Harjoitukset vatsahiiren jännetulehdukseen

Ihmiset, jotka elävät aktiivista elämäntapaa, ovat terveellisempiä ja elävät pidempään kuin istuvat kollegansa. Mutta samat toiminnot, jotka pitävät sinut terveinä, voivat myös johtaa vammoihin, varsinkin kun niihin liittyy toistuvia toimia, jotka aiheuttavat jännetulehduksia.

Kääntymän tulehdukselle on useita harjoituksia. Luotto: Lifemoment / iStock / GettyImages

Mayo-klinikan mukaan niveljännetulehdus on yleinen valitus ihmisille, jotka tekevät toimintaa, joka sisältää juoksemista, hyppäämistä, potkimista ja äkillisiä pysähdyksiä ja aloituksia. Se voi myös johtua jänteiden ylikuormituksesta. Kun kipu ja tulehdus ovat rauhoittuneet, kuntouttavien venytys- ja vahvistusharjoittelujen avulla pääset takaisin peliin.

Hamstring-jännetulehduksen perusteet

Jänteet yhdistävät lihaksen luuhun. Takarauhaslihaksesi kulkevat lantion takaa alaspäin alaraajojen luiden yläosaan. Hamstring-jännetulehdusta esiintyy, kun yksi tai useampi jänteistä tulehtuu. Tämä johtuu usein toiminnasta, johon sisältyy toistuvaa juoksua, hyppäämistä ja potkimista.

Ihmiset, jotka liikuttavat usein ja raskaasti, saattavat ylikuormittaa selkärankaa, mikä johtaa jännetulehdukseen. Lisäksi tiukka iskunvaimentimen lihakset ja lihasheikkous tai epätasapaino voivat myös aiheuttaa jännetulehdusta.

Kaulanauha-jännetulehdus voi aiheuttaa kipua joko pakaran alapuolella olevan selkärangan yläosassa tai polven takana olevan kaulanauhan alaosassa. Kipu voi olla lievää tai vaikeaa, se voi olla pahempaa istuessaan tai pahentua asteittain harjoituksen aikana. Lisäksi siihen voi liittyä selkärangan heikkous ja turvotukset tai mustelmat jalan takana.

Lääkäri tai fysioterapeutti voi antaa sinulle lopullisen diagnoosin ja määrätä hoito-ohjelman. Yleensä tähän sisältyy lihasten lepo, jään ja puristuksen levittäminen ja jalan nostaminen, kunnes tulehdus lakkaa. Siinä vaiheessa voit tehdä fysioterapiaharjoitteita liikkuvuuden, joustavuuden ja voiman parantamiseksi.

1. Rintakehätulehdus: Alkuharjoitukset

Kuntoutuksen alkuvaiheissa hellävaraisen venyttämisen suorittaminen parantaa vähitellen joustavuutta ja liikettä. On tärkeää, että et mene liian pitkälle liian aikaisin, tai muuten voit pahentaa vahinkoa. Staattiset takahihnan supistusharjoitukset auttavat myös lujittamaan voimakkuutta ja vakautumaan loukkaantuneille alueille aiheuttamatta lisävahinkoja.

Siirrä 1: Suoran jalan nosto

1. Makaa selässäsi harjoitusmatolla.
2. Taivuta toinen polvi ja aseta jalka tasaiselle lattialle. Jatka toista jalkaa.
3. Nosta suoraa jalkaa hitaasti, kunnes tunnet lievän venytyksen.
4. Pidä kaksi sekuntia; laske sitten jalka.
5. Tee 10 toistoa.

Siirrä 2: Staattinen haarukan supistuminen

1. Istu tuolissa ja jatka yhtä jalkaa niin, että polvi on 45 asteen kulmassa.
2. Paina kantapääsi lattiaan ja kiristä takaosalihakset niin voimakkaasti kuin pystyt ilman kipua.
3. Pidä viisi sekuntia ja vapauta.
4. Tee yhteensä 10 toistoa.

Siirrä 3: Vaahtotela - Hamstring

1. Aseta vaahtorulla rullan alle.
2. Aseta kädet lattialle lantion takana.
3. Nosta lantiosi lattiasta siirtääksesi painoa vaahtotelaan.
4. vieritä takaraitaa vaahtorullaa pitkin, pysähtyen kohtaan, jossa tunnet arkuutta.
5. Vieritä edestakaisin arkuusalueilla 30–60 sekuntia.

2. Edistä harjoituksiasi

Kun olet joustavasti venynyt ja vahvistunut, voit siirtyä intensiivisempiin harjoituksiin. Jatka ensimmäisen vaiheen harjoitusten tekemistä edistyneempien harjoitusten ansiosta, joka kohdistuu jännetulehdukseen. Älä koskaan tee mitään kipua aiheuttavia harjoituksia. Jos tunnet kipua, palaa takaisin ensimmäisen vaiheen harjoituksiin.

Liike 1: Hamstring Bridge

1. Makaa harjoitusmatolla selässäsi kädet ojennettuna sivuillesi.
2. Taivuta polviasi ja aseta jalat tasaiselle lattialle lonkan etäisyyden päähän.
3. Paina korkoosi lattiaan ja nosta pakarat matosta. Varpaasi nousevat lattialta.
4. Pidä kantaa 30 sekunnin ajan kiristäen pakarat ja vetämällä voimakkaasti takaosasi.
5. Toista 10 toistoa.

Siirrä 2: kyykky

1. Seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan.
2. Taivuta polvissa ja lantioissa laskemalla takaosaa alaspäin ja alas kuin istuen takaisin tuolissa.
3. Pidä hartiat taakse ja alas ja rinta auki.
4. Tauko, kun pääset rinnakkain; työnnä sitten korkoosi läpi noustaksesi takaisin seisomaan.
5. Tee 10 toistoa.

Siirrä 3: Epäkeskeinen supistuminen

1. Polvistu lattialle polvillaan ja loistavat lonkan etäisyyden päässä toisistaan.
2. Kiinnitä nilkat vakaan esineen alle tai pyydä kumppania pitämään nilkat alas.
3. Pidä sydämesi supistuneena ja nosta kehosi hitaasti eteenpäin polvista. Pidä vartalo, lonkat ja reidet yhdellä linjalla - älä taivuta lantioissa.
4. Nojaa niin pitkälle kuin pystyt; pidä sitten 5 sekuntia.
5. Palaa lähtöasentoon ja toista yhteensä 10 toistoa.

Move 4: Hamstring Band-venytys

1. Makaa selässäsi harjoitusmatolla.
2. Nosta jalkasi matosta polven ollessa hieman taipunut.
3. Looppaa vastusnauha pidennetyn jalkapohjan ympärille.
4. Vedä jalkaa varovasti rintaasi kohti niin pitkälle kuin se mukavasti menee.
5. Pidä 10 - 30 sekuntia; vapauta sitten.
6. Toista viisi kertaa.