"Minulla ei ole aikaa." Kuinka usein olet käyttänyt tätä tekosyynä olla tekemättä trendiä? Ei häpeä täällä - olemme kaikki sanoneet sen ainakin kerran. Mutta voit voittaa tuon henkisen esteen luottamalla alle 30 minuutin harjoituksiin, jotka koostuvat erittäin yksinkertaisista harjoituksista.
Todistaaksesi, että sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla suorittamalla hellittämättä monimutkaisia rutiineja, LIVESTRONG.com-sivustolla oli kolme asiantuntevaa henkilökohtaista kouluttajaa, jotka kertovat harjoittelurutiinisi yksinkertaistamisen eduista ja muutosten toteuttamisesta heti.
Miksi sinun pitäisi yksinkertaistaa harjoitteluohjelmaasi
1. Vapautat enemmän aikaa.
Huolimatta tieteellisistä todisteista, jotka tukevat lyhyitä ja yksinkertaisia harjoituksia, monet ihmiset uskovat silti, että joudut viettämään tunteja ja tunteja kuntosalilla joka viikko saavuttaaksesi toivotut tulokset. Se ei vain ole totta, sanoo RunRepeatin kuntotutkimusjohtaja Nick Rizzo.
"Ihmiset tuntevat kuin jos he eivät vie lisäaikaa, he eivät pääse mihinkään tai että he ovat vähemmän kuin", hän sanoo. Heitä on opetettu uskomaan, että heidän pitäisi olla täysin tuhottu, kipeä ja uupunut jokaisen harjoituksen jälkeen, Rizzo sanoo. Todellisuudessa tiede ei tue ajatusta, että arkuus tarkoittaa aina parantamista. Ja lyhyemmät harjoitukset antavat sinulle enemmän aikaa muihin asioihin.
2. Vähennät ylikuormituksen riskiä.
Liian pitkät tai liian intensiiviset harjoitukset voivat johtaa ylikuormitusoireyhtymään, jolle on ominaista energian puute, heikentyvä suorituskyky kuntosalilla, huono uni, vähentynyt ruokahalu, päänsärky, heikentynyt immuunijärjestelmä, masennus ja harrastuksen intohimo.
Tämän välttäminen on yksi harjoituksen yksinkertaistamisen merkittävimmistä eduista. Se voi auttaa sinua vähentämään tarpeetonta keskusväsymystä, joka määritellään kaikiksi stressiksi, joka voi vaikuttaa suorituskykyyn, sanoo NYC: n henkilökohtainen kouluttaja James Shapiro.
3. Vahvistat tavoitteesi.
"Sinun on saatava selväksi, mitä yrität saavuttaa", Rizzo sanoo. "Selvyys tavoitteissasi ja miksi haluat saavuttaa ne, auttaa aina motivaatiota ja johdonmukaisuutta."
Ja tiede tukee häntä. Tavoitteiden asettaminen yhdistettiin korkeampiin saavutuksiin kesäkuussa 2019, Motivation Science -julkaisussa julkaistuun tutkimukseen , pääasiassa siksi, että kiveen asetetut tavoitteet tarjoavat etenemissuunnitelman etenemisesi seuraamiseksi ja visualisoimiseksi. Kun sinulla on tavoite, valitset tekemäsi harjoitukset selektiivisemmin, kun valitset vain ne, jotka auttavat sinua etenemään.
4. Pysyt motivoituneena.
Tietäminen siitä, että harjoituksesi vievät vain 30 minuuttia verrattuna tuntiin tai kahteen, auttaa sinua ylläpitämään halua pysyä yhdenmukaisena treenisi kanssa. Todella kiireisillä päivillä jopa 15 minuutin liikkeellä voi olla suuri ero, sanoo MD ja henkilökohtainen valmentaja Alex Robles. "Tärkeintä on, että teet jotain johdonmukaisesti vauhdin ylläpitämiseksi, ja se on paljon helpompaa tehdä lyhyellä ja yksinkertaisella harjoituksella."
5. Huomaat merkittäviä voittoja.
On vain kourallinen harjoituksia, jotka sinun on todella tehtävä milloin tahansa saadaksesi hyviä tuloksia, Robles sanoo. "Jos yrität tehdä liian monta harjoitusta ja monimutkaista harjoitusta, tulokset laimentuvat", hän sanoo. "Tätä haluan kutsua alaikäisten pääkonttoriksi."
