Genetiikka antaa sinulle paljon hyviä asioita: silmien väri, täysi hiuspää (ehkä) ja viehättävät pilvet. Mutta muilla tavoin genetiikka voi olla vähemmän kiltti: esimerkiksi laiha jalat. Jos jalat ovat laihtuneet, on hyvät mahdollisuudet myös muun vartaloosi. Vaikka jalkojen rakentaminen on paljon vaikeampaa kuin luonnollisesti lihavan ruumiintyypin omaavalle henkilölle, oikea liikuntaohjelma ja ruokavalio voivat päästä sinne.
Kärki
Sinun on kuluttava tarpeeksi kaloreita ja proteiinia ja nostettava painavia painoja rakentaaksesi laihoja jalkoja.
Vartalotyypin perusteet
Jalkojen ulkonäkö ja helppous, jolla pystyt rakentamaan ne voimaharjoittelulla, on paljon tekemistä sen kanssa, kumpi näistä kolmesta kehotyypistäsi on: mesomorfi, endomorfi tai ektomorfi.
Mesomorfilla on "ihanteellinen" kehotyyppi. Heillä on luonnostaan urheilullinen fysiikka, suuri luurakenne ja suuret lihakset. Lihasten rakentaminen on heille helppoa, ja he pystyvät pitämään alhaisen kehon rasvaprosentin suhteellisen helposti.
Endomorfilla on myös suuri luurakenne ja ne ovat usein lyhyitä ja varastossa. Ne voivat laittaa lihaksia helposti, mutta ne myös rasvaavat helposti hitaamman aineenvaihdunnan takia. Rasvan menetys on heille vaikeampaa kuin mesomorfeille.
Ektomorfit ovat ne, joilla on laiha jalka. Heillä on tyypillisesti pieni kehon runko, vähän rasvaa ja pienet lihakset. Heillä on vaikeaa saada painoa nopean aineenvaihdunnan takia. Tästä syystä niitä kutsutaan usein "hardgaineriksi".
Mitä tarvitaan bulkkien keräämiseen
Kokoonpano voi olla vaikea kovalevylle. Se vie tarpeeksi kaloreita oikeista ravintolähteistä ja painaa sitä raskasti kuntosalilla. Ilman tekemällä näitä molempia, et voi kasvattaa jalkasi. Täydentäminen voi monella tapaa olla vaikeampaa kuin laihtuminen, joten sinun on todella sitoututtava ja keskityttävä.
Oikean lähtöpaikan löytäminen on haastavaa. Jos se on budjetissasi, useita istuntoja henkilökohtaisen valmentajan ja / tai urheilun ravitsemusterapeutin kanssa voi auttaa sinua valitsemaan nosto- ja ravitsemusohjelmaasi. Sitten voit nähdä, mikä toimii ja mikä ei, ja jatkaa ohjelmasi säätämistä itse.
Mutta ensinnäkin, ruokavaliosi
Olet todennäköisesti innokas tietämään, mitä sinun pitäisi nostaa, kuinka paljon ja kuinka usein, mutta ilman asianmukaista ruokavaliota, kaikki kova työ kuntosalillasi ei maksa.
Kunto-asiantuntijan ja bestseller-kirjailijan Michael Matthewsin mukaan kokoonpano merkitsee usein "lievästi epämiellyttävän" määrän ruoan syömistä. Sinun täytyy syödä tarpeeksi ruokaa, jotta kehollasi olisi energiaa ja raaka-aineita, joita se tarvitsee lihasmassan rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi. Jos et syö tarpeeksi ruokaa, syöt kaloriarvion, joka aiheuttaa laihdutusta.
Täyttämällä ruokavalio
Yksinkertaisesti syö paljon kaloreita ei riitä keräämään. Sinun täytyy syödä korkealaatuisia ruokia oikealla makroravinteiden erittelyllä. Kuinka paljon jokaisesta makroravinteesta tarvitset?
Proteiinia. Tiedät todennäköisesti jo, että tarvitset proteiinia lihaksen rakentamiseen. Nortonin mukaan mikään muu makro ei ylitä proteiineja lihaksen rakentamiseen. Hän suosittelee saamaan 1–1, 5 grammaa proteiinia painon kiloa kohden päivässä. Jos painat 150 kiloa, se on 150 - 225 grammaa tai 600 - 900 kaloria proteiinista päivittäin.
Hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat myös tärkeitä. Ne antavat sinulle energiaa päästäksesi läpi treenisi. Ne tarjoavat myös valmiiden energialähteiden lihaksen rakentamiseen, mikä auttaa aminohappoja - proteiinin rakennuspalikoita - hapettumiselta. Pyrki saamaan noin 35–40 prosenttia kaloreistasi hiilihydraatteja päivittäin.
Rasvoja. Loppujen kalorien pitäisi tulla rasvasta. Rasvat eivät vain tue energiantuotantoa, mutta myös paljon kaloreita - 9 kaloria grammaa kohden verrattuna 4 kaloria grammaan proteiinia ja rasvaa. Raskaiden rasvojen valmistajille rasvat lisäävät tervetuliaiskaloreita lisääviä aterioita.
