Knock polvet on slang-termi, jota käytetään "genu valgum" - reiden sisäkulmaan, kun kyykky tehdään tai seisoo neutraalissa asennossa. Tämä epämuodostuma johtuu tyypillisesti heikoista sieppainlihaksista, joita löytyy lantion ja reiden ulkopinnoista.
Korjaa tämä ongelma tekemällä sieppajia vahvistavia harjoituksia. Kaappaukseen osallistuvat lihakset ovat gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus ja tensor fascia lata.
1. Sivukauhat
Sivukaukot toimivat kaappaajiasi, takaiskuihisi ja nelikoristeisiisi.
Kuinka tehdä se: seiso jalat lonkan leveyden päässä ja käsivarret rinnan edessä. Ota vakaa liikkeellä iso askel sivusuunnassa vasemmallesi. Kun jalkasi tulee maahan, taivuta polvea ja työnnä takaosaa taaksepäin.
Kun tunnet voimakasta supistumista lantion ja muun reiteen kohdalta, nouse pystyyn, tuo jalat takaisin yhteen ja toista toiselle puolelle. Jatka edestakaisin 10–12 toistoa. Jos haluat lisää vastarintaa, pidä lääkepalloa rintatasi edessä.
2. Side Step-ups
Sivutaskut vaativat painopöydän tai tuolin käytön.
MITEN SITÄ TEE: Seiso oikealla puolellasi penkkiä kohti ja kädet rinnan edessä. Aseta oikea jalka tasaisella liikkeellä penkille, paina alas ja nosta vartaloasi ilmassa.
Kun oikea jalka on suora, pidä sekunnin ajan, laske itsesi ja toista. 10–12 toiston jälkeen vaihda sivut. Pidä lääkepalloa, kuten sivukaukaloissa, lisää vastuskykyä.
3. Kaapelin sieppaaminen
Kaapelin sieppaukset toimivat reidesi ja lantionsi kaapelikoneen toisella puolella.
MITEN SITÄ TEE: Kiinnitä nilkan mansetti matalaan asentoon, kiinnitä se oikean ala-jalkan ympärille ja seiso vasen olkapää painopinoa kohti.
Nosta jalka lattialta tasaisella, kaarevalla liikkeellä ja nosta jalkasi sivusuunnassa oikealle mahdollisimman korkealle. Laske hitaasti ja toista. 10–12 toiston jälkeen vaihda sivut.
4. Valheelliset sieppaukset
Makaavan sieppauksen tapahtuu sivupuolelta.
KUINKA TEHDÄ SE; Makaa oikealla puolella jalat pinottuina. Nosta tasaista liikettä vasen jalka 45 asteen kulmassa lattiaan ja pidä sekunnin ajan.
Laske jalka hitaasti, toista 10–12 toistoa ja vaihda sivut. Lisää vastustusta pitämällä käsipainoa reideäsi kohottaessasi jalkasi.
5. Purista seinän sieppain
Seinän sieppaimien puristimet vaativat harjoittelupalloa.
MITEN SITÄ SE: Seiso vasemmalla puolellasi seinää vasten. Taivuta polvea, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Aseta pallo seinän ja vasemman polven ulkopinnan väliin.
Paina tasaisesti palloon vasemmalla ulommalla jalalla ja pidä koko sekunnin ajan. Vapauta paine hitaasti ja toista. 10–12 toiston jälkeen vaihda sivut.
