Vaihe 1
Laske poltettavien kalorien määrä normaalissa päivässä ilman fyysistä aktiivisuutta. Tätä kutsutaan perusmetabolianneksi tai BMR-arvoksi. Miehet ja naiset käyttävät erilaisia yhtälöitä BMR: n laskemiseen. Naisilla tämä yhtälö on 655 + (4, 35 x paino kiloa) + (4, 7 x korkeus tuumina) - (4, 7 x ikä vuosina). Miehillä yhtälö on 66 + (6, 23 x paino kiloa) + (12, 7 x korkeus tuumina) - (6, 8 x ikä vuosina).
Vaihe 2
Arvioi kuinka paljon kaloreita voi polttaa hyppyköydellä. 160 naulainen nainen, joka hyppää köysi 60 minuutin ajan, polttaa noin 730 kaloria, ja 200 kilon mies, joka hyppää saman ajanjakson, polttaa 910 kaloria.
Vaihe 3
Tarkista lääkäriltäsi, että hyppynaru on sopiva harjoitus sinulle. Jos sinulla on alavartalon vamma, et ole ollut aktiivinen pitkään tai olet liikalihavainen, sinun on ehkä aloitettava maltillisemmalla kuntosuunnitelmalla.
Vaihe 4
Hyppää köysi viikossa tarvittava aika menettää 1, 5 kiloa. Koska sinun täytyy polttaa tai säästää 3500 kaloria menettääksesi 1 punta, joudut polttamaan yhteensä 5 250 kaloria viikossa hyppyköydellä. Toisin sanoen joudut hypätä noin tunnin päivässä, jos painat 160 kiloa, tai noin 45 minuuttia päivässä, jos painot 200 kiloa.
Vaihe 5
Leikkaa 500 kaloria päivittäisestä ruokavaliosta, jotta menetät ylimääräisen punnan viikossa. Seuraa päivittäistä kalorimäärääsi joko paperilla tai online-ruokapäiväkirjan avulla. Vähennä kaloreita korvaamalla terveelliset ruuat, kuten hedelmät ja vihannekset jalostetuilla ruokia, tarjoamalla pienempiä annoksia, valitsemalla vettä tyhjien kalorijuomien, kuten soodan sijaan, ja leikkaamalla jälkiruokia tai jalostettuja aterioita.
Vaihe 6
Arvioi edistymistäsi tarkasti punnitsemalla itseäsi ennen suunnitelman aloittamista. Punnitse itsesi uudelleen kuukauden hyppyharjoituksen jälkeen. Huomaa, että hyppyköysi on vaativa, voimakas harjoitus, joka aiheuttaa huomattavan paineen vasikoillesi ja jalkoillesi, joten tee tauko tai siirry toiseen kardioharjoitteluun, jos alat tuntea rasitusta tai kipua hyppääessäsi. Kulutat edelleen kaloreita, mutta eteneminen voi olla hiukan hitaampaa.
Varoitus
Lopeta hyppääminen välittömästi, jos tunnet kipua.
