Älä anna kuntosalisi harkitsevan varustevalikoiman estää sinua saamasta hienoa reiden harjoittelua. Vaikka suurin osa kuntosalilaitteista on tehokkaita tarkoitukseensa, jotkut ovat parempia kuin toiset. Tutustu näihin suosituimpiin parhaimpiin kuntolaitteisiin nelosille ja hamstringeille. Ei enää seiso kuntosalin ympärillä miettiä mitä tehdä - nyt tiedät.
Smith Machine
Tämä on avusteinen kyykkykone. Sillä on kiinteä liiketaso, joka voi toimia eduksesi sinun kohdistamisessa nelosiin. Se on myös turvallisempi tapa nostaa raskaita ilman tarkkailijaa, koska voit lukita sauvan paikoilleen ranteen kierteellä.
Kuinka käyttää sitä:
- Aseta haluttu paino tankoon, tasapainoisesti molemmin puolin. Jos et ole varma kuinka paljon painoa haluat käyttää, aloita kevyys ja työskentele ylöspäin.
- Aseta tanko rinnan ylemmälle korkeudelle. Astu tankin alle koneeseen ja käännä ympäri kasvot ulospäin.
- Aseta tanko hartioiden yli ja tartu siihen molemmin puolin, muutama tuuma hartioiden ulkopuolelle.
- Kävele jalkasi hieman baarin edessä - tämä eteenpäin suuntautuva asenne auttaa kohdistamaan neloset.
- Käännä tankoa taaksepäin vapauttaaksesi sen kiskoista.
- Laskeudu alaspäin lähettämällä lantiosi taaksepäin polvien taipuessa eteenpäin. Pidä rinta auki ja vartalo pystyssä. Pysäytä, kun reidesi ovat juuri ohi lattian kanssa.
- Paina korkoosi läpi noustaksesi takaisin seisomaan.
Kelkka hakata kyykky
Hack-kyykkykone on 45-asteen kyykky, joka kohdistuu ensisijaisesti nelikorvakkeisiin sekä myös takaiskuihin ja gluteihin. Hack-kyykkyjen avain ei ole kuormittaa liikaa painoa, vaan keskittyä saavuttamaan täysi liikealue.
Kuinka käyttää sitä:
- Aseta haluttu paino sivutangolle tasapainoisesti molemmin puolin. Jos et ole varma kuinka paljon painoa haluat käyttää, aloita kevyys ja työskentele ylöspäin.
- Astu koneeseen. Aseta selkänoja selkänojaa vasten, hartiat olkapäiden alla ja jalat alustalle.
- Sijoita jalat hartioiden leveyteen toisistaan siten, että varpaat ovat hieman osoitetut. Pidä pääsi tyynyllä koko harjoituksen ajan.
- Tartu koneen sivukahvoihin ja vapauta vivut lukituksen vapauttamiseksi.
- Taivuta polvissa ja lantioissa kelkan laskemiseksi. Laske alas, kunnes polvien kulma on hieman alle 90 astetta. Liikkeen alaosassa polvien tulisi olla yhdenmukaiset varpaiden kanssa. Älä anna polvien tulla varpaisi eteen, mikä aiheuttaa kohtuutonta rasitusta polville.
- Paina jalat läpi ja vedä lantion ja polvien kohdalla palataksesi takaisin lähtöasentoon.
Leg Press kone
Jalan painin on melkein kuin käänteinen kyykky, jossa painat painosi yläpuolelle. Se kohdistuu nelikorvakkeisiin ja toimii myös takaiskuina ja liukumina. Jalkapuristimet ovat loistava esittely kyykyssä aloittelijoille, koska teknisiä kehomekaniikoita ei ole niin paljon.
Kuinka käyttää sitä:
- Aseta haluttu paino tankoon, tasapainoisesti molemmin puolin. Jos et ole varma kuinka paljon painoa tarvitset, aloita kevyys ja työskentele ylöspäin.
- Istu alas istuimeen asettamalla selkänoja tyynyä vasten ja jalat alustalle. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan. Varmista, että polvet eivät ole varpaasi eteenpäin. Jos ne ovat, siirrä jalat ylös lavalla.
- Aseta pääsi tyynyä vasten ja tartu sivukahvoihin. Kierrä kahvoja vapauttaaksesi lukot. Paina lavaa kauemmas itsestäsi suoristaaksesi - mutta ei sulkeutua - polvillesi.
- Laske alas ohjauksella, taivuttamalla polvia hieman alle 90 asteen kulmaan. Paina korkojen läpi palataksesi lähtöpisteeseen.
Jalkojen pidennys
Jalkojen pidennyskone on paras kone nelikoristeiden eristämiseen. Mikään muu lihakset ei ole mukana liikkeessä, joten neloset aktivoituvat täysin.
Kuinka käyttää sitä:
- Istu korkealla istuimella lantiollasi taaksepäin ja selkääsi painettaessa tiukasti selkänojaan.
- Valitse paino pinopaikassa asettamalla tappi. Jos et ole varma kuinka paljon painoa käytetään, käynnistä valo ja säädä sitten.
- Aseta jalkojen etuosa alaosan takana. Säädä tyynyn korkeus niin, että se osuu ala-sääriisi.
- Tartu istuimen vieressä oleviin kahvoihin. Sopii nelikorvaslihastasi jatkaaksesi jalat hitaasti edessäsi. Älä lukitse polvia.
- Tauko, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Hamstring Curl
Hamstring curl-kone eristää kuminauhat hiukan aktivoituneena gluteissa. Voit löytää kuntosalistasi kahta erityyppistä istuvien ja makaavien kiharakiilareiden tyyppiä.
Kuinka käyttää istuvaa hamstring curl -konetta:
- Istu koneeseen lantiollasi kokonaan taaksepäin ja selkääsi painettuna tiukasti selkänojaa vasten.
- Aseta vasikat koneen alatyynyjen eteen. Tyynyn tulee osua alavasikkaasi Akillesin yläpuolelle.
- Kiinnitä kannettava alusta niin, että se istuu polven yläpuolella.
- Valitse pino haluttu paino asettamalla tappi. Tartu kahvojen päälle kahvan yläpuolella.
- Taivuta polvia hitaasti ja vedä vipua taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt. Keskeytä ja vapauta sitten vipu hallintalaitteella takaisin lähtöasentoon.
Kuinka käyttää makaavaa hamstring curl -konetta:
- Makaudu alaspäin koneelle vasikoiden ollessa vipupehmusteiden alla.
- Kohdista lanteesi ylävartalon korkeimpaan kohtaan. Polvien tulisi tulla vain tyynyn alareunan ohi.
- Säädä pinopaino ja tartu etukahvoihin.
- Kierrä jalat hitaasti kohti takaiskujasi. Pidä kehosi tasalla tyynyn kanssa - älä anna lantion nousta.
- Tauko ylhäällä, laske sitten paino takaisin alaspäin hallinnan avulla.
