Hierontalauta on tehokas työkalu nilkan lujittamiseksi ja tukemiseksi. Hierovaa lautaa voidaan käyttää yhdistelmälautan ja tasapainopallon kanssa. Voit hyödyntää heilutuslautaa ennaltaehkäisevänä ja kuntouttavana työkaluna lujuuden, vakauden ja proprioception kehittämiseen sääressä. Dr. Jens Urlik Wester ja kollegat, jotka kirjoittavat "Journal of Orthopedic & Sports Fysioterapian lehdessä", suosittelevat hierovan lautan harjoittamisen keskeyttämistä, jos siitä tulee tuskallista. Suorita kaikki harjoitukset hitaasti kontrolloidulla liikkeellä ja ylläpidä aina oikeaa tekniikkaa.
Eteen-taakse
Aseta jalat yhdensuuntaisesti heilutuslevylle. Seiso hyvässä asennossa kaikissa harjoituksissa vetämällä lavat terät eteenpäin, katsomalla suoraan eteenpäin ja kiristämällä vatsalihaksia kumartamalla hännänluu allasi ja vetämällä lantion etuosa ylöspäin kohti vatsapintaasi. Nosta jalkojen pitkittäiskaarta kiertämättä varpaitasi ja siirrä lautaa hitaasti eteenpäin, kunnes se melkein koskettaa lattiaa. Seuraavaksi siirrä lautaa taaksepäin, kunnes se melkein koskettaa lattiaa. Toista liike eteenpäin taaksepäin 15 sekuntia ja lepää sitten kymmenen sekuntia. Suorita joka päivä 10 sarjaa 15 sekunnin toistoja 10 sekunnin lepoon välillä.
Puolelta toiselle
Seiso hyvässä asennossa ja nosta jalkojesi pitkittäiskaaria. Siirrä lautaa vasemmalle, kunnes se melkein koskettaa lattiaa, sitten siirrä lautaa oikealle, kunnes se melkein koskettaa lattiaa. Jatka näitä liikkeitä 15 sekuntia ja lepää sitten 10 sekuntia. Suorita 10 sarjaa 15 sekunnin toistoja 10 sekunnin lepoa välillä joka päivä. Pidä aina oikea asento koko harjoituksen ajan ja älä koskaan anna pöydän koskettaa lattiaa.
Pyöreät liikkeet
Seiso oikeassa aloitusasennossa jalat yhdensuuntaisessa asennossa, mutta leveämpiä kuin harjoituksissa numero yksi ja kaksi. Siirrä lauta eteenpäin, sitten oikealle, sitten taaksepäin, sitten vasemmalle hitaasti hallitusti 60 sekunnin ajan. Lepää 20 sekuntia ja toista sitten vastakkaiseen suuntaan 60 sekunnin ajan. Suorita yhteensä kolme sarjaa kumpaankin suuntaan 20 sekunnin lepoon välillä. Suorita kolme ensimmäistä harjoitusta päivittäin kolmen viikon ajan täydellisessä muodossa.
Polvet taipuneet
Kolmen viikon kuluttua voit suorittaa harjoituksia yhden, kaksi ja kolme polvillaan taivutettuina ja kädet selän takana. Suorita viisi 30 sekunnin toistosarjaa 20 sekunnin lepoa välillä.
Yksi jalka
Seiso oikeassa asennossa siten, että yksi jalka on taululla. Nosta jalan pitkittäiskaarta kiertämättä varpaitasi, tasapainottele itseäsi pöydällä ja pidä vaaka-asennossa seitsemän sekunnin ajan. Suorita viisi sarjaa seitsemän sekunnin toistoja jokaisella jalalla. Suorita sitten sama harjoitus vielä viidellä toistolla, mutta sulje silmäsi seitsemän sekunnin toiston viimeisillä neljällä sekunnilla.