Toisin sanoen, hauissi ei tarvitse kolmea erityyppistä kiharaa neljä kertaa viikossa, Robles sanoo, eikä sinun tarvitse eristää ja laajasti harjoittaa kehosi kaikkia lihaksia - kiinni pitäminen perusasioissa on usein paljon tehokkaampaa.
Kuinka yksinkertaistaa harjoitteluohjelmaasi
1. Luo harjoitusjakauma.
Tavoitteestasi riippumatta, yhdenmukaisen harjoittelujaon muodostaminen on avain säästää aikaa ja energiaa. Tässä on esimerkki kuntosalin harjoittelijalle, joka on uusi kuntosalilla, Roblesin suosituksesta. Hän suosittelee kaksi tai kolme kertaa viikossa koko vartalon jakoa, jossa harjoittelet sekä ylä- että alavartalon harjoituksia samalla päivä.
Päivä 1
- Penkkipuristin: 3 sarjaa 8 toistoa
- Käsipaino kävelykaukalo: 3 sarjaa 8 toistoa kumpaankin jalkaan
- Istuva kaapelirivi: 3 sarjaa 10 toistoa
Päivä 2
- Deadlift: 3 sarjaa 8 toistoa
- Käsipaino yläpuristin: 3 sarjaa 10 toistoa
- Pull-up: 3 sarjaa 8 toistoa
2. Kiinnitä yhdistelmäliikkeisiin.
"Kehosi on tarkoitus liikkua yhtenä kokonaisuutena", Robles sanoo. "Todellisessa maailmassa emme eristä tiettyjä lihaksia: jokainen tekemämme liike vaatii meitä rekrytoimaan useita lihasryhmiä kerralla."
Yhdistetyt harjoitukset tekevät juuri sen vahvistamalla liikkumistapoja, joita teet päivittäin. Näitä ovat kyyky, kuormaus, penkki, olkapään puristus, pull-up, dip ja lunge. Pohjimmiltaan yhdistelmäliikkeet ovat liikkeitä, jotka käyttävät useampaa kuin yhtä liitosta kerrallaan (toisin kuin eristysharjoitukset, jotka keskittyvät yhteen nivelään kerrallaan, kuten hauislihakset).
Paras esimerkki on kyyky, Robles sanoo. Kaikki kyykkyvät joka päivä, useita kertoja päivässä: Joka kerta kun istut tuolilla, wc: ssä tai pääset autoosi, kyykistät. Yhdistelmäliikkeisiin keskittymisen etuja ovat:
- Harjoittele useita lihasryhmiä kerralla, joten ne saavat aikaan paljon suuremman lihasten rakennusstimulaation kuin eristämisharjoitukset voivat.
- Auttaa ylläpitämään liikkuvuutta, etenkin ikääntyessäsi.
- Kohdista useisiin tärkeimpiin lihasryhmiin ja ovat kaiken kaikkiaan tehokkaampia koko kehosi harjoitteluun lyhyemmässä ajassa.
3. Lisää uusia liikkeitä vain niin usein.
Tiesitkö, että voit silti nähdä kuntohyötyjä, vaikka teetkin saman tarkan harjoituksen uudestaan ja uudestaan? Jep, se on totta, Robles sanoo. Niin kauan kuin noudatat progressiivisen ylikuormituksen periaatetta - lisäämällä kehosi haastetta jatkuvasti yhden muuttujan avulla kerrallaan -, näet silti edistyksen.
Voit esimerkiksi vahvistaa kyykkysiäsi ja kehittää jalkojesi lihasmassaa kyykistämällä viittä sarjaa 5 toistoa kerran viikossa, kunhan nostat painoa hitaasti joka kerta kun suoritat harjoitusta. Joten ei tarvitse käyttää erilaista kyykkyvariaatiota joka kerta kun käyn kuntosalilla, Robles sanoo.
