Polvenivel on yksi kehon vahvimmista niveistä, ja sen terveys ja asianmukainen toiminta ovat ratkaisevan tärkeitä arjen ja urheilutoimintojen kannalta. Kun polvi taipuu taaksepäin - vastakkaisessa suunnassa, jonka sen pitäisi olla, se on hyperextension. Se voi olla järkyttävää, kun se tapahtuu, ja se on melko tuskallinen.
Kivun lisäksi sinulla voi esiintyä turvotusta, nesteen kerääntymistä, mustelmia, epävakautta ja liikkumisen puutetta hyperextension jälkeen. Kun kipu ja turvotus ovat vähentyneet, voit aloittaa polven kuntouttamisen kotona tehtävillä harjoituksilla, jotka edistävät lisääntynyttä voimaa, vakautta ja liikkuvuutta.
Tarkista aina lääkäriltäsi, ennen kuin hoitit hyperextension kotona. Jotkut hyperextension-tapaukset voivat olla vakavia ja vaativat leikkausta.
Vahvistavat harjoitukset
Joskus hyperextension on seurausta polven epävakaudesta. Jos polven nivelet tukevat lihakset ja jänteet ovat heikot, polvi todennäköisesti hyperextens. Jos sinulla on vahvat jalat, mutta akuutti vamma johtaa hyperextension, voi esiintyä lisääntynyttä epävakautta ja voimien menetystä. Tilanteestasi riippumatta tavoitteena on rakentaa voimaa lihaksiin, jotka tukevat polviniveltä.
Suoran jalan nosto: Istu lattialle ja nojaa kyynärpään taakse. Taivuta toinen polvi ja aseta jalka tasaiselle lattialle. Suorista loukkaantunut jalka ja nosta se 45 asteeseen. Pidä lukumäärä viisi, laske sitten alas. Toista kolme 10 toistoasetusta. Lisää paino painotetulla nilkkanauhalla.
Yksijalkainen sivuttainen askel ylös: seiso askeleen vieressä, joka on noin 6–8 tuumaa korkea. Astu loukkaantuneen jalan mukana, siirrä paino ja nosta passiivinen jalka maasta. Tulkaa koko pidennys lonkan ja polven läpi. Astu alas ja kosketa lattiaa kevyesti kantapäällä, paina sitten takaisin ylös. Toista kolme 15 toistoa.
Seinä istuu: Aseta selkääsi seinää vasten jalat hip-etäisyydellä toisistaan. Kävele jalat ulos, liu'uta selkääsi seinää alaspäin, kunnes polvet ovat taipuneet 45–90 asteeseen. Kohdista polvet nilkkojen yli ja pidä sitä korkeintaan 30 sekuntia. Toista kolme kertaa.
Seinäpallot: Aseta keskikokoinen pallo (lääkepallo, jalkapallo tai koripallo) selän alaosaan ja seinämään. Kävele jalat ulos kuin seinään istuessasi ja laske hitaasti kyykkyyn. Pysäytä, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset ja pidä jalat tasaisena lattialla. Rullaa takaisin seisomaan ja toista kolme sarjaa 15 toistoa.
Venyttely- ja liikuntaharjoitukset
Mahdolliset polvivammat johtavat liikkuvuuden ja jäykkyyden menettämiseen vamman parantuessa. Liikkuvuuden puute ei vain vaikuta liikkeeseen ja urheiluun, vaan se voi myös johtaa lisää vammoihin. Suorita päivittäin joitain lempeitä venytys- ja liikkumisharjoituksia palauttaaksesi kadonneen liikealueen.
Hamstring-venytys: Istu lattialle jalat ojennettuna. Sijoita neljä nenän rintamaasi lihakset kiinnittymään polvillesi, taita sitten eteenpäin jalkojesi yli. Älä anna polvien hypertyä. Pidä 10 sekuntia ja vapauta. Toista vielä kaksi kertaa.
Pysyvä quad-venytys: Pidä kiinni seinästä tai tuolista tasapainon saavuttamiseksi. Taivuta toinen polvi ja vedä kantapää ylöspäin takaosaa kohti. Pidä molemmat polvet yhdellä rivillä ja vedä kantapää tarpeeksi niin, että tunnet venymisen reiteen etuosaan. Pidä 10 sekuntia ja vapauta. Vaihda sivut. Toista molemmin puolin vielä kaksi kertaa.
Munanvaa'at: Makaa selässäsi polvillaan ja lantioillasi 90 astetta. Pidä lanteesi ja reunat vakaina, tee ympyrät alaraajoilla. Tee 10 ympyrää yhdessä suunnassa ja vaihda sitten suunnat. Toista vielä kaksi kertaa.
s
