Reiden sisälihakset, jotka sulkevat jalat yhteen - tai vievät ne yhteen - ovat oikeasti useita lihasryhmiä, jotka toimivat yhdessä. Näihin lihaksiin sisältyy obturaattorin sisäpuoli, pectineus, gracilis ja advistors brevis, longus ja magnus. Yhdessä nämä ovat lonkan hoitajia. "Voimaharjoitteluanatomian" mukaan he ovat erityisen alttiita loukkaantumisille urheilutoiminnan aikana ja raskaiden jalkaharjoittelujen aikana, joten on erityisen tärkeää rakentaa nämä lihakset oikeilla harjoituksilla.
Koneen lisäykset
Koneadduktiot ovat lonkan adductor-harjoitukset, joista olet todennäköisesti tuttu. Ne eristävät reiden sisälihakset täysin, jolloin voit käyttää täsmälleen alueelle tarvitsemasi painoa. Tämä tekee heistä loistavan lämmitysharjoituksen. Istuaksesi adduktiokoneella suorittaaksesi koneen lisäyksiä. Jos se on sieppausten ja sieppausten kone, aseta jalkatyynyt leveäksi ja ohjaa ne vasikoita vastaan. Tartu kahvoihin vakauttaaksesi itsesi, purista reidesi yhdessä hallitusti. Vapauta ne hitaasti takaisin alkuun antamatta liikkuvien painojen koskettaa pinoa. Suorita tämä harjoitus kevyellä painalluksella intensiivisemmille sisä-reiden harjoituksille. Suorita sarjat 10 - 20 toistoa.
Power kyykky
Voimakyky suoritetaan leveällä asennolla. Sitä käyttävät usein voimanostolaitteet, koska leveä asento antaa vartalon pysyä pystyssä pystyssä ottaen alaselän painetta ja siirtämällä sen selkä- ja reideihin. Voit suorittaa kyykkyn pitämällä tankoa harteillasi. Suhtaudu laajaan asentoon varpaiden osoittamalla kulmaan, etkä suorana eteenpäin. Kyykky, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Seiso ylös. Suorita sarjat kahdeksasta 12: een.
Sumo Deadlift
"Kehorakennuksen tietosanakirja" sisältää hätäradan yhtenä heidän seitsemästä pakollisesta tehtävästä. Se hyödyntää melkein kaikkia kehon lihaksia ja on paras harjoitus rakentaa takaraaleja, liukua ja alaseljaa. Kun teet ajonopeuksia laajalla asennolla, siitä tulee myös paras yksittäinen harjoitus sisäreiden rakentamiseen. Suorita kuorma-ajaminen ottamalla laaja asenne tankojen edessä maassa. Asenteesi tulisi olla sellainen, että kun kyykyt alas tarttuaksesi tankoon, polvet ovat varvasten päällä tai vain vähän sisällä. Käsivartesi tulee olla kohtisuorassa maahan nähden. Katso eteenpäin. Paina korkojen läpi noustaksesi ylöspäin pitäen suora selkä koko ajan. Aseta sauva alas samalla polulla. Suorita sarjat neljästä kuuteen toistoa.
Sivukauhat
Sivukauhat toimivat erittäin tehokkaasti lonkan kiinnittimissä. Kevyellä painalluksella liike on myös erittäin hyvä sisä-reiden venytys. Seiso pitämällä pari käsipainoja vyötärölläsi. Sen sijaan, että astuisit suoraan eteenpäin, astu ulos 45 asteen kulmassa. Laske vartaloasi, kunnes etureisi on yhdensuuntainen maan kanssa, paina sitten itseäsi ylös ja takaisin lähtöasentoon. Suorita koko sarja jokaisella jalalla tai varajäsenellä. Tee sivukauhat sarjoissa 10 - 20. Ole varovainen tekemällä niitä tai vältä tekemästä niitä, jos sinulla on polvi-ongelmia.
