Oletetaan todellinen: Vatsan rasva on vaikein alue kehossa, johon kohdistaa. Tietyt ruuat ja tottumukset aiheuttavat turvotusta, ja on luonnollista varastoida kehon rasvaa vatsan alueelle, joten sen torjuminen voi olla taistelua. Se mitä laitat lautasellesi, on kuitenkin avain leikkaamiseen.
Vaikka et pysty vähentämään rasvan määrää tietyllä alueella, kuten vatsassa, tietyt ruuat voivat johtaa painonnousuun, kun taas toiset voivat auttaa sinua laihduttamaan. Ensinnäkin proteiini ja kuitu ovat kaksi tärkeintä ravintoainetta, jotka auttavat sinua viemään rasvaa.
"On tehty tutkimuksia, jotka osoittavat, että kulutetun proteiinin määrä ja laatu liittyivät käänteisesti vatsan rasvaan", sanoo Maggie Michalczyk, RD. "Riittävästi kuitua (25–38 grammaa päivässä) liittyy myös vähentyneeseen painonnousuun, koska kun syöt runsaskuituista ateriaa, tunnet olosi täydellisemmäksi ja syöt vähemmän todennäköisesti enemmän tai välipalaa myöhemmin."
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Terveellisempi syöminen ja vatsan rasvan menettäminen eivät voi auttaa sinua vain painon hallinnassa, mutta myös terveydessä. "Vatsarasva liittyy tosiasiallisesti vahvasti sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin. Joten miltä se näyttää, on tärkeää pitää se hyvinvointisi hallinnassa", hän lisää. Kaikki nämä alla olevat reseptit sisältävät tyydyttävää proteiinia ja kuitua, ja niiden piiskaaminen vie vain 10 minuuttia tai vähemmän.
1. Täytetty avokado
Nämä värikkäät, täytetyt avokadot eivät ole vain tyydyttäviä, vaan niissä on myös rasvaa polttavia ominaisuuksia. "Avokadoihin pakattujen vitamiinien ja mineraalien joukossa ne sisältävät myös kuitua, joka sulavat yhdessä proteiinitäytetyn tonnikalan kanssa", sanoo Bonnie Balk, Maple Holisticin RD.
"Tämä yhdistelmä mahdollistaa oikean ruuansulatuksen, säätelee verensokeritasoja ja antaa sinun tuntea olosi täynnä pidempään", hän sanoo. Vaikka avokadoissa on kuitua, ne sisältävät myös terveellisiä rasvoja, joten muista pitää kiinni sopivasta annoskokosta, joka on noin kolmasosa keskimääräisestä avokadosta, hän sanoo.
Hanki Täytetyt avokado-resepti ja ravintotiedot täältä.
2. Southwestern Egg-sekoitus
Täydellistä, proteiinipakattua aamiaista varten tämän rypistymän tulisi olla sinun menemään kun heräät. "Täynnä runsaasti kuitua sisältäviä aineosia ja täynnä papujen ja munien proteiineja, olet varmasti kylläinen ja kylläinen", Balk sanoo.
"Pavut auttavat myös vähentämään ruuansulatuksesi tulehdusta, koska ne ovat täynnä liukoista kuitua, joka liittyy vähemmän vatsarasvaa", hän lisää. Lisäksi tässä resepissä ei ole lisättyjä sokereita.
Hanki Southwestern Egg Scramble -resepti ja ravintotiedot täältä.
3. Paahdettu kanasalaattikääre
Kaivo hienostuneen hiilihormonin tortillat ja mene salaattikääreeseen, jolla on korkea vesipitoisuus taistelua vastaan. "Tämä proteiini- ja kasvispakattu illallinen voi olla hyödyllinen vatsarasvan menettämisessä, koska se ei sisällä lisättyjä sokereita", Balk sanoo. "Kurkku-, paprika- ja salaattikuitu lisää kylläisyystunnetta, kun taas paahdettu kananrinta lisää proteiinia", hän sanoo.