Ruoat, joihin keskittyä
Jotkut parhaista ruuista, joita kovamestaristen ruokavaliossa on oltava saadakseen riittävästi kaloreita ja proteiineja, ovat:
- Munia.
- Turkki.
- Kalastaa.
- Naudanlihaa.
- Pavut.
- Riisi.
- Täysmaito ja jogurtti.
- Voi ja öljyt.
- Pasta ja leipä.
- Pähkinät ja pähkinävoit.
- Hedelmät ja vihannekset, joissa on paljon kaloreita, kuten herneet, banaani, bataatti, kuivatut hedelmät, maissi ja avokado.
Näidenkin ruokien kanssa et ehkä pysty saavuttamaan päivittäisiä kaloritavoitteitasi. Joten aterioiden lisäksi Matthews suosittelee juomista kaloreistasi sokerivapaata hedelmämehua, täysmaitoa ja riisimaitoa.
Laiha jalat -harjoitus
Kun ruokavalio on oikealla, voit päästä kuntosalille ja alkaa laittaa näitä raaka-aineita käytettäväksi laihojen jalkojesi muuntamisessa. On enemmän ideoita siitä, mitkä ovat parhaimmat jalkaharjoitukset massan rakentamiseksi kuin uudessa ruokavaliossa on kaloreita. Tämä johtuu siitä, että lihasten liikakasvu tai kasvu on erittäin monimutkainen aihe, jota edes asiantuntijat eivät vielä ymmärrä täysin.
Joten nyt, älä ole huolissasi siitä liikaa. Et voi mennä pieleen tekemällä liikunta kuntosalilla vähintään kolme kertaa viikossa, kohdistamalla jalkojen tärkeimmät lihassryhmät - glutes, selkälenkit, neloset ja vasikat - ja kehittämällä vankan perustan vahvuudelle.
Sinun on rakennettava alusta, ennen kuin voit aloittaa raskaampien kuormien nostamisen lihaskasvun stimuloimiseksi. Jos et lisää vähitellen treenin kuormitusta, määrää ja voimakkuutta, vaarana on loukkaantuminen, mikä ei todellakaan auta lisäämään jalkasi kokoa.
Kun olet tehnyt sen, fysioterapeutti ja neurofysiologi tohtori Chad Waterbury ehdottaa parasta hypertrofiaa varten tarkoitettua jalkaharjoittelua, johon sisältyy yhteensä 36–50 toistoa lihasryhmää kohti harjoittelua kohden, nostointensiteetti on 70–80 prosenttia yhden repin korkeudesta., tai 1 RM, lepoaikojen ollessa 60 - 120 sekuntia sarjojen välillä. Toistuvasti ja lisäämällä Waterbury suosittelee 6 x 6, 4 x 12 tai 5 x 10.
Parhaat jalkaharjoitukset
Sinun ei tarvitse saada mielikuvitusta saadaksesi upeita jalkoja. Itse asiassa Stronglifts-verkkosivusto toteaa, että voit rakentaa jopa 43 kiloa lihasta pelkästään kyykkyillä ja kuorma-autoilla. Sinun on vain nostettava tarpeeksi painoa oikealla voimakkuudella. Mutta jos haluat lisää variaatiota, harjoituksiin, jotka ovat myös tehokkaita valintoja, kuuluvat:
- Jalkapuristimet.
- Koronnostolausekkeita.
- Keuhko.
- Istuva ja seisova vasikka nousee.
Saatat huomata, että kaikki nämä harjoitukset ovat yhdistelmäharjoituksia, vasikankorotuksia lukuun ottamatta. Yleensä raskas yhdistelmäharjoittelu, joka käyttää useampaa kuin yhtä lihasryhmää, on tehokkaampaa rakentaa massaa kuin eristämisharjoitukset, joissa käytetään vain yhtä lihasryhmää.
Monien mielestä vasikan koon kasvattaminen on kuitenkin vaikeaa, varsinkin jos heillä on laiha jalka. Yhdistelmähissien lisäksi tee yksi kohdennettu vasikkaharjoittelu jokaisessa harjoituksessa.
Lepo ja toipuminen
Saatat ajatella, että paras tapa rakentaa paljon lihaksia nopeasti on nostaa mahdollisimman usein. Mutta se ei ole. Itse asiassa se on haitallista ja voi johtaa lihasten hajoamiseen ja ylikuormitukseen.
Lihakset korjaavat harjoitusten aikana tehdyt vauriot ja kasvavat suuremmiksi lepäätesi aikana. Sinun on annettava heille riittävästi aikaa tehdä se harjoitusten välillä. Kuinka kauan sinun täytyy palautua harjoitusten välillä, riippuu harjoitusten kuormituksesta, määrästä ja intensiteetistä. Tyypillisesti sinun pitäisi odottaa noin 48 tuntia ennen kuin harjoittelet samaa lihassryhmää uudelleen.
Oikea palautuminen riippuu myös ravinnostasi pysymisestä ja riittävän unen saamisesta.
