Ajoittain paaston (IF) ympärillä on ollut paljon surinaa - mutta mitä se oikeastaan tarkoittaa? Ajattele sitä näin: Kun nouset aamulla, syöt aamiaisen. Olet rikkonut nopeutta edellisestä yöstä.
Nukuessasi teknisesti paastoat (ellet ole nukkumassa). Kääntäen, kun olet hereillä, syöt. Jaksoittainen paasto voidaan yksinkertaisesti määritellä menemäksi ilman ruokaa pidemmäksi ajaksi kuin nukkumaan ja kuluttamaan kaikki kalori tietyn ajanjakson sisällä.
Ajoittaisen paaston edut
Kalorien vähentämisen (kuten teet IF: n kanssa) on osoitettu pidentävän kehon solujen elinaikaa. Eläinmalleissa kalorien rajoittaminen voi todella lisätä eläinten pitkäikäisyyttä, ja ruoan saannin rajoittaminen saattaa myös torjua tauteja.
Kehokoostumuksen kannalta yksi IF: n suurista myyntikohdista on kehosi reaktion lisääntyminen insuliinille. Hormoninsuliini vapautuu vasteena ruoalle. Sen vaikutuksena on, että maksa-, lihas- ja rasvasolut varastoivat glukoosia. Paastotilassa verensokeritasot laskevat, mikä johtaa insuliinin tuotannon laskuun, mikä kertoo kehon alkavan polttaa varastoitunutta energiaa.
Ajoittaiselta paastoamisella on monia potentiaalisia etuja, mukaan lukien:
- Painonpudotus
- Parempi mielentila
- Lisääntynyt energia
- Parannettu rasvanpoltto
- Lisääntynyt kasvuhormonin tuotanto
- Alensi veren kolesterolia
- Tulehduksen vähentäminen
- Parempi solujen korjaus
Onko ajoittainen paasto sinulle oikea?
Tällä hetkellä ei ole mitään virallista testiä sanoaksesi, pitäisikö sinun kokeilla ajoittaista paastoa vai ei, mutta on joitain yleisiä ohjeita. Sinun tulisi harkita vaikutusta elämäntyyliisi.
Jos IF-protokollasi on ristiriidassa perheen ravitsemustarpeiden tai työaikataulun kanssa, saattaa olla haastavaa sitoutua IF-aikatauluun. Tai sanotaan, että olet suorituskykyyn perustuva urheilija: Sinun tulisi ottaa huomioon ravintotarpeesi, mukaan lukien palautuminen. Viimeinkin, jos olet nainen, ajoittainen paastoaminen ei ehkä ole sinulle sopivaa hormonaalisten vaikutusten takia.
Minkä tahansa IF-protokollan kanssa on hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa ennen aloittamista. Voitko hyötyä IF: stä? Muista, että vain koska ystäväsi teki, se ei tarkoita, että se toimii myös sinulle. Viime kädessä ainoa varma tapa selvittää, onko ajoittainen paasto sinulle oikea, on kokeilla sitä itse.
Ajoittaisesta paastosta löytyy paljon variaatioita, ja sinulle sopivan vaihtoehdon valitseminen on usein kokeilu ja virhe. Aloittamiseksi tässä on muutama esimerkki IF-protokollista:
1. Breakfast Skipper (aka 16/8 -menetelmä)
- Paastota 16 tuntia ja syö sitten kahdeksan tunnin ikkunan aikana.
- Tämä on hyvä protokolla niille, jotka ovat uusia IF: tä ja syövät tyypillisesti klo 16.00–22.00.
2. ”Leangains”
- Naiset paastosivat 14 tuntia, kun taas miehet paastoivat 16 tuntia.
- Samanlainen kuin Breakfast Skipper, mutta naisten pienen nopeuden pienentyminen varmistaa, että et sekoita hormonejasi, koska naiset voivat olla herkempiä nälkäsignaaleihin.
