Vahvat polvet ovat tärkeitä urheilijoille ja ei-urheilijoille. Polvia tukevat ensisijaisesti nelikorvas ja takaosat, mutta vasikkalihaksillasi ja lonkan tukijoillasi ja tukijalla on myös merkitys polven vakaudessa. Näiden lihaksien vahvistaminen on kriittinen osa polvien suojaamista vaurioilta ja kipulta. Jos sinulla jo on polvikipuja tai vammoja etkä pysty tukemaan itseäsi harjoituksen aikana, on olemassa useita polvia vahvistavia harjoituksia, jotka voidaan suorittaa tuolilla istuen.
Jalan laajennukset
Jalan laajennukset toimivat nelikorvaslihaksesi, jotka sijaitsevat reiteen etuosassa. Istu tuolissa polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Nosta oikea jalka lattialta suoristamalla polvi. Tauko liikkeen yläosassa puristaen nelinkerta. Laske jalka takaisin lattiaan ja toista jatke vasemmalla jalalla. Suorita yksi tai kolme 10–15 toiston sarjaa jalkaa kohti.
Hamstring-supistuminen
Takarauhan supistuminen vahvistaa iskunvaimentimen lihaksia isometrisella supistuksella. Istu tuolissa polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Suorista oikea jalkasi hiukan ja nosta oikean jalan varpaita siten, että vain kantapääsi jää lattialle. Supista takahihnat ja paina kantapääsi lattiaan. Pidä tätä supistumista viidestä 10 sekuntiin liikuttamatta jalkaa. Toista harjoittelu vasemmalla jalalla. Suorita kuminauhan supistuminen 3–5 kertaa kummallakin jalalla.
Lonkan lisäys
Lonkan adduktioharjoitus vahvistaa adductor-lihaksia reiden sisäosissa. Istu tuolissa polvet taivutettuina, jalat lattiassa ja yhdessä. Tee nyrkki ja aseta se polvien väliin. Purista polviasi tekemällä urakoitsijoita. Pidä puristinta 10 sekuntia ja rentoudu sitten. Suorita yksi - kolme sarjaa 10 toistoa tästä harjoituksesta. Voit korvata nyrkillä tennispallo tai lentopallo, jolloin voit puristaa kovemmin.
Lantion sieppaukset
Lonkkaraaputusharjoittelu kohdistuu gluteus medius-, gluteus minimus-, sartorius- ja tensor fascia latae -lihaksiin, jotka pyrkivät vetämään jalat pois kehostasi. Istu tuolissa polvet taivutettuina, jalat lattiassa ja jalat yhdessä. Pidä tämä asema yllä ja kiinnitä vastusnauha jalkojen ympärille juuri polvien yläpuolelle, jotta nauha on tiukka. Paina polvia hitaasti toisistaan niin pitkälle kuin pystyt työskentelemällä nauhan vastusta vastaan ja palaa sitten lähtöasentoon. Suorita yksi - kolme sarjaa 10 toistoa harjoituksesta.
Koronkorotus
Kantapääkorotusharjoittelu vahvistaa vasikan tricepsin surae-lihaksia. Istu tuolissa polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Aseta kädet polvilleen. Nosta korkoosi hitaasti lattiasta samalla kun painat polviasi samalla kädellä. Nosta mahdollisimman korkealle, tee tauko ja purista vasikan lihaksia, laske sitten kantapään takaisin lattiaan. Suorita yksi tai kolme sarjaa 10 toistoa koronkorotuksesta.
