Jos jalkapäivä ei saa sinua pumppaamaan lyömään kuntosalia kuin selkä tai hauis, voit silti saada tehokkaan jalkaharjoituksen kotona! Vaikka takimmaiset kyykky ja raskas taitto ovat optimaalisia jalkojen vahvistamiseen, ne eivät ole ainoat vaihtoehtosi. Koota haastava ja tehokas jalkaharjoittelu, jonka voit tehdä kotisi mukavasti.
Kodin jalkaharjoittelujen edut
"Älä koskaan ohita jalkapäivää" on suosittu maksimi hyvästä syystä. Tyypillisesti alavartaloharjoitukset, kuten lungs ja deadlift, ovat yhdistelmäharjoituksia, jotka työskentelevät useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Tämä voi tehdä niistä uuvuttavampaa, mutta myös tärkeämpää. Ajattele vain kaikkia jalojasi, jotka tekevät sinulle koko päivän!
Jos olet koskaan suorittanut barbell deadlift -laitteen, muistat poltteen, jonka tunsiit liukumissasi, takaiskuissa ja nelossa ytimen ja selän lisäksi. Onneksi sinun ei tarvitse matkaa kuntosalille näiden etujen hyödyntämiseksi. Joitakin näistä kotona pidettävien jalkaharjoittelujen eduista ovat:
- Kohdistaminen ja vahvistaminen kehon suurimpia lihaksia
- Vahvemmat alavartalon lihakset voivat lievittää polvikipuja, Urheilulääketieteen kansallisen akatemian mukaan
- Harjoittelu pienellä laitteella tai ilman sitä tarkoittaa vähemmän mahdollisia vammoja
- Vähemmän tekosyitä, kun kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä, on nousta sohvalta ja kyykkyä (tai hullata)
Kuinka rakentaa jalkojen lihaksia kotona
Kun lihakset harjoittavat intensiivistä liikuntaa, lihaskuidut kokevat traumaat ja repimistä, todetaan New Mexico -yliopiston liikuntatutkijan ja professorin tohtori Len Kravitzin artikkelin mukaan. Kun lihakset lepäävät, ne korjaavat vaurioituneet kuidut ja kasvavat takaisin suuremmiksi, mikä antaa sinulle vahvemmat jalat. Joten älä koskaan ohita lepopäivää!
Aikatauluta jalkaharjoittelu vähintään 48 tunnin välein. Parannuksen priorisointi auttaa sinua näkemään parhaimmat tulokset lihaksen kasvussa ja voimassasi riskiä ilman uupumista tai ylikuormitusta.
Käsipainot ja sauvat ovat hienoja työkaluja jalkalihasten rakentamiseen, mutta kehon paino ja kotona harjoitteluvälineet, kuten vastusnauhat, ovat myös tehokkaita. Joten jos et halua ajaa koko kuntosalilla, sisällytä ainakin kolme seuraavista harjoituksista jokaiseen harjoitukseen - tai tee ne kaikki, jos sinulla on aikaa!
Paino jalkaharjoitukset, jotka tehdään kotona
Yksi helppo tapa poistaa yleinen harjoitussyyte (minulla ei ole oikeita varusteita!) On tehdä painon alavartaloharjoitteita. Ja vielä parempaa on, että suurin osa seuraavista harjoituksista voidaan tehdä painolla tai ilman. Joten päivinä, kun teet sen kuntosaliksi, sinun ei tarvitse miettiä koko rutiiniasi!
1. Pikku kyykky
Pikkukynällä pidät rinnassa vastustuskykyä reidesi ja sydämen työskentelemiseksi. Jos sinulla ei ole käsipainoa tai vetoketjua, kannu pesuainetta, gallona vettä tai suljettu laatikko kissanhiekkaa toimii hyvin. Eikö sinulla ole yhtään niistä (tai uutta treenata)? Ohita paino kokonaan.
MITEN SITTÄMINEN: Seiso jalat leveämpää kuin lantiosi ja pidä painoa molemmin käsin rinnassa. Taivuta polvia ja lantioita istuaksesi takaisin, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nosta takaisin ylös ja suorita yksi rep.
