Etuja ja haittoja kyykky on paljon: kyykky vahvistaa pakarat, lonkat ja reidet, mutta ne voivat vahingoittaa selän alaosaa tai muita kehon osia väärin suoritettuna. Opi tekemään oikea kyykky samoin kuin siihen liittyvät edut ja riskit.
Oikea kyykky
Harvard Medical Schoolin mukaan on olemassa useita tapoja tehdä klassinen kyykky: neutraalissa asennossa jalat olkapäät toisistaan; ja leveä asento, jalat leveämpiä kuin hartiat, osoitettu ulospäin 45 asteen kulmassa.
Aseta selkä suorana, silmät eteenpäin ja jalat tukevasti maassa, työnnä lantiosi ja pakarat hitaasti taaksepäin - kuvittele istuvan tuolilla. Pidä polvet nilkkojen päällä. Voit pitää käsipainoja, tanko- tai vetokeloja ylimääräisen vastustuskyvyn saavuttamiseksi.
Jos käytät vain kehon painoa, voit päästä eteenpäin käsivarsilla, vaikka tämä on valinnaista. Pidä kaksi tai neljä sekuntia, palaa sitten hitaasti seisomaan. Toista tämä liike tietylle määrälle toistoja ja sarjoja.
Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan yleisesti käytetty väärinkäsitys on, että kun kyykkyä tehdään, polvien ei tulisi mennä varpaiden ohi. Ihannetapauksessa haluat sijoittaa siten, että painosi jakautuu tasaisesti jalkojen kolmelle näkyvälle kosketuspisteelle: kantapään, sisäpallon ja ulkoisen pallon päälle. Tämä asento auttaa polvia putoamaan paikoilleen.
ACE suosittelee, että etsit muutakin kuin polven asentoa oikean kyykkyn tekemiseksi. Muut tekijät, kuten hyvä muoto, looginen etenemisstrategia ja riittävät lämmittelyt, vähentävät loukkaantumisriskiä ja kyykkyjen negatiivisia sivuvaikutuksia.
Squatsin sivuvaikutukset
Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu (ACSM) viittaa alaselkään huolenaiheena kyykkyä tehdessään. Jos kyykkyä ei suoriteta kunnolla, liian suuri alaosaa kuormittava rasitus voi aiheuttaa vammoja. Kaksi todennäköisintä selkävamman syytä kyykistyessä ovat liiallisen painon nostaminen ja nojaaminen liian pitkälle eteenpäin, joten rasitus asetetaan selälle jalkojen ja lonkkien sijasta.
Joitakin asioita, jotka auttavat vähentämään selkänojan rasitusta, ovat pystyasennon ylläpitäminen kyykkyä suoritettaessa ja vatsan pitäminen vahvana selkärangan suojaamiseksi. Lisäksi on tärkeää ylläpitää vahvaa vartalovartaloa selkärangan suojaamiseksi.
Kyykkyjen haitat johtuvat lähinnä siitä, että muotoa ei suoriteta kunnolla tai kun kyykky suoritetaan aiemmin loukkaantuneena. Vaikka mielenkiintoisesti, ACSM selittää, että ei vain havaittu, että kyykyt eivät vaikuta kielteisesti polven vakauteen, vaan ne voivat myös toimia urheilijoiden kuntoutuneissa loukkaantuneissa polvissa. Tästä huolimatta on tilanteita, joissa polven parantamisen aikana kyykkyjä tulisi välttää.
Muutama kyykky variaatio
Klassisessa kyykkyssä on useita muunnelmia, joita voit kokeilla, kun olet oppinut oikean kyykkymuodon. ACE suosittelee erilaisia muunnelmia, mukaan lukien:
Siirrä 1: käsipaino kyykky
- Tartu kahviin käsipainoihin leuan alla, kyynärpään taivutettu, kämmenet ulospäin.
- Laske kyykky-asentoon pisteeseen, jossa kyynärpät koskettavat tai melkein koskettavat polvia.
Siirrä 2: jaa kyykky
- Pidä käsipainoja kummassakin kädessä, kädet suorana ja kämmenet sisäänpäin.
- Seiso yksi jalka toisen edessä.
- Laske takimmainen polvi alas melkein mattoon ja lepää muutama sekunti.
- Palaa takaisin seisoma-asentoon ja purista etummainen ylöspäin.
- Tee toistot yhdellä puolella ennen vaihtamista.
Siirrä 3: Hyppää kyykky
Hyppäävät kyykky ovat hieno tapa sekoittaa sydän vahvuusharjoitteluasi. Suorita normaali laaja-asenninen kyykky, mutta hyppää, kädet suoraan ylöspäin, ojennettuna pään yläpuolelle, kun olet seisomassa. Aloita ja lopeta hyppy kynkyasennossa.
Kyykkyjen edut
Vaikka kyykkyillä on tiettyjä kielteisiä vaikutuksia, etenkin kun ne tehdään väärin, on myös useita kyykkyjen myönteisiä vahvistavia vaikutuksia pakaraan, lantioon ja reiteen.
Yhdessä vuoden 2016 tutkimuksessa Sports Science and Medicine -lehdessä todettiin, että kyykkyharjoittelu paransi useita urheilullinen suorituskykytehtäviä samanaikaisesti. Kahdeksan viikon pituinen hyppykykyharjoittelu aiheittain johti merkittäviin parannuksiin monissa harjoituksissa.
