Jalat auttavat sinua aktiivisimpien tapojen kautta: kävely, juokseminen, uinti, nosto ja niin monet muutkin. Joten pitäisi olla niin pieni yllätys, että jaloilla on kehon suurimmat lihakset: gluteus maximus (pusku), nelikärmiset (reidet) ja selkäranka (takaosa, jos reidet).
Kaikilla aktiviteetteilla voi olla houkutus ajatella, että jalat saavat tarpeeksi harjoitusta jokapäiväisessä elämässä. Mutta on tärkeää, että omistat päivä tai kaksi viikoittaisessa harjoitusohjelmassasi keskittyäksesi alavartaloosi. Joten tässä on lopullinen opas jalkapäivään.
Ensinnäkin, mikä on Leg Day?
Olet ehkä nähnyt kuntosali-addikti-ystäväsi lähettävän #LegDaysta Instagramiin, mutta mitä se oikeastaan tarkoittaa? Alkeisimmalla tasolla se on juuri miltä kuulostaa - viikonpäivä, jonka vietät jalkojen lihaksen työstämiseen.
Vaikka monille aloittelijoille (ja kaikkien kuntotasojen urheilijoille) on eniten hyötyä koko vartaloharjoituksesta, monet keskitason harjoittajat ja edistyneemmät nostimet valitsevat erottelun harjoituksistaan lihasryhmittäin, jotta ne voivat harjoittaa lihaksia uupumalla helpommin ja nähdä tulokset nopeammin.
Miksi tarvitset jalkapäivän harjoituksia?
Painonnostojen yleisten etujen lisäksi - enemmän laihaa lihasmassaa, vähentynyttä rasvaa ja vahvempia luita - jotkut kehon suurimmista lihasryhmistä ovat jaloissa, minkä vuoksi on tärkeää koskaan ohittaa jalkapäivää, sanoo pääkouluttaja Lindsey Mathews. sivustolle IdealFit.com.
"Kun harjoittelet näitä suuria lihaksia, se edistää hormonien vapautumista, jotka auttavat rakentamaan laihaa lihasmassaa", hän sanoo. "Tämä auttaa maksimoimaan tulokset kaikissa muissa lihasryhmissä."
Mutta mukana olevat lihakset eivät ole pelkästään jaloja - liukuja, nelosia ja selkärankoja, kuten yllä mainittiin, sekä vasikoiden lihaksia -, mutta myös muita lihaksen ryhmiä. Esimerkiksi selkänojan aikana liukastuksesi ja selkäsi lihakset toimivat, mutta myös selkärangan ylälihakset, koska sinun on tuettava tankoa.
"Vahvan alavartalon omaaminen auttaa myös suurimmassa osassa muita fyysisiä aktiviteetteja, kuten juoksua, pyöräilyä ja urheilua, ja se voi myös auttaa sinua olemaan vähemmän alttiita loukkaantumiselle", Mathews sanoo.
Kuinka usein sinun pitäisi pitää jalkapäivää?
Jos käytät kehonjako-lähestymistapaa, sinun tulee yrittää omistaa sama aika joka viikko jokaiselle tärkeimmälle lihasryhmällesi. Sinun tulisi myös antaa heille riittävästi aikaa toipua jokaisen harjoituksen jälkeen. Tämän saavuttamiseksi on hyvä idea laatia aikataulu, jonka pidät kiinni viikossa.
"Kun kohdistun lihaksiin, haluan aloittaa viikkani jalkapäivänä ja lopettaa sen jalkapäivänä", sanoo henkilökohtainen valmentaja De Bolton. "Haluan jakaa jalkani päivät ylävartalopäivien välillä." Joten tyypillinen viikko voi näyttää tältä:
- Maanantai: jalkapäivä
- Tiistai: ylävartaloharjoittelu
- Keskiviikko: ilmastointi- tai lepopäivä
- Torstai: ylävartaloharjoittelu
- Perjantai: jalkapäivä
- Lauantai: ilmastointi ja sydän
- Sunnuntai: lepopäivä
Toinen (aloittelijaystävällisempi) tapa jakaa harjoituksesi vain yhdellä jalalla voi näyttää tältä:
- Maanantai: jalkapäivä
- Tiistai: sydän
- Keskiviikko: ylävartaloharjoittelu
- Torstai: sydän
- Perjantai: koko vartalon harjoittelu
- Lauantai: lepopäivä
- Sunnuntai: lepopäivä
"Mutta varmista, että jos nostat raskasta, et lyö samaan lihasryhmään päivä toisensa jälkeen", Bolton sanoo. "Voit aiheuttaa lihasväsymystä tai ylikuormitusta, mikä aiheuttaa muita takaiskuja, jotka eivät auta tavoitteesi saavuttamisessa."
Mitkä ovat parhaat jalkaharjoitukset?
"Henkilökohtaisen harjoituksen asiakkaideni ja urheilijoideni kanssa yleensä saan heidät treenaamaan jalat jossain määrin päivittäin", sanoo henkilökohtainen valmentaja Travis Barrett. "Pyydän heitä tekemään variaatioita olympiahissien, kyykkyjen (kahdenväliset ja yksipuoliset) ja ajonsiirtojen (kahdenväliset ja yksipuoliset) jokaisen koulutuspäivän aikana."