REPS: 3 sarjaa 10 - 20 toistoa, 30 sekunnin välillä
2. Hyppää kyykky
Hyppäävät kyykkyt haastavat lihaksesi kun otat painosi painoon laskeutuessasi. Kun sinulla ei ole pääsyä painoihin, tämä harjoitus on erityisen tehokas lihaksien rasittamisessa, koska annat painovoiman tehdä suurimman osan vastustuskyvystä.
Kuinka tehdä se: seiso jalat lonkan päässä toisistaan ja käsivarret lantion vieressä. Kyyky alas ja hypätä sitten heti ylöspäin kääntämällä käsiäsi pään yli saadaksesi vauhtia ja korkeutta. Laskeudu kyykkyyn ja toista.
REPS: 3 30 sekunnin sarjaa (työskentele 45–60 sekunnin sarjoissa), lepääen minuutin välein
3. Walking Lunge
Sinun ei välttämättä tarvitse vastustusta, jotta kävelevä lunges tekee haastavasta. Jos löydät ne kuitenkin liian helpoiksi, pidä kummassakin kädessä gallonaa vettä tai hiekalla täytettyä suurta maitokannua, joka ripustaa lantion vieressä liikkuessasi.
Kuinka tehdä se: seiso jalat lonkan päässä toisistaan; aseet roikkuvat reidesi rinnalla. Astu 3–4 jalkaa eteenpäin oikealla jalalla ja taivuta oikea polvi niin, että se kulkee kengän keskellä. Samanaikaisesti taipu vasen polvi niin, että se melkein koskettaa lattiaa. Nouse ylös ja astu eteenpäin vasemmalla jalalla seuraavaa harhautusta varten. Siirrä pitkän huoneen tai käytävän koko pituudelta - tai käytä talosi edessä olevaa jalkakäytävää.
REPS: 3 sarjaa 20 toistoa
: 22 uutta lounasta Supercharge Leg -päivään
4. Askel ylös
Sovita askeleet helposti kotitreeniin käyttämällä penkkiä, tukevaa tuolia tai korkeita portaita. Haluat istuimen olevan 12–24 tuumaa maasta. Ylimääräistä haastetta varten pidä raskaita esineitä lantion vieressä, kuten vesikannuja.
Kuinka tehdä se: seiso korotetun pinnan edessä. Nosta oikeaa jalkaa astuaksesi ylös ja pitämällä paino oikeassa jalassa aktivoi glutes ja neloset. Napauta vasenta varpaasi pinnalla ja astu vasen jalka alas; astu sitten oikea jalka alas. Toista kaikki oikeanpuoleiset toistot ja vaihda sitten vasempaan jalkaan.
REPS: 3 sarjaa 10-15 toistoa kummallekin säärelle
5. Glute Bridge
Sillat toimivat tehokkaasti takaiskuihisi ja gluteesi (aka saalisi). Makaa siltojen lattialla ja nosta jalkaa enemmän haasteita varten.
Kuinka tehdä se: Makaa selällesi ja istuta jalat lähellä takapuolesi. Purista liukuvia ja takaiskujasi nostaessasi lantiosi ylös lattialta sillan muodostamiseksi. Tauko lukumäärälle tai kahdelle ja alaselkä alas.
REPS: 15 - 20
Jalkaharjoitukset, joita voit tehdä kotona
Jalkalihasten vahvistamiseksi kotona, tarvitset vain pari jalkaa tilaa. Jos sinulla on käytettävissä painoja, ne voidaan sisällyttää harjoitteluusi saadaksesi lisää vastustusta.
Kun suoritat alla olevat harjoitukset, kuuntele kehosi. Muoto tulee ensin! Jos alkaa väsymys ja hajoaa muodossa, ota lepo tai siirry seuraavaan harjoitteluun.
