Nilkan pronaatio tapahtuu, kun jalkasi rullaa sisäänpäin ja kaari tasoittuu, mikä luo taipumuksen kävellä jalan sisäosassa. Nilkan pronaatio voidaan diagnosoida katsomalla jonkun kävelevän takaa. Akillesjänteesi on yleensä suora, mutta nilkan pronaation myötä se taipuu nilkan ulkopuolelle. Ajan myötä pronaattisissa nilkoissa käveleminen voi kiertää nivelsiteitä ja jänteitä ja johtaa kantapään kannattimiin, jalkapohjaista fassiitiin, nyrjähdyksiin ja sääriluihin. On olemassa useita harjoituksia, jotka auttavat nilkan pronaatiossa.
Rantakävely
Urheilulääketieteen asiantuntijan Gary Mollerin mukaan rantahiekkakävely levittää varpaitasi ja auttaa jänteiden ojentamisessa nilkan jalassa ja takana. Yritä kävellä dyynien ylämäessä, jos mahdollista, ja pidä jalat linjassa polvipitkiesi kanssa. Jatka kävelyä, kunnes jalat ja nilkat ovat väsyneitä.
Varvashissit
Varvasnostojen suorittaminen nilkan pronaation kannalta auttaa vahvistamaan kaaria ja korjaamaan asenteen. Nosta paljain jaloin, nosta jalkasi palloihin, mutta työnnä sitä ulospäin niin, että olet pääasiassa pienissä varpaissa. Kaaressa käyristyvät taipuessasi. Laske ja toista hitaasti, kunnes olet väsynyt.
Golfpallo rulla
Golfpallorulla löysää ja rentouttaa jalkasi, jos sitä tehdään noin viisi minuuttia, kahdesti päivässä. Istu mukavasti tuolilla ja rullaa vain golfpallo jalan alla, edestä taakse, jalan ulkoreunaa ja kaaria pitkin. Käytä niin paljon painetta, kuin olet tyytyväinen, ehdottaa tohtori Kevin Wong Nykyisen kiropraktiikan LifeStylestä.
Pyyhekuorinta
Hoita kaaria ja vahvista jalkojasi pyyhkimällä. Istu paljain jaloin tuolilla ja laita pyyhe lattialle edeesi. Vedä pyyhe itseäsi kohti käyttämällä vain varpaitasi. Toista kuusi kertaa päivässä.
Vasikka / kantapään venytys portaissa
Vasikan lihaksen ja kantapään venyttäminen auttaa nilkan pronaatiossa. Seiso molemmat jalat samalla portaalla. korkoosi roikkuu portaan ulkopuolella. Taivuta toinen polvi ja nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venynyksesi vasikkaasi. Pidä 10-15 sekuntia, toista sitten toisella puolella.
