Kun kyse on vatsarasvasta, ei ole yhtä erityistä asiaa, joka pakata puntaa puolivälissäsi. Rasva kertyy vyötärölläsi monien tekijöiden, kuten genetiikan, stressin ja nukkumistapojen, ansiosta, mutta myös syömälläsi on tärkeä rooli.
Kun puhumme vatsarasvasta, tarkoitamme kovaa, sisäelinten rasvaa, joka on syvällä vatsassa ja ympäröi elimiä. Tämäntyyppinen rasva on vaarallisempaa kuin pehmeä, ihonalainen rasva, joka istuu juuri ihon alla. Itse asiassa liikaa sisäelinrasvaa - jonka vyötärön ympärysmitta on vähintään 40 tuumaa miehillä ja 35 tuumaa tai enemmän naisilla - on liitetty lisääntyneeseen riskiin sellaisissa tiloissa kuin sydänsairaus, diabetes ja korkea verenpaine, Harvard Health julkaiseminen.
Hyvä uutinen on, että sisäelinrasva menee ensin puhdistaessasi ruokavaliota ja alkamalla laihtua. Kalorien leikkaamisen lisäksi syömäsi ruuan laatu näyttää kuitenkin olevan avainasemassa kehon sisäelinrasvan määrän vähentämisessä. Tässä on mitä tutkimus kertoo siitä, mitkä ruuat voivat johtaa vatsarasvaan ja jotka saattavat vain auttaa räjäyttämään sen pois.
Mietitkö kuinka laskea kalori painonpudotusta varten? Lataa MyPlate-sovellus suorittaaksesi työsi ja auttaaksesi seuraamaan saantiasi, jotta voit pysyä keskittyneenä ja saavuttaa tavoitteesi!
Ruoat, jotka voivat pitää vatsarasvan lahdella
Kuitupitoisia ruokia
Elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, pavut ja palkokasvit, pähkinät ja siemenet, kaura, täysjyvä- tai täysjyväpastat, täysjyväleipä ja quinoa, voivat mahdollisesti vähentää riskiä, että kehittyy liian paljon sisäelinrasvaa. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuitua, sulamattomia hiilihydraatteja. The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä huhtikuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka ilmoittivat kuluttavan enemmän kuitua, oli huomattavasti vähemmän todennäköistä, että viskeraalinen rasva on vaarallinen.
Monikuitultaan ruokavalion syömisessä on paljon hyötyä Mayon klinikalla, mukaan lukien: alhaisemmat kolesterolitasot, parempi verensokerin hallinta, terveellisen painon ylläpito, normalisoidut suoliston liikkeet ja parempi suoliston terveys. Enemmän kuitua syöminen on jopa liitetty pidempään elämiseen.
Valitettavasti vain noin 5 prosenttia amerikkalaisista saa suositellun määrän ravintoaineita, todetaan American Journal of Lifestyle Medicine -lehden tammi-helmikuussa 2017 julkaiseman tutkimuksen mukaan 25 grammaa päivässä naisille ja 38 grammaa miehille, amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaisesti.
Mayon klinikka tarjoaa seuraavat vinkit kuidun saannin lisäämiseksi:
- Syö korkeakuituista aamiaismuroa.
- Vaihda viljatuotteet täysjyvätuotteisiin ja aseta vähintään 2 grammaa kuitua annosta kohti.
- Irtotavarana leipomotuotteet korvaamalla täysjyvävaihtoehto valkoisella jauholla.
- Lisää hedelmiä ja vihanneksia vähintään viisi annosta päivässä.
- Sisällytä palkokasvit aina kun mahdollista
- Kun syöt välipalaa, valitse tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä sekä täysjyvävaihtoehtoja.
Ruoat, jotka liittyvät suurempiin vyötäröihin
Jalostettu liha
Pekonia, makkaraa ja deli-lihaa on harvoin liitetty terveelliseen ruokavalioon. Sisäisten rasvojen ja vyötärön rajoittamisen kannalta voi kuitenkin olla vielä tärkeämpää vähentää näitä ruokia. Elokuussa 2011 PLOS One -julkaisussa julkaistussa laajassa, lähes 50 000 miehestä ja naisesta tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että jalostetun lihan kuluttamiseen liittyi suurempi BMI ja vyötärön kehä.
Hyvä uutinen on, että käsittelemättömät lihat, mukaan lukien siipikarjan, sian ja naudanlihan vähärasvaiset palat, eivät ole samanlaisessa assosiaatiossa kuin jalostetut lihat. Joten vaikka sinun ei tarvitse luopua lihasta kokonaan vähentääksesi vatsan rasvaa, olisi järkevää pitää ateriat pekonin, makkaran ja herkullisten lihojen kanssa satunnaisella herkulla.
Sokeroidut juomat
Virvoitusjuomat ja energiajuomat pakataan yleensä täynnä tyhjiä kaloreita, joilla on vähän ravintoarvoa. Lisäksi helmikuussa 2014 julkaisussa American Journal of Clinical Nutrition julkaistiin , että sisäelinten rasvalla on taipumus kasvaa lisääntyneen soodan kulutuksen myötä, joten näiden juomien vähentäminen ei ole ketään.
Vaihtamalla jotkut näistä juomista hedelmä-infusoidulla vedellä, sokeriton-vaihtoehdoilla tai yksinkertaisesti puhtaalla vedellä, auttaa todennäköisesti vähentämään vatsan rasvaa.
alkoholi
Mayon klinikan mukaan ylimääräisen alkoholin juominen voi johtaa "olutvatsaan", mutta itse alkoholi ei ole vain syyllinen. Kaikkien lajikkeiden liiallisen alkoholin sekoittaminen lisää ylimääräisiä kaloreita, ja ylimääräiset kalorit voivat lisätä leveyttä.
Jos olet huolestunut vyötärösi koosta, käytä alkoholia maltillisesti, mikä tarkoittaa korkeintaan yhtä juomaa päivässä naisille ja kahta päivittäistä juomaa miehille.
Paistettuja ja pikaruokaa
Pikaruoka on kätevä vaihtoehto, kun olet matkalla, mutta liian paljon voi tuhota tuhoa keskellesi. Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan myös enemmän pikaruokaa syövät ihmiset painavat enemmän, triglyseridipitoisuudet ovat korkeammat ja vyötärön ympärysmitta on suurempi kuin niillä, jotka syövät vähemmän.
Pikaruoka sisältää yleensä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja suolaa ja vähän ravinteita, kuten vitamiineja, mineraaleja ja kuitua. Ja vaikka sinun ei tarvitse vannoa perunoita koko elämän ajan, yritä rajoittaa pikaruokaa niihin aikoihin, kun olet hyppysellinen ateriaan tai sinulla on erityinen himo vatsarasvan minimoimiseksi.
Takeaway
- Kokonaisjyviä, kuitua, vähärasvaista lihaa sekä vitamiineja ja mineraaleja sisältävä ruokavalio on kaiken kaikkiaan paras strategia vähentää haitallisten vatsarasvojen riskiä.
- Vaikka vatsan alueella ei ole mitään tapaa vähentää rasvaa, elintapojen muutokset, kuten syöminen enemmän ravintoaineiden tiheää ruokaa ja liikuttaminen kehosi lisää, voivat auttaa sinua laihduttamaan ja rasvaa vatsassa ajan myötä.