Aloittelijan jalkaharjoittelu kotona
SoulCycle-ohjaaja, henkilökohtainen valmentaja ja BodyRoxin luoja Roxie Jonesin mukaan painoharjoittelu on loistava lähtökohta jokaiselle, joka aloittaa voimaharjoituksen. Aloita hallitsemalla liikemallit ennen painon lisäämistä, jotta minimoit loukkaantumisriskisi. Suorita jokainen näistä harjoituksista 60 sekunnin ajan vähintään neljällä kierroksella koko virtapiiristä lopullisen jalkojen polttamiseksi.
- Istuva kyykkyhyppy: Istu tuolilla ja räjähtää sitten hyppyyn. Kyyky alas ja napauta tuolia liukumalla kunkin hypyn välillä.
- Polviajoneuvo: Aloita yhdellä jalalla tuolin päällä, aja korotetun etujalan kantapään läpi ja aja vastapäätä oleva polvi rintaasi kohti. Astu taaksepäin ja toista.
- Glute Bridge: Katso yllä.
- Hamstring Walk: Aloittamalla liukkesillasta, kävele jalat ulos ja sisään, yksi kantapää kerrallaan.
Paino jalkaharjoittelu kotona
Jos olet koskaan nähnyt henkilökohtaisen valmentajan Mathew Forzaglian vaikuttavia alavartaloharjoituksia, voit kokeilla nopeasti hänen kotona suoritettua jalkaharjoittelua. Joko suorita nämä harjoitukset yksinään (tauolla kunkin kierroksen välillä), tai suorita ne kaikki yhdellä läpi.
- Tempo Stationary Lunge: Laskeudu alas, laske kolme sekuntia ja seiso sekunnissa. Tee kolme sarjaa 12 toistoa molemmille jaloille.
- Hyppäävät kyykky: Hyppää pois hyvään vaihtoehtoon. Täydellinen neljään 15 toiston sarjaan.
- Glute Bridge: Tee kolme sarjaa 20 toistoa pitämällä kiinni yläosassa.
- Pikaluistelijat: Suorita neljä 20 kierroksen kierrosta (molemmat puolet ovat yksi rep).
Miesten jalkaharjoittelu kotona
Henkilökohtaisen valmentajan Mike Donavanikin luoma, tässä harjoituksessa ammutaan liukumäki, neloset ja hamstringesi kaikilla sylintereillä. Suorita jokainen harjoitus 40 sekunnin ajan ottaen 20 sekunnin tauon harjoitusten välillä. Toista tämä jakso kolmesta viiteen kierrosta oikealla tavalla.
- Bulgarian Split Squat (40 sekunnin kierrokset kummallakin jalalla)
Naisten jalkaharjoittelu kotona
Henkilövalmentaja Holly Perkins on suunnitellut nopeatempoisen jalkaharjoituksen naisille (tai todellakin kavereille). Suorita jokainen alla oleva harjoitus 15 toistoa ilman lepoa harjoitusten välillä. Kun olet suorittanut kaikki viisi piirin siirtoa, lepää 60 sekuntia. Suorita sitten kaksi kierrosta 15 toistosta harjoitusta kohden ja ota sitten kahden minuutin lepo. Maali loppuu kolmannella ja viimeisellä kierroksella!
- Kävely Lunge
- Side Lunge (15 kumpaakin jalkaa)
- Yksijalkainen nostin (15 kumpaakin jalkaa) - haaste: pidä käsipainoa tai gallonaa vettä seisovan jalan vastakkaisessa kädessä
- Kyykyhyppy
- Askel ylös (15 kutakin jalkaa)
Jalkaharjoittelu kotona käsipainoilla
Toinen hieno Perkins-jalkaharjoittelu, suoritat jokaisen harjoituksen 45 sekunnin ajan 15 sekunnin lepoharjoituksen välillä. Voit toistaa harjoitukset niin monta kierrosta kuin pystyt ylläpitämään hyvästä alusta alkaen. Voit tarkistaa tämän artikkelin, kuinka tehdä nämä kaikki jalkaharjoitukset.
- Pikku kyykky
- Pikaluistelija
- Edessä Lunge
- Käsipaino keinu
- Yksijalkainen korotus
