Alaraajoissa on useita lihaksia, jotka auttavat vakauttamaan nilkan nivelta. Peroneal longus ja brevis ovat lihaksia, jotka kulkevat alas säärisivusta. Nämä lihakset liikuttavat jalkaa alaspäin liikkeessä, jota kutsutaan plantaariseksi taivutukseksi, ja liikuttavat jalkaa ulospäin liikkeessä, jota kutsutaan eversioksi. Nämä lihakset vahvistavat harjoitukset sisältävät nämä liikkeet ja vaativat muutamia työkaluja.
Vasikka nostaa
Vasikka nostaa peroneaaleja yhdessä gastrocnemius- ja soleus-osien kanssa, jotka ovat vasikan lihaksia. Jos haluat tehdä vasikankorotuksia, seiso jalkojen olkapäät toisistaan, nosta ylös kärjen varpaisiin ja pidä koko sekunnin ajan. Laske itsesi hitaasti alas ja toista. Lisää vastuskykyä tällä harjoituksella asettamalla painotettu tanko olkapäiden yläosaan tai pidä käsipainoja sivuillasi.
Kohonnut vasikka nostaa
Korotetut vasikat nostavat peronealisi ja vasikoiden työtä portaiden askeleen tai aerobisen askeleen avulla. Kun olet asettanut oikean jalan pallot askelmaan, aseta vasemman jalan yläosa oikean vasikan lihaksen yli. Nosta ylös kärjen varpaisiin ja pidä koko sekunnin ajan. Laske hitaasti alaspäin, kunnes kantapää on askeleen korkeuden alapuolella ja varpaat osoittavat ylöspäin. Pidä uudelleen sekunnin ajan ja toista. Kun olet tehnyt sarjan toistoja, vaihda sivut. Vastuksen lisäämiseksi pidä käsipainoa yhdessä kädessä. Jos menetät tasapainosi suorittaessasi tätä harjoitusta, aseta kätesi kevyesti seinälle tai tuolille.
Kulmavasikka nostaa
Kulmassa oleva vasikka nostaa suurimman osan painopisteen peronealeista ja ne vaativat kaksi painolevyä. Kun olet asentanut levyt noin olkapään leveydelle toisistaan, aseta jalkasi pallat lautasille isojen varvasten ja korkojen roikkuu reunojen yli. Nouse tasaisesti ylös kärjen varpaisiin ja tunnet, että sääriesi ulkopinta toimii. Laske korot hitaasti alas, kunnes ne koskettavat melkein lattiaa ja toista.
Nilkan Eversion
Nilkan eversioharjoitus vaatii joustavan harjoitusnauhan. Kun olet kiinnittänyt nauhan toisen pään sohvajalkaan, kiinnitä toinen pää oikeaan jalkaasi ja istu lattialle jalka suoraan edessäsi. Nauhan tulee olla kireä tässä vaiheessa ja jalan vasemman puolen tulee olla sohvaa kohti. Pidä jalkasi suorana, käännä jalan pohja ulospäin oikealle. Pidä koko sekunnin ajan, käännä jalka takaisin ja toista. Kun olet tehnyt sarjan toistoja, vaihda sivut. Voit myös saada avustajan tarttumaan bändin päästä sen sijaan, että kiinnität sen johonkin.