Jotkut parhaimmista harjoituksista, jotka sisältyvät tämän tyyppisiin harjoituksiin, sisältävät:
Siirrä 1: Pystyhyppy
Nämä hyppyt osoittavat nopeuden ja kykysi tuottaa voimaa ilman ulkoista kuormaa ja tehdä niin nopeasti. Näitä käytetään tyypillisesti alkuperäisenä voimaharjoituksenamme dynaamisen lämpenemisen jälkeen.
- Kyyky alas puoliväliin jalat tasaisesti.
- Hyppää mahdollisimman korkealle.
- Laskeudu tasaisille jaloille polvillaan hieman taivutetut absorboidaksesi osan iskuista.
Siirrä 2: ripusta puhdas korkea veto
Tämä liike on voimaharjoittelu (erityisesti nopeus ja voima), joka käsittelee kykyäsi tuottaa suuria määriä voimia hyvin lyhyessä ajassa.
- Aloita ladatulla (tyhjentyneellä, jos et ole koskaan ennen tehnyt tätä siirtoa) renkaalla edessäsi.
- Nosta tanko lonkankorkeuteen selkä litteänä ja polvet hieman taipuisina.
- Taivuta polviasi ja saavuta lanteesi takaisin kuormalankojen lataamiseksi.
- Suorista räjähdysalttiiksi nostamalla tankoa vartaloa kohti rintakehän tasolle nostamalla liikkeen voimaa. Kyynärpäät ovat ranteita korkeammat.
- Taivuta polvia hiukan absorboidaksesi tankojen vaikutuksen alaspäin.
Siirrä 3: Edessä kyykky
Tämä on perusvoimaharjoitus, joka keskittyy yleiseen jalkojen vahvuuteen. Se toimii myös ytimessäsi, koska pakottaa sinut pysymään pystyssä verrattuna taka-kyykkyyn.
- Tartu sauvaan tai käsipainoihin ja pidä rinnan poikki. (Tanko tulee levätä etujoukkojen yli niin, että tricepsit ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.)
- Pidä kädet ja ranteet rentoina.
- Sarano lantiosi takaisin kyykkyyn, tee tauko yhdelle laskelmalle ja seiso sitten taaksepäin.
Liike 4: Glute Bridge
Heikkojen luistojen ratkaiseminen auttaa lievittämään alaselän painetta. Tyypillisesti henkilöillä, joilla on selkäkipu, on heikko takaketju (ryhmä lihaksia vartalon takaosassa gluteista vasikoihin), mikä johtaa viime kädessä etuosaan kallistettuun lantion (lantion luut kallistuvat eteenpäin), joka johtaa huono ryhti.
- Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja osoittaen kattoon asti.
- Nosta lantiota hitaasti, kunnes vartalo on suorassa linjassa hartioista polviin.
- Purista gluteja yläreunassa.
- Laske alas alas hitaasti ja kontrolloidusti.
Kärki
Ylös ante lataamalla tanko lantion etuosan yli.
Siirrä 5: Painonpudotus
Tämä harjoitus venyttää lonkkajoustajia ja käsittelee yhden jalan voimaa, mikä auttaa varmistamaan, että toinen puoli ei ole vahvempi kuin toinen.
- Aloita seisomaan.
- Astu ulos muutaman metrin päästä jalka litteänä.
- Taivuta molemmat polvet 90 asteen kulmaan.
- Pidä tasainen paine takajalan pallon ja etujalan keskiosan välillä.
- Astu takaisin lähtöasentoon.
"Saadaksesi parhaan hyödyn jalkapäivästäsi, sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, että kyykyt ja rasituskorot sisällytetään harjoitukseen. Sinun ei tarvitse välttämättä sisällyttää niitä molempia samaan harjoitteluun, kunhan suoritat jokaista heitä säännöllisesti ", Matthews sanoo. "Nämä hissit toimittavat niin monia tärkeitä lihaksia, että todella myyt itsesi lyhyeksi, kun et tee niitä."
Mikä on tehokas jalkapäivän harjoittelu?
Hypertrofiaa (lihaskoon lisääminen) voi olla useita tapoja - kuten supersetit (ryhmittelemällä kaksi harjoitusta peräkkäin ilman, että välillä on vähän tai ei lainkaan lepoa) ja kolminkertaiset sarjat (kolme harjoitusta suoritetaan peräkkäin ilman, että lainkaan ole mitään lepoa sarjojen välillä), koska voit saada Paljon on tehty vähän aikaa.
Piirit ovat myös loistava tapa haastaa itsesi. Voit joko tehdä jatkuvapiirin, jossa siirryt harjoituksesta toiseen ilman lepoa loppuun saakka, tai käyttää supersettejä tai kolminkertaisia sarjoja, joissa ryhmität kaksi tai kolme harjoitusta yhdessä vähän lepoa harjoituksen välillä ja tauon sarjojen välillä.
Etkö ole varma mitä tehdä seuraavalle jalkapäivän harjoituksellesi? Kokeile tätä Barrettin harjoittelua:
- Pystyhyppy: 5 sarjaa 3 toistoa
- Riippu puhdasta korkeaa vetovoimaa: 3 sarjaa 3 toistoa 60 prosentilla 1-rep maksimista *
- Edessä kyykky: 3 sarjaa 5 toistoa 75 prosentilla 1-rep maksimista
- Glute silta: 3 sarjaa 20: ta
- Painonnosto: 3 sarjaa 10 toistoa kummaltakin puolelta
* Yhden rep -arvo tarkoittaa maksimipainoa, jonka voit nostaa kerran.
