Voit joko omaksua ne osana jokaista ateriaa tai toivoa tai voit leikata ne kokonaan pois. Mutta vaikka sinun tulisi olla tietoinen siitä, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja pakat lautasellesi, laatu on yhtä tärkeä kuin määrä terveyden suhteen.
Yllättäen kyllä, amerikkalaiset syövät vähemmän hiilihydraatteja ja vähemmän puhdistettuja hiilihydraatteja kuin 90-luvulla. Mutta huolimatta siitä, että syömme vähemmän makroravinteita ja joissakin positiivisissa muutoksissa ravinteiden tasapainossa, olemme edelleen valinneet liian monta heikkolaatuista hiilihydraattia kuin ruokavalio-ohjeet suosittelevat, JAMA: n syyskuussa 2019 tekemän tutkimuksen mukaan. Itse asiassa tutkijat tarkastelivat ruokavalion kehityssuuntia 18 vuoden ajanjakson aikana ja havaitsivat, että täysjyvätuotteiden ja hedelmien osuus oli vain 9 prosenttia tyypillisestä amerikkalaisesta ruokavaliosta.
Tärkeintä: Meillä ei vieläkään ole polttoainetta vartaloamme oikealla tavalla, oikeilla hiilihydraateilla. Siksi puhuimme ravitsemusterapeuttien kanssa siitä, mitä voit tehdä pitääksesi hiilihydraatit ruokavaliossasi.
Mietitkö kuinka laskea päivittäin syömäsi hiilihydraattien määrä?
Lataa MyPlate-sovellus suorittaaksesi työsi ja auttaaksesi seuraamaan saantiasi, jotta voit pysyä keskittyneenä ja saavuttaa tavoitteesi!
1. Luuletko, että kaikki hiilihydraatit ovat samoja ja syöt vääriä
"Ravintoloitsijana näen ihmisten ryhmittelevän kaiken tyyppiset hiilihydraatit yhteen ja demonisoivan niitä kaikkia", sanoo Sarah Grace Meckelberg, RD. Kuppikakut, ranskalaiset ja muut ravintoaineet, joissa ei ole ravintoaineita, voivat kuulua hiilihydraattien yleiseen luokitukseen, mutta se ei tarkoita, että kaikilla hiilihydraattia sisältävillä elintarvikkeilla olisi sama ravintoarvo (tai niiden puuttuminen).
"Kovin paljon hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ovat juuri ruokia, jotka lisäävät ravintoa ja auttavat torjumaan tauteja."
"Appelsiinit ja appelsiinisooda eivät kuulu samaan luokkaan kuin pinto- ja hyytelöpavut", sanoo Jill Weisenberger, RDN, kirjoittajan Prediabetes: A Complete Guide . Hän suosittelee keskittymistä enemmän ravintoaineiden tiheyteen sen yleisen luokituksen sijasta. "Äärettömästi paljon hiilihapollisia ruokia ovat juuri niitä ruokia, jotka lisäävät ravintoa ja auttavat torjumaan tauteja", hän selittää.
Lancet- lehdessä julkaistu kesäkuun 2014 käsikirjoitus toteaa, että on tärkeämpää ottaa huomioon hiilihydraattien (ja rasvojen) ravinnetiheys kuin keskittyä yksinomaan kyseisten makroravinteiden määrään. Korkeasti jalostettuihin hiilihydraateihin liittyy suurempi kroonisen sairauden riski, kun taas siirtyminen minimaalisesti jalostettuihin kokonaisiin jyviin, hedelmiin ja palkokasveihin voi auttaa vähentämään näitä riskejä.
Tarvitsetko toisen syyn uskoaksesi, että laatu on tärkeätä? Heikkolaatuiset hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, valkoinen riisi, leivonnaiset, makeutetut juomat ja sirut - aineenlaadun puutteen lisäksi - metaboloituvat nopeasti kehossasi. Tämä johtaa verensokerin piikkeihin, jotka lopulta kaatuvat ja jättävät sinulle nälänhimoja, kertoo The Nourished Brain -kirjailijan Cheryl Mussatto, RD .
Korjaa se
"Kun kyse on keskimäärin siitä, mitä syöt, kyse on" älykkäiden hiilihydraattien "valitsemisesta - ravinteille tiheitä, jotka eivät ole erityisen jalostettuja, puhdistettuja tai sisältävät keinotekoisia ainesosia", Meckelberg sanoo.
