Iso päivä on ympyrässä kalenterissasi, ja olet niin innoissasi tuosta häästä, yhdistymisestä, promista tai juhlasta. Mutta oletko valmis? On täysin normaalia, että haluat pudottaa muutama kiloa tai sopeutua ennen erityistä tilaisuutta, jotta voit katsoa ja tuntea parhaasi. Olipa sinulla kolme kuukautta, kuukausi, viikko tai päivä ennen suurta tapahtumaa, tässä on yksinkertaisia ruokavalion ja liikunnan parannuksia, joita voit tehdä saadaksesi itsesi näyttämään hyvältä ja olosi varmaksi.
3 kuukautta tapahtumaan asti
Sinulla on ehdottomasti aikaa luoda terveelliset ravitsemus- ja kuntotavat, joilla on suurin vaikutus ulkonäköisi. Ei tarvitse kaataa ruokavaliota tai viettää tunteja kuntosalilla. Tämä on aika siirtyä terveelliseen rutiiniin ja rikkoa huonoja tapoja! Joten valmistaudu tekemään työ.
1. Siivoa ruokavalio
Ota kokonaisarvio siitä, missä ruokavaliossasi on parantamisen varaa. Pidä kirjaa siitä, mitä ja kuinka paljon syöt, esimerkiksi LIVESTRONG.COM: n MyPlate-sovelluksella tai ruokapäiväkirjalla (kyllä, jopa se kourallinen M & M: ää, jotka sinulla oli toimistossa). Kaikki merkitsee.
Aloita sitten terveellisten muutosten tekeminen. Jos leikkaat vain 250 kaloria päivittäisestä kokonaismäärästäsi ja treenaat hiukan enemmän kuin tavallisesti, voit menettää punta viikossa. Joitakin ideoita ovat:
- Huijauspäivän muuttaminen huijausateruksi
-Huhdistettujen sokereiden ja jalostettujen hiilihydraattien rajaus
- Alkoholin ja muiden tyhjillä kaloreilla täytettyjen juomien, kuten virvoitusjuomien, palauttaminen
Vaikka olisi parasta leikata tämä kaikki pois, ellei se ole sinulle realistista, poista nämä esineet vähitellen. Voit tuntea vähän huimausta ilman sokeria kehossa, koska kestää noin kaksi viikkoa, ennen kuin kehosi ei ruokki sokeria. Voit auttaa tätä torjumaan lisäämällä terveellisiä rasvoja - oliiviöljyä, kookosöljyä, avokadoa, kokonaisia munia jne. - kylläisyyteen.
2. Siirry rutiiniin
Tapahtumassa on 90 päivää, nyt on aika asettaa vaihe muutossi. Sitoutu tavoitteisiisi itsellesi. Sinun pitäisi tehdä vähintään neljä tai viisi harjoittelua viikossa. Miltä se näyttää sinulle? Onko se kolme CrossFit-luokkaa plus jooga? Oletko enemmän Zumba-henkilö?
Parhaiden tulosten saavuttamiseksi sinun tulisi tehdä vähintään kolme tai neljä sydänviikkoa viikossa, mutta silti varata aikaa voimaharjoitteluun. Jos olet aloittelija, aloita kävelyllä ja kävele / juoksu -väleillä. Luo menestymisen perusta.
1 kuukausi tapahtumaan asti
Vaikka aloitatkin vain yhden kuukauden matkan, sinulla on silti runsaasti aikaa tehdä muutoksia, jotka antavat huomattavia tuloksia siihen aikaan, kun iso päivä kiertää.
1. Arvioi ruokavaliosi uudelleen
Kysy itseltäsi Mikä on ollut suurin taistelusi? Milloin sinulla on eniten energiaa? Mikä hämmentää vimmaasi ja elinvoimaasi? Kokeile kirjata havainnot ruokapäiväkirjaasi nähdäksesi, aiheuttavatko tietyt ruuat väsymystä vai hitautta. Yritä poistaa ne muutaman päivän ajan nähdäksesi olosi paremmaksi.
Ja varmista, että juot paljon vettä. Vesi ei vain auttaa vartaloasi pysymään hydratoituneena ja toimimaan täydellä kapasiteetilla, vaan myös auttaa vartaloasi huuhtelemaan jätteet.
