Kun haluat käyttää konetta lihasten rakentamiseen nelosiin ja gluteihin, ei ole helppoa tietää mikä on paras. Jalkapuristus voidaan tehdä monella eri tavalla; ne ovat kuitenkin kaikki melko samanlaisia ja työskentelevät samoilla lihaksilla.
Siksi sinun täytyy valita vain yksi versioista - vaaka- tai pystysuora jalkapuristin sekä 45-asteinen jalkapuristin - tavoitteesi saavuttamiseksi.
Tärkeimmät lihakset, joihin jalkaprässi kohdistuu, ovat nelikärmentä reidessä ja pakara-alueelta gluteus maximus. Takavuorat, jotka ovat myös reidessä, kohdistetaan toissijaisesti. Jalkojen kulman vaihtelu muuttaa lihaksiin kohdistuvaa painotusta.
Vaaka Vs. Pystysuora
Vaakatasossa oleva jalkapuristin, jota kutsutaan myös istuvaksi jalkapuristimeksi, vaatii, että sinun on istuttava tuolissa ja painettava jalat levyä vasten - noin 12 - 15 tuumaa toisistaan -, joka on kiinnitetty painopinoon pitkällä kaapelilla. Pidä neutraaliasennossa polvet taivutettuina ja jalat litteinä levyllä - älä anna korkojen nousta. Kun suoristat jalat, paina levyä vasten ja vedä painot. Älä anna polvien lukkiutua, kun ojennat jalkojasi.
Pystysuora jalkapuristin on samanlainen kuin vaakasuora jalkapuristin, paitsi että selkänojan tulisi istua lattiaa vasten jalat on sijoitettu suoraan ilmaan. Vartalo on taivutettu keskimmäiseen osaan 90 asteen kulmassa ja jalat painetaan ylöspäin alaspäin osoittavaa levyä vasten. Paino on päällä ja polvien suoristaminen painaa painoa ylöspäin.
45 asteen jalkapuristin
Etkö ole kiinnostunut vaakasuorasta jalkapuristimesta tai pystysuorasta jalkapuristimesta? Kokeile 45 asteen kulmassa olevaa jalkapuristinta istuen kaltevaan kelkkaan ja painamalla ulospäin jalkojen kanssa. Tätä kutsutaan joskus myös pystysuoraksi jalkapuristimeksi, vaikka jalat on sijoitettu puoliväliin pystysuoran ja vaakapuristimen välillä.
Kansainvälisen urheilutieteellisen yhdistyksen mukaan yleisimmät virheet tämän jalkapainamisen aikana ovat pyöristää selkäsi ja nostaa lantionne padolta. Pidä selkä suorana ja lantionne maadoitettuina. Kuten kahden muun tyyppisissä jalkapuristimissa, 45-asteinen jalkapuristin kohdistuu lantioihin, puskuun ja jalkoihin.
Loukkaantumisriski
Loukkaantumisriski verrattuna muihin jalkaharjoitteluihin vähenee merkittävästi 45 asteen ja pystysuorassa jalkapuristimessa, jossa jalat kantavat taakan ja selkä on vakautusasennossa.
Pystysuorassa jalkapuristimessa kehon liike ei todellakaan toimi suoraan painovoimaa vastaan, huolimatta painojen liikkuvuudesta ylöspäin, joten jalkoihin ei kohdistu ylimääräistä rasittavaa painetta. Vaakasuora jalkapuristin ei kuitenkaan ole välttämättä riskialtista liikettä, jos se tehdään oikeassa muodossa. ExRx.net suosittelee koneen selän ja istuimen säätämistä niin, että sinulla on täysi liikkumavara vyötärösi taipumatta.
