Mediaalinen kollateraalinen ligamentti tai MCL on yksi neljästä vahvasta vyöhykkeestä, jotka vakauttavat polveniveläsi. Polven sisäpuolella sijaitsevat tämän alueen vammat ovat yleensä seurausta iskusta polven ulkopuolelle. Loukkaantuneen MCL: n oireita ovat kipu, mahdollinen turvotus ja epävakauden tunne, kun yritetään seistä. Vamman vakavuudesta riippuen alkuperäisen trauman korjaamisen jälkeen voidaan suositella terapeuttisia harjoituksia polven kuntouttamiseksi ja vahvistamiseksi.
Sydän kuntoutus
On parasta kysyä lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta ennen ohjelman aloittamista, mutta heikkolaatuisiin vammoihin sovelletaan yleisiä ohjeita. Mayo Clinic -asiantuntijoiden mukaan kuntoutuksen varhaisvaiheessa on palauttaa polven kaikki liikkeet. Kiinteän pyörän ajaminen on yksi tapa päästä alkuun. Varhaisessa vaiheessa ei tarvita vastustusta tai vetämistä, ja istuimen tulee olla vain niin alhainen kuin pystyt sietämään. Jos et pääse polkimiin päinvastoin, aloita vain siirtämällä polkimia edestakaisin, kunnes pystyt liikkumaan kokonaan ympyrällä.
Jalan laajennukset
Vahvistaaksesi nelikormeasi, voit suorittaa harjoituksia jalkapidennyskoneella kuntosalilla tai tehdä saman tyyppisiä liikkeitä kotona kevyillä nilkan painolla tai vastusnauhoilla. Istuen polvillasi taivutettuina, jatka jalkaa hitaasti, kunnes se on suora, reunuksen rivissä. Tauko supistumisen huipulla muutama sekunti. Hallitse liikettä palauttamalla jalka hitaasti alkuasentoon. Keskimääräinen sarja koostuu 10 toistosta. Valitse painosi, jotta voit helposti täydentää sarjan.
Kiertävät kiharat
Takaraudat ovat reidesi takana olevia lihaksia, ja kuten nelikoristeita, on vahvistettava polven tukemiseksi. Hamstring curl-kone on optimaalinen työkalu, mutta voit suorittaa samanlaisen liikkeen myös kotona. Aseta itsesi vatsalle, penkkiin tai sänkyyn, jalat suorana, polvet pidennettyinä ja jalat taipuisina. Pidä lantiosi painettuna, taivuta polvia hitaasti, nostamalla korkoosi pakarat kohti. Tauko supistumisen yläosassa muutama hengitys. Palauta jalat hitaasti kokonaan ulos, säätäen liikettä kokonaan alas. 10 toistojoukon tulisi olla helppo suorittaa.
Lisäharjoitukset
Neljäpidennysten ja taittavien kiharaiden lisäksi jotkut muut harjoitukset voivat auttaa sinua paranemisessa. Sivupöydällä sijaitsevat jalkahissiä, jotka toimivat reidesi tai kaapattasi, ovat lujitusharjoitusten luettelossa, samoin kuin suorien jalkojen hissit sekä selkä- että puoli alaspäin. Osittainen tai puolittainen kyykky voi myös auttaa vahvistamaan reiden etuosien lihaksia, mutta voi tarvita apua tai jotain tasapainottamiseksi.