Keskity enemmän ruoan ravinnetiheyteen sen sijaan, että teet ruokavalintoja yksinomaan sen perusteella, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja se sisältää. Mussato suosittelee, että sen sijaan valitaan lisää vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, papuja ja kokonaisia jyviä (kuten kaurajauhoa). "Heidän" luonnollinen paketti "tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja kuituja pitää verensokerin vaihtelut kurissa, mikä auttaa vähentämään ylensyöntiä", Mussato sanoo.
2. Leikkaat hiilihydraatteja laihtua
Keto- ja muiden vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kasvava suosio saattaa huijata sinua ajattelemaan, että laadukkaiden hiilihydraattien hyppääminen on helppo ja nopea painonpudotuksen ratkaisu.
Leikkaamalla hiilihydraatteja leikkaat myös runsaasti kuitupitoisia ruokia, erittäin tärkeä tyyppi hiilihydraattia. Tutkimukset osoittavat, että monimutkaisten hiilihydraattien korkea kuitupitoisuus voi auttaa menestymään painonpudotuksessa.
Vaikka hiilihydraattien leikkaaminen voi auttaa sinua menettämään veden painoa, koska hiilihydraatit pitävät vettä, se ei tarkoita pitkäaikaista rasvan menetystä. Itse asiassa matalahiilihydraattisten ruokavalioiden, kuten keto, mahdolliset pitkän aikavälin terveysriskit ovat edelleen ilmassa, koska suurin osa näistä ruokailusuunnitelmista tehdyistä tutkimuksista ei ole kestänyt yli vuoden, Mayon klinikan mukaan.
Tiedämme, että leikkaamalla hiilihydraatteja leikkaat myös runsaasti kuitupitoisia ruokia, joka on erittäin tärkeä tyyppi hiilihydraatista. Tutkimukset osoittavat, että monimutkaisten hiilihydraattien (mukaan lukien pavut / palkokasvit, täysjyvätuotteet ja vihannekset) korkea kuitupitoisuus voi osaltaan edistää painonlaskua.
The Journal of Nutrition -julkaisussa julkaistussa vuoden 2017 tutkimuksessa tarkasteltiin makroravinteiden vaikutusta kalorirajoitetussa ruokavaliossa. Hiilihydraattipitoisen ruokavalion, jossa on runsaasti kuitua ja vähän rasvaa, havaittiin edistävän painonpudotusta diabeteksen riskin saaneilla ihmisillä. Tämä tutkimus ehdottaa, että lisää kuitua saadaan monimutkaisista hiilihydraateista, mukaan lukien kuiturikkaat täysjyvät, hedelmät ja vihannekset, voi auttaa edistämään painonpudotusta ja johtamaan kestäviin tuloksiin.
Korjaa se
”Yhdysvaltain ruokavalio-ohjeissa suositellaan kahta annosta täysjyvätuotteita päivittäin; heidät on leikattava pois ”, sanoo Lisa Young, PhD, RDN, lopullisen täydellisen, lopulta ohut kirjoittaja . Parempi idea on sisällyttää ruokavalioon ravinne-tiheitä täysjyviä ja muita kasviperäisiä hiilihydraatteja.
Ne ovat ravitsevia, tyydyttäviä ja laihtuminen ystävällisiä. "Bataatti, kvinoa ja kaurahiutaleet sisältävät erittäin terveellisiä hiilihydraatteja, joissa on runsaasti kuitua, sekä vitamiineja ja mineraaleja", Dr. Young sanoo. Tavoitteena on kaksi täysjyväannoksen päivittäistä annosta, harjoita annoskontrollia ja lopeta luottaminen vähähiilihydraattisiin mukaviin ruokiin saadaksesi sinut läpi päivän.
3. Et tasapainottele makrojasi
Ole varovainen kaikissa ruokavalioissa, jotka haluavat sinun poistavan hiilihydraatteja, proteiineja tai rasvaa. "Joka päivä tarvitset tietyn määrän vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuituja, joita löytyy näistä makroravinteista", Mussatto sanoo. "Paras tapa on tasapainottaa näitä makroja tavoittelemalla noin 50 prosenttia ruokavaliosta peräisin hiilihydraateista, 30 prosenttia proteiinista ja 20 prosenttia rasvasta."
