Jos olet faneja supertähti kunto-ohjaaja Jillian Michaelsin kovasta rakkaudellisesta lähestymistavasta, hänen vuoden 2008 "30-Day Shred" DVD ei petä. Tämä klassinen kunto-DVD tarjoaa kolme erilaista harjoitusta, jotka perustuvat Michaelsin tavaramerkin 3-2-1 aikavälisuunnitelmaan, jota hän jatkaa työskentelemässä uudemmissa harjoitus-DVD-levyissä, kuten hänen 2012 "Ripped in 30". Mutta niin tarttuvia ja motivoivia kuin Michaelsin DVD-harjoitukset voivat olla, ne riippuvat silti samasta perusharjoitustieteestä painonpudotuksen takana.
Kärki
Voit laihtua Jillian Michaelsin "30-Day Shred" DVD -levyllä samalla tavalla kuin tekisit sitä muunlaisella toiminnolla: polttamalla enemmän kaloreita kuin syöt, mikä pakottaa kehoasi käyttämään varastoitua rasvaa polttoaineena.
30 päivän silppu selitetty
30 päivän Shred-DVD tarjoaa kolme harjoitusta - tasot 1, 2 ja 3 - sillä odotuksella, että aloitat suhteellisen helpon tason 1 kanssa ja työskentelet läpi muiden kolmen tason läpi, kun tunnet olevansa valmis. Älä anna suhteellisen helpon nimityksen huijata sinua.
Arvioijat huomauttavat nopeasti, että jopa "aloittelija" -taso voi tuntua raa'asti vaikealta, varsinkin jos noudatat Michaelsin kehotuksia, jotta et ylitä viiden sekunnin taukoja saadaksesi hengityksen. Tässä ei tapahdu vettä: Michaels haluaa sinun maksimoivan tuottoprosentin työskentelemällä suoraan valitsemasi tason läpi.
Jokainen harjoitus perustuu Michaelsin 3-2-1 -välisuunnitelmaan. He seuraavat kolmen minuutin välein voimaharjoittelua kahden minuutin välein sydän- ja verisuoniharjoittelua sekä nopean minuutin minuutin ab-harjoituksen.
Jokainen harjoitustaso antaa sinulle kolme niistä intervallipiireistä, yhteensä 18 minuutin täysiharjoittelusta, välillä nopean lämpenemisen ja yhtä nopean jäähdytyksen välillä. Kaikilla harjoittelun tasoilla on vajaat 30 minuuttia, ja tarvitset vain joogamattoa ja käsipainoja.
Kärki
Michaelsin jäähtymisajat saattavat tuntua liian lyhyiltä joillekin ihmisille. Jos sinusta tuntuu, että tarvitset vähän enemmän aikaa jäähtyäksesi harjoituksen jälkeen (tai nousta siihen etukäteen), älä ole ujo ottamaan mukaan omia harjoituksiasi ennen DVD: tä tai sen jälkeen - tai vain kelata DVD-levyä kelataksesi uudelleen lämmin - ylös- tai jäähdytysosia, kunnes tunnet olevansa valmis.
Ihannetapauksessa sekä lämpenemisen että jäähdytyksen tulisi kestää vähintään viisi - 10 minuuttia (vaikka enemmänkin on hienoa) ja matkivat samoja liikkeitä, jotka löydät koko harjoittelun aikana.
Miksi se toimii
Painonpudotusmekanismi 30 päivän Shred-harjoitukselle on aivan sama kuin muille harjoituksille: Jos poltat enemmän kaloreita kuin otat sisään, kehosi pakottaa polttamaan varastoidut rasvat polttoaineena - ja siten laihdut. 30 päivän Shredillä on kuitenkin joitain asioita, jotka saattavat tehdä siitä helpomman tapan laihtua kuin muut DVD: t tai kuntosaliharjoitukset.
- Sen nopeat harjoitukset ovat suhteellisen helppo puristaa kiireiseen päivään.
- Michaelsin ohjeita on helppo noudattaa.
- Faneille hänen motivointityylinsä on erittäin tehokas.
- Kolmen tason valinta antaa sinulle riittävästi variaatiota etenemiseen ja viihdyttämiseen, mutta tarpeeksi toistoa luottamuksen lisäämiseen.