2. Asenna harjoitteluasi
Sinulla on 30 päivää erityistapahtumiisi! Aika soittaa harjoitusten intensiteetti. Jos olet harjoittanut 20 minuutin intervalliharjoittelua, lisää siihen viisi minuuttia. Lisää kahden harjoittelun päätteeksi mäki sprintit. Varsinkin jos olet ollut tekemässä samaa harjoittelua vähintään viimeisen kuukauden, on aika muuttaa harjoitusta niin, että tulokset eivät ole tasangolla. Kick intensiteetti ja tunne palovammoja!
1 viikko tapahtumaan asti
Yksi viikko isoihin tapahtumiin saakka, sinun pitäisi todella hallita ruokavaliosi ja pumppata treenisi. Jos olet vasta aloittamassa, älä odota valtavia muutoksia yön yli. Mutta viikko on juuri tarpeeksi aikaa tehdä joitain viimeisiä parannuksia, joiden avulla voit tuntea olosi parhaaksi.
1. Ota ruokavalio vakavasti
Muista: Tämä on peliaika! Jotta todella auttaa sinua laihtumaan, poista alkoholi ja puhdistettu sokeri ja pidät todella kiinni päivittäisistä kaloritavoitteistasi. Muistuta itsellesi, että se on vain väliaikaista (voit tehdä mitä tahansa seitsemän päivän ajan). Jos haluat päivittäisen muistutuksen tavoitteestasi, ripusta motivaatiolainaus tai kuva jonnekin voit aina nähdä sen. Sitten, kun pääset isoihin tapahtumiisi, et tunne syyllisyyttäsi, kun sinulla on ylimääräinen lasillinen samppanjaa (tai kaksi - ansaitsit sen, eikö?).
2. Keskity sydämeen
Jos etsit kevyempää vartaloa, viettää vähemmän aikaa painoihin ja pane enemmän voimia sydämeen. Jos olet harjoittanut painoharjoittelua, tämä auttaa kehoa muokkaamaan ja taipumaan. Se ei tarkoita sitä, että ohitat painot kokonaan, mutta pääpainopisteen tulisi olla sydämessä, varsinkin jos olet rakentaa hyvää lihaspohjaa viime kuukausien aikana. Jos haluat todella pumppata sen, tämä on viikko, jolloin voit lisätä toisen sydänistunnon päivässä. Älä lisää tätä liian aikaisin, sillä sinulla voi olla uupuminen.
1 päivä tapahtumaan asti
Olet melkein maalilinjalla! Yhden päivän ajan tapahtumaan saakka, kehon yleisessä ulkonäössä ei tapahdu paljon muutoksia. Voit kuitenkin tehdä muutamia muutoksia, jotka auttavat sinua viimeisten muutaman tuuman siirtämisessä maaliin.
1. Leikkaa "huonot" ruoat
Se on johdosta, joten syö enimmäkseen vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Syö paljon vihanneksia, mutta pysy poissa ristikkäisistä vihanneksista, jotka voivat jättää paisuneen ja kaasumaisen. Hiilihapot juomat ja kumi voivat myös aiheuttaa turvotusta. Leikkaa hiilihydraatit, hedelmät, sokeri (tai sokeriton tuotteet), rasvaiset ruuat, suolaiset ja meijerituotteet.
2. Jatka sydän
Jatka sydänharjoitteluasi. Jos haluat todella näyttää hieman kapeammalta, voit leikata veden painoa lisäämällä ylimääräisen sydänistunnon.
3. Hyppää saunaan
Sauna on hieno tapa hioa ylimääräinen veden paino pitämään sinut nojaa tapahtumaa varten.
4. Ota lasillinen viiniä
Etkö nähnyt tätä tulossa, eikö niin? Pidä rentouttava lasillinen punaviiniä illalla ennen tapahtumaa kuivumisen helpottamiseksi (vain vähän). Se on hieno tapa palkita itsesi kaikesta kovasta työstäsi!
Mitä mieltä sinä olet?
Onko sinulla suuri tapahtuma tulossa? Mikä on erityinen tilaisuus? Mitä aiot näyttää ja tuntea parhaasi? Suunnitteletko lyödä kuntosalia? Leikkaatko roskaruokaa? Vai onko sinulla jotain muuta suunnitelmaa? Jaa ajatuksesi, tarinasi ja kysymykset alla olevassa kommenttiosassa!