"Kaikissa ruokaryhmissä on terveellisiä laihtumista tukevia ravitsevia ja ravitsevia ruokia, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia, joissa on energiaa lisääviä hiilihydraatteja, vähärasvaista lihaa ja mereneläviä lihasta rakentaville proteiineille sekä avokadoja ja pähkinöitä, jotka sisältävät välttämättömiä rasvoja", Mussatto sanoo..
Välimerellinen ruokavalio on jo kauan tunnustettu parantamaan sydäntä ja yleistä terveyttä sekä auttamaan painonpudotuksessa. Ja se johtuu pääasiassa siitä, että se tukee kaikkia ruokaryhmiä ja korostaa laadukkaita hiilihydraatteja sekä kalaa, vähärasvaisia eläinproteiineja ja terveellisiä rasvoja.
Itse asiassa Med-ruokavaliossa hiilihydraatit muodostavat suurimman osan aterioistasi. Noin 43 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreista tulee hiilihydraateista, ilmestyi Nutrients- julkaisussa 2015 julkaistussa raportissa.
Korjaa se
Ota kaikki ruokaryhmät päivittäiseen ruokavalioosi keskittymällä erilaisiin ruokia, jotka ovat niiden luonnollisessa tilassa. Pyrki saamaan noin 40–50 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi täysruoista, jalostamattomista hiilihydraateista.
Yleisen tasapainon saavuttamiseksi Kristen Carli, RD suosittelee vaihtamaan tyhjäkaloriset välipaloja (karkkeja, munkkeja, keksejä, kakkuja, erittäin hienostuneita keksejä jne.) Terveille komboille, kuten hummukselle vauvan porkkanoilla, omenalle maapähkinävoilla tai siivu täysjyväleivän paahtoleipää avokadon ja hampun siementen kanssa.
4. Aliarvioi hiilihydraattien voimaa
Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat ravintokuitua, jota tarvitaan ruoansulatuskanavan terveyden parantamiseksi, hillitsemään halukkuutta ja estämään kroonisia sairauksia. Lisäksi, jos et saa riittävästi kuitua, se voi johtaa terveysongelmiin, kuten divertikuloosiin ja epäterveelliseen kolesterolitasoon, jolloin vaarana on ruoansulatuskanavan heikko terveys ja sydänsairaus, Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan.
"Hiilihydraatit toimivat voimalaitoksina - kehomme paras polttoaine."
Kasvipohjaisia ruokavalioita koskevassa vuoden 2019 katsauksessa viitataan lukuisista tutkimuksista ja useista kliinisistä tutkimuksista saatuihin todisteisiin, joissa todetaan, että 25–29 gramman kuidun saaminen voisi vähentää aineenvaihduntatautien, kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen ja diabeteksen, riskejä, julkaisussa Translational Psychiatry julkaistu tutkimus. . Paljon kuitua saa palkoviljoista, jyvistä, vihanneksista ja hedelmistä auttaa aineenvaihduntaprosesseissa, jotka parantavat suoliston terveyttä, verensokerin hallintaa ja lipiditasoja.
Ja jos se ei riitä vakuuttamaan sinua, Meckleberg toteaa, että hän on nähnyt alhaiset energiatasot, harjoitteluväsymys, hormoonien epätasapaino naisilla ja pysäyttäneet fyysiset tulokset potilaillaan, jotka ovat päättäneet rajoittaa hiilihydraattejaan.
Korjaa se
"Hiilihydraatit toimivat voimalaitoksina - kehomme paras polttoainelähde", sanoo Toby Smithson, MS, RDN, diabeteksen päivittäisen diabeteksen aterian suunnittelun ja ravitsemuksen kirjailija ja YouTube-vlogger. Hanki vähintään 25 grammaa kuitua päivässä kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten täysjyvätuotteista, hedelmistä ja papuista. "Kuitu auttaa tylsää glukoosin piikkiä", Smithson sanoo.
Hyödynnä hyvien hiilihydraattien voimaa ja noudata kasviperäistä ruokavaliota, jossa on runsaasti erilaisia monimutkaisia hiilihydraatteja pysyäksesi energisena ja terveenä.