Ja ilman ylimääräisiä kastikkeita tai kastikkeita, nämä gluteenittomat kääreet on maustettu Dijon-sinapilla ja vähän juustoa, jolloin niissä on vähän natriumia ja rasvaa.
Täältä löydät paahdetun kanasalaattinauhan resepti- ja ravintotiedot.
: Kuinka leipoa tavallinen kanarinta
4. Savustetun lohen avokado-paahtoleipä
"Proteiini ja rasva ovat vatsaa rasvaa polttava yhdistelmä ja tämä resepti on täydellinen yhdistelmä molempia", sanoo Michalczyk. "Tämä ateria on erittäin helppo valmistaa ja pitää sinut täynnä terveellisiä rasvoja, proteiineja ja kuituja", hän sanoo. Lisäksi saat omega-3-rasvahappoja, jotka liittyvät torjuntaan tulehdusta ja etenkin vatsarasvaa vastaan, hän sanoo lohen ansiosta. Voit vapaasti laittaa myös tuoreita yrttejä.
Täältä löydät savustetun lohen avokado-paahtoleivän resepti- ja ravintotiedot.
5. Kokin Tofu-salaatti
"Pavut ja tofu ovat kaksi suurta kasvipohjaisen proteiinin lähdettä, jotka auttavat täyttämään sinua ja tekevät aterioista tyydyttävämpiä. Ja tämä on erityisen hyvä uutinen ihmisille, jotka eivät syö lihaa, mutta haluavat varmistaa, että he saavat tarpeeksi proteiinia, "sanoo Michalcyzk.
"Tämä salaatti sisältää myös kuitua erilaisista vihanneksista", hän lisää ja voit myös leikkiä muiden vihannesten kanssa erilaisille maku- ja väriyhdistelmille. Kokeile heittää bataattia, parsakaalia, paprikaa, sieniä ja punajuuria. Tämä resepti on erittäin helppo valmistaa helpoiksi aterioiksi, koska se vie vain 5 minuuttia!
Täältä löydät kokin Tofu-salaattiresepti- ja ravintotiedot.
6. Yksinkertainen pähkinäsoijajogurtti
Lisää joitain pähkinöitä proteiinipakattuun jogurttiisi aamuateriaa tai nopeaa välipalaa varten päivänä, kun munchies osuvat. "Tämä on loistava vatsaa rasvaa polttava välipala, koska jogurtti on kiinteä proteiinilähde ja saksanpähkinät lisäävät kuitua ja terveellistä rasvaa lisää pysyvyyttä", sanoo Michalczyk.
"Tämä yhdistelmä pitää sinut täydellisemmänä pidempään ja et todennäköisesti tartu pienemmän sokerisen välipalaan, mikä voi vaikuttaa vatsan rasvaan", hän selittää. Bonus: saksanpähkinät pakataan anti-inflammatorisiin omega-3-rasvoihin.
Hanki yksinkertainen pähkinäsoijajogurtti-resepti ja ravintotiedot täältä.
: Onko kreikkalainen jogurtti todella ravitsevampaa kuin tavallinen jogurtti?
7. Rapea tonnikala- ja feta-salaatti
Erinomainen, helppo salaatti lounaalle tai kevyelle illalliselle, tämä tonnikala- ja feta-sekoitus on virkistävä, mutta ravinteista tiheä tyydyttämään nälkäsi. "Tonnikala on vaivaton, edullinen proteiinin lähde, jota pitää ruokakomeroissasi", sanoo Michalczyk. "Ja tämä yhdistelmä tarkistaa kaikki ruudut vatsaa rasvaa polttavan aterian suhteen, joka pitää sinut täytenä ja tyytyväisenä."
Hanki Crunchy tonnikala- ja feta-salaatti resepti ja ravintotiedot täältä.