Odota sen sijaan noin 12 viikkoa esitelläksesi variaatiota harjoituksen valintaan. Robles antaa joitain esimerkkejä: "Jos harjoittelet barbell-selkäkyykkyä ja olet ollut jumissa samalla painolla ja samoilla toistoilla muutaman viikon, se saattaa olla merkki siitä, että sinun on muutettava asiat", hän sanoo. "Tässä vaiheessa suosittelen menemistä etumaiseen kyykkyyn ja parantamaan kyykkysi edessäsi kahdeksasta 12 viikkoon."
Tämä tekniikka toimii, koska uusi liike harjoittaa edelleen samaa toiminnallista liikettä, mutta hieman eri tavalla, Robles sanoo. Ja yhtä tärkeätä, tämä vähentää aikaa, jonka vietät tuskalle harjoitusohjelmoinnin aikana. Muita esimerkkejä tästä tekniikasta ovat:
- Penkki painaaksesi kallistaa penkkiä
- Yläpuristin sulkeaksesi tartuntapään
- Tavanomainen kuorma-auto Romanian kuorma-autoon
"Kun työskentelet tempolla, sarjojen, toistojen ja lepoaikojen määrä ovat kaikki hienoja", Shapiro sanoo, "mutta kun aloitat käydä läpi useita muunnoksia mistä tahansa harjoituksesta, kehosi ei pysty sopeutumaan oikein ärsykkeeseen ajoissa."
4. Anna itsellesi määräaika.
Jos olet kuten useimmat ihmiset, sinulla on todennäköisesti jo sisäänrakennettu aikarajoitus treenillesi muiden velvoitteiden, kuten työn ja perheen, takia. Voit kuitenkin hyötyä siitä, että annat itsellesi kovan rajan, Shapiro sanoo.
"Vietät vähemmän aikaa kuntosalilla kuin huolehtimalla muista tuloksesi vaikuttavista puolista: unesta, ravinnosta, nesteytyksestä, stressin lieventämisestä ja palautumisesta. Voit huonontaa tuloksiasi vakavasti tehdessäsi mitään näistä muista alueet; mikään kuntosalin aika ei voi kumota mitään vaikutuksia, jotka aiheutuvat puutteista näissä elämäntapavalinnoissa."
Joten vaikka sinulla olisi kaksi tuntia kuntosalilla, se ei välttämättä tarkoita, että sinun tulisi viettää koko aika lyömällä painoja. Loppujen lopuksi joskus lyhyimmät harjoitukset ovat tehokkaimpia.
5. Anna itsellesi rajoitus.
Ei, tämä ei tarkoita sitä, kuinka paljon aktiivisuutta harrastat - sinun tulisi liikuttaa kehoasi aina kun mahdollista! Tämä tarkoittaa sitä, kuinka monta eri harjoitusta suoritat istunnossa.
Rizzon mukaan vähemmän liikkeen tekeminen harjoituksessa antaa sinulle paljon enemmän aikaa keskittyä tärkeisiin: "pakottaa sinut olemaan erittäin valikoiva siinä, mistä harjoituksesi koostuvat", Rizzo sanoo, "lisäämällä huomattavasti aikaa, energiaa, asettaa ja toistaa kulutuksesi harjoituksiin, joihin sisältyy."
6. Keskity tärkeimpaan päämääriisi.
Vaikka Instagram saattaa inspiroida sinua parantamaan käsitasoa ja köysikiipeilyä, hyödyt paljon enemmän keskittymällä esimerkiksi nopeuteen, kestävyyteen ja voimaan. Mikä on sinulle tällä hetkellä tärkeintä, sen tulisi olla keskipisteessä suurimmassa osassa harjoitteluasi.
Esimerkiksi, jos haluat juosta maratonia, sinun tulisi viettää suurin osa ajasta juoksemiseen (vaikka hyödytkin ehdottomasti ristitreeningista). Jos haluat kilpailla ensimmäisessä voimansiirtotapaamisessa, keskity kyykkyyn, korotukseen ja penkkiin puristamiseen. Jos haluat mennä paremmin retkeilyyn, viettää jonkin aikaa rappusimulaattorille ja tekemällä suurta jalkaharjoittelua.
Kapeuttamalla keskittymääsi nautit enemmän vapaa-ajan eduista sekä merkittävimmistä tavoitteisiisi liittyvistä eduista. Kuten Rizzo niin kaunopuheisesti sanoo, "Eteneminen ei vie paljon, se vaatii vain johdonmukaisuutta ja keskittymistä".