3. Pikaruokavalio (aka 5: 2-ruokavalio)
- Syö viisi päivää ja leikkaa kalorit merkittävästi kahdeksi päiväksi.
- Tämä on edistyneempi paastointimenetelmä, jossa syöt normaalisti viiden päivän ajan ja vähennä sitten kaloreitasi huomattavasti (600 kaloria miehille ja 500 kaloria naisille) kahden päivän ajan.
4. Vuorotellen
- Syö yksi päivä, seuraavana nopeasti.
- Tämän ruokavalion kanssa paastopäivinä sinun pitäisi syödä viidesosa suositellusta päivittäisestä kalorimäärästä ja kuluttaa sitten normaali määrä kaloreita ruokailupäivinä. Tämä on hieman helpompi noudattaa protokollaa kuin Fast Diet.
5. Soturi
- Paastota 20 tuntia päivässä ja syö yksi suuri ateria yöllä
- Tämä on haastavampi noudatettava protokolla, koska sinun on varmistettava, että sovitat kaikki tärkeät makro- ja mikrotravinteet yhteen ateriaan päivässä.
Ajoittaiselle paastoprotokollalle on todella rajaton määrä variaatioita, joten jos harkitset IF: tä, aloita yhdestä (sanoen aamiaiskappale) ja pelaile sitä, mikä toimii aikataulun ja nälkätason kanssa.
Aineenvaihdunnan ja genetiikan vaikutukset
Kuten minkä tahansa ravintosuunnitelman kanssa, menestys perustuu suurelta osin siihen, onko ruokavalio sinulle oikea. Kaksi tekijää, jotka vaikuttavat tähän yhtälöön, ovat aineenvaihdunta ja genetiikka.
Oletetaan, että aineenvaihdunta on nopeaa ja yrität rakentaa lihaksia. Kun keskityt kalorimäärään liikunnan ympärillä, sinulla on paljon energiaa treenataksesi, lisää energiaa ja aminohappoja palautumiseksi. Jos olet todellinen "kova gainer" tai "laiha rasva", jos IF voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi - puhumattakaan mahdollisista hormonalisista eduista.
Genetiikka on hiukan vaikeampi ottaa huomioon yhtälössä, ellei sinulla ole ollut geneettistä testiä, kuten FitnessGenesin testi. He voivat kertoa, onko sinulla geenien perusteella nopea vai hidas aineenvaihdunta. Esimerkiksi irrottavat geenit (alias UCP-geenit) tarjoavat tietoja päättääkseen, voisitko olla joku, joka hyötyisi ajoittaisesta paastosta.
kirjailijasta
Dr. Dan Reardon, FitnessGenesin toimitusjohtaja ja perustaja, on lääkäri ja genetiikan asiantuntija, joka on esiintynyt InStylessä, The New York Timesissa ja Men's Fitnessissä sekä Inc.com-sivustossa, Well + Good ja "The Doctors".
Kunnossapito-lääkäri 10 vuoden ajan, jolla on tutkinto ihmisen anatomiassa. Hän on myös sertifioitu henkilövalmentaja, jolla on yli 15 vuoden kokemus. Dr. Reardon on kirjoittanut kaksi kirjaa ja aiemmin ollut Muscle & Fitness- ja Flex -lehtien tiedetoimittaja Iso-Britanniassa, Euroopassa ja Australiassa.
Tietoja kuntogeeneistä
FitnessGenes on ensimmäinen laatuaan oleva DNA-testausalusta, joka eliminoi arvaamispelin kuntosalista ja ravinnosta. Nopealla DNA-pakkauksella ja 43 geenivariantin analyysillä sen geenitutkijaryhmä paljastaa erityispiirteet, mukaan lukien metaboliset taipumukset, ruokavalion herkkyydet, rasvanpolttokyky, lihastyyppi, palautumisaika ja muut. Sitten FitnessGenes määrää henkilökohtaisia, viikoittain harjoitteluohjelmia ja ravitsemusoppaita geneettisen profiilisi perusteella.
