Knock polvet kuvaavat tilaa, jossa polvet laskeutuvat kohti vartaloasi keskiviivasta sen sijaan, että pysyisivät neutraalisti. Polvien polttaminen voi johtua kireistä sisäreiden lihaksista, jotka vetävät jaloja sisäänpäin, tai heikoista reiden lihaksista, jotka sallivat polvien pudota sisään. Voit suorittaa useita harjoituksia vahvistaaksesi sieppauksesi lihaksia reidesi ulkopuolella minimoidaksesi polvet putoavat sisäänpäin.
Kuminauha kyykky
Aseta kumiharjoitusnauha polvien ympärille ja seiso jalat lonkan leveyden päässä toisistaan. Pidä painetta nauhassa jatkuvasti työntämällä polvet ulospäin nauhaa vasten, paina lantiosi taaksepäin ja taivuta polvia, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jatka polvia ja lantiota nostaaksesi takaisin lähtöasentoon ja toista. Polvien vahvistaminen aloita suorittamalla kaksi tai kolme sarjaa kuudesta kahdeksaan toistoon, lisäämällä asteittain 15 toistoon, kun muutut vahvemmaksi. Voit sitten tehdä tästä harjoituksesta vaativamman pitämällä käsipainoja käsissäsi ja käyttämällä vahvempaa kumista harjoitusnauhaa.
Makaavat sivujalkahissiä
Makaa kylpylälläsi harjoittelumaton avulla varmistamalla, että vartalo on suora, lonkat suorakulmaiset ja pää lepää käsivarteen. Pidä lanteesi suorana ja välttämättä nojaamista eteenpäin tai taaksepäin, nosta yläosa ylöspäin niin pitkälle kuin joustavuus sallii. Varmista, että pidät jalkasi suorana ja varpaat kääntyneet hieman alaspäin kohti lattiaa. Laske jalka hitaasti takaisin lähtöasentoon ennen toistamista. Käännä ja toista toisella jalalla.
Valheellinen lonkan ulkoinen kierto
Makaa sivullasi selkänäkin seinää vasten. Taivuta jalat ja aseta jalat seinää vasten jaloillasi niin lähelle takapuolia kuin pystyt hallitsemaan. Varmista, että pääsi lepää oikitetussa käsivarressa. Pidä jalat yhdessä, avaa jalat ja käännä yläjalka ulospäin ja ylöspäin seinää kohti. Tauko yläasennossa yhdestä kahteen sekuntia ennen kuin laske jalkaa hitaasti ja toista. Kun olet valmis, vaihda sivut ja tee sama määrä toistoja toiselle jalalle.
Yksi jalkainen seinätyökalu
Seiso vasen puoli tukevalle seinälle. Nojaa vasen olkapää ja lonkka seinää vasten. Taivuta vasen polvi 90 asteeseen. Työnnä vartaloasi oikealla jalalla seinää vasten. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia. Lepota muutama sekunti ja toista sitten tämä harjoitus toisella jalalla. Kun lonkkalihakset vahvistuvat, pidennä niiden kestoa jopa 60 sekuntiin.
