Jalkaharjoitukset ovat tärkeä osa pysyä kunnossa ikästäsi tai kyvystäsi riippumatta. Vahvat jalat parantavat vähärasvaisen lihasmassasi rasvaa, parantavat luun terveyttä, auttavat tasapainolla estämään putouksia ja auttavat lievittämään kipuja jaloissa ja alaselän alueella.
Kun ihmiset ajattelevat jalkojen lujittamista, he ajattelevat kyykkyjä, lungeja ja muita harjoituksia, joihin liittyy seisomaan pystyssä. Mutta on paljon istuvia harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja vahvistamaan. Tartu vain suosikki istuimeesi ja siirry eteenpäin!
1. Jalan laajennukset
Jalkojen pidennykset lisäävät voimaa ja lihaksen sävyä nelipäisessä rinnassa, reiteen edessä olevissa lihaksissa. Tämä harjoittelu rohkaisee myös joustavuuteen takaiskuissa, reiden selkän lihaksissa.
MITEN SITÄ TEE: Istu molemmat jalat lattialla ja pystyasento olkapäät linjassa lantion yli. Laita oikea jalka eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista, pyöristämättä alaselkääsi. Supista nelikorvaslihakset yläosasta, laske sitten jalka alas. Toista toisella puolella.
2. Vasikka nostaa
Säären takana olevat vasikan lihakset ovat ratkaisevassa asemassa autettaessa tasapainottamisessa ja työntämisessä eteenpäin. Vasikka kohottaa myös nilkan liikkuvuutta.
Kuinka tehdä se: Istu pystyssä asennossa ja molemmat jalat tasaisesti lattialla. Paina jalkasi pallo oikealle puolelle ja nosta kantapää ylös niin korkealle kuin pystyt. Supista vasikan lihas yläosassa ja pidä muutaman sekunnin ajan, vapauta ja vaihda sitten sivut.
3. Kiertävät kiharat
Reidesi takana olevia lihaksia kutsutaan takaraikoiksi. Vahvat vyönauhat suojaavat polvia ja alaselää.
MITEN SITÄ TEHDÄ: Skoota yli tuolin oikeaa puolta kohti. Siirrä oikea reidesi istuimen oikealta puolelta ja sen yli. Pidä pystyasento pystyssä. Laajenna oikea jalka ja käännä sitten polvi vetämällä oikeaa kantapää kohti oikeaa pakaraa niin pitkälle kuin pystyt. Pidä kiinni ja purista oikeat takaosat ja pakarat ja vapauta sitten. Tee yksi sarja ja siirry sitten tuolin vasemmalle puolelle tehdäksesi vasen jalka.
4. Istuvat hyppyjakit
Istuva versio lapsuuden suosikista, tuolihyppäävät tunkit eivät tarjoa vain sydänharjoittelua, vaan myös säätävät reiden sisä- ja ulkorentoja.
Kuinka tehdä se: Skoota lantio ylöspäin, jotta istut eteenpäin istuimellasi. Pidä ryhtisi pystyssä, kun ojennat käsiäsi ja jalkasi sivuille. Avaa jalat niin leveästi kuin ne menevät, vie ne sitten keskustaan. Purista polviasi aktivoidaksesi reiden sisäiset lihakset ja toista sitten.
5. Polvihissit
Tämä harjoitus vahvistaa lonkkajoustajia, ryhmää lihaksia lantion etuosilla, jotka auttavat ylläpitämään hyvää ryhtiä ja lonkan vakautta. Se myös vahvistaa vatsalihaksia.
Kuinka tehdä se: Istu korkealla tuolissa jalat tasaisesti lattialla. Supista vatsalihakset ja nosta oikea reidesi tuolilta. Nosta se niin korkealle kuin mahdollista ilman alaosaa pyöristämistä, tauko hetkeksi ja laske sitten jalka takaisin alas. Vaihda sivut.