On vaikea sanoa tarkalleen, kuinka monta kaloria poltat jokaisen 30 päivän Shred-harjoituksen aikana, koska lukuisat tekijät vaikuttavat määrään, painosta ja kehon koostumuksesta siihen, kuinka kovasti treenaat. Mutta Shred-harjoitus on sydämessään kiertoharjoitteluohjelma, jossa korostetaan voimakkaasti plyometriaa tai hyppyharjoituksia - intensiivistä kalististen muotoa.
Tätä silmällä pitäen ja Harvard Health Publishing -yhtiön arvioiden perusteella 30-päivän paloitteluharjoittelua tekevä 155 kilon harjoittaja polttaisi melkein 300 kaloria jokaisen harjoituksen aikana, kun taas 185 kiloa kilpailua harjoittava henkilö voisi polttaa noin 350 kaloria.
Kärki
Intensiiviset harjoitukset, kuten 30-päivän pilotus, auttavat myös luomaan EPOC- ilmiön tai ylimääräisen hapen kulutuksen harjoituksen jälkeen.
Se on hieno tapa sanoa, että kun aineenvaihdunta kiihtyy kyseiseen harjoitteluun, kestää hetken palataksesi ennen harjoittelua olevaan tilaan. Ja kunnes niin tapahtuu, kehosi polttaa enemmän kaloreita kuin normaalisti lepoaikana.
Onko sinulla vaikeuksia laihduttaa?
Jos kaikki menee hyvin, näet nopeita tuloksia intensiivisellä harjoituksella, kuten 30-Day Shred. Mutta jos tuntuu siltä, että painonlaskuvälineissäsi on apinaavain, älä paniikki. On olemassa useita asioita, jotka voit tehdä saadaksesi painonpudotuksen potkun.
Ensimmäinen on ruokavaliosi. Syötkö sopivan määrän kaloreita iällesi, sukupuolellesi ja aktiivisuustasollesi?
Seuraavaksi ovat ravintoaineet. Pidätkö kiinni terveellisen ruokavalion avaintekijöistä, joihin sisältyy syöminen paljon värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia sekä täysjyvätuotteita, vähärasvainen meijeri ja korkealaatuiset proteiinilähteet? Sinun tulisi myös rajoittaa lisätyn sokerin ja natriumin saantia sekä epäterveellisiä tyydyttyneitä ja transrasvoja.
Viimeisenä, mutta ehdottoman tärkeänä, saatko tarpeeksi unta ja juot tarpeeksi vettä ? Lihavuus-lehdessä toukokuussa 2019 julkaistu tutkimus osoitti, että krooninen unenpuute korreloi ehdottomasti lasten lisääntyneen rasvan kanssa; korrelaatio ei ole yhtä selvä aikuisille, mutta se on silti harkitsemisen arvoinen.
Samaan aikaan julkaisussa Frontiers in Nutrition kesäkuussa 2016 julkaistu tietokatsaus osoittaa, että hydraation ja painonlaskun välillä on selvä korrelaatio rotilla ja myös ihmisillä, vaikka ihmisen mekanismi on vähemmän ymmärretty kuin jyrsijöiden.
Harkitse lisää aktiviteetteja
30 päivän Shred-harjoituksella on yksi huomattava rajoitus: Koska se sisältää voimaharjoittelukomponentin, sinun pitäisi jättää vähintään yksi täysi lepopäivä harjoitusten välillä, mikä tarkoittaa, että Shred-harjoituksen voi tehdä vain kolme tai neljä kertaa viikossa - korkeintaan.
Jos olet tosissasi tosissaan painonpudotuksessa, voit täydentää 30-päivän paloitteluharjoitteluasi lisäämällä ylimääräistä aktiivisuutta noihin "päivien" päiviin. Mitä enemmän treenaa, sitä nopeammin paino irtoaa, mutta muista keskittyä sydänharjoitteluun, jotta lihaksesi voivat palautua Shred-harjoittelun painoharjoitteluun.
Vain muutamia esimerkkejä sydämestä, joihin voit harrastaa:
- Kuntosalilaitteet (juoksumatto, elliptinen, portaiden kiipeilijä, kuntopyörä)
- Uima
- Pyöräily tai rullaluistelu ulkona
- Kävely tai juokseminen ulkona
- Hyppynaru
- Aerobic-tunnit
- Tanssitunteja tai mennä ulos ja tanssia (niin kauan kuin jatkat liikkumista)
- Järjestäytynyt urheilu, kuten softball ja jalkapallo
