Vaikka saattaa olla houkuttelevaa sijoittaa venytysrutiini takimmaiseen polttimeen, lihaksen kimmoisuuden tai joustavuuden lisäämiseen on useita syitä. Säännöllisen venytysrutiinin hyödyt ovat parannukset liikealueessa ja urheilukyvyssä, stressin vähentämisessä ja paremmassa unessa.
Eri venytysmuotojen ymmärtäminen - dynaaminen venytys, staattinen venytys, jooga - auttaa sinua päättämään, kuinka joustavuusharjoittelu sisällytetään viikkoosi.
Jatka viikon läpi
Sisällytä koko kehon venytysistunto joka päivä, Harvard Health sanoo. Suorita rutiinisi noin viidestä 10 minuuttiin; tai jos se ei sovi aikatauluisi, jaa se yhdeksi osaksi kerrallaan koko päivän ajan. Ajan myötä lisäät lihastesi liikealuetta ja parannat joustavuutta. Lihakset venyvät paremmin, kun ne ovat lämpimiä, joten on parasta tehdä kevyt lämmittely ennen kuin rutiini neuvoo Arthritis Foundation -säätiötä. Kävely, marssi paikalla, kiipeä portaita, heitä palloa kumppanin kanssa tai käytä ellipsiä viiden minuutin ajan ovat kaikki tehokkaita tapoja lämmittää lihaksia.
Pidennä staattisilla venytyksillä
Lihakset voivat kutistua, mikä vaikuttaa negatiivisesti joustavuuteen, ulkonäköön ja kykyihin. Staattisten venytysten aikana pidät lihastasi pidennetyssä asennossa lisätäksesi lihaskuidun pituutta ja joustavuutta. Venytys voi auttaa palauttamaan kireät lihakset ja auttamaan sinua rentoutumisessa - itse asiassa lihasten rentoutumisen vuoksi on tärkeää tehdä staattisia venyksiä treenin jälkeen, ei ennen.
Joka kerta kun teet staattisen venytyksen, pidä sitä, kunnes tunnet lihaksen vähäistä jännitystä, ei kipua - yleensä 30 sekuntia, sanoo tanssilääketieteen ja tieteen kansainvälinen yhdistys. Suorita neljä-viisi toistoa jousella. Esimerkkejä staattisista venytyksistä ovat istuvat takaisinauhat, pysyvät lonkkajoustajat ja seisova vasikka.
Venytä lihaksia dynaamisesti
Virginian yliopiston mukaan dynaamisissa venytyksissä käytetään useampaa kuin yhtä lihasta kerrallaan, ja ne keskittyvät nopeuteen ja lihaksen ottamiseen liikealueellaan. Nämä dynaamiset venykset parantavat kimmoisuutta, lihasten tehokkuutta ja vähentävät lihaksen rasituksen tai rasituksen riskiä harjoitusten aikana. Dynaaminen venytys tulisi tehdä ennen harjoittelua. Esimerkiksi käsivarren ympyrät "herättävät" hartiat, mikä tarkoittaa, että on aika käyttää. Suorita dynaamisia venytyksiä yhteensä 60 sekunniksi jakamalla se kuntotasosi mukaisiin segmentteihin.
Joogan ja lihasten joustavuus
Jooga tarjoaa mahdollisuuden lisätä lihasjoustoa työskennellessään henkilökohtaisen kunnon, tasapainon, stressin vähentämisen ja mielenterveyden parissa. Joustavuuden parantamisen lisäksi jooga voi auttaa lievittämään astman, masennuksen ja ahdistuksen oireita. Jos pidät ryhmäkunnosta, joogakurssi voi kiinnostaa sinua. Harkitse DVD-levyä tai podcastia, jos haluat harjoittaa itse. Yksi luokkaan menemisen bonus on ohjaaja - hän voi korjata muodosi ja varmistaa, että teet joogaasennot oikein.
