Hamstrings ja vasikka lihakset ovat suoraan polven takana. Supistuneet lihakset johtuvat jännityksestä ja voivat aiheuttaa lihaskramppeja. Venyttelyä tarvitaan supistumisen vähentämiseksi ja näiden lihasten joustavuuden lisäämiseksi. Liikeharjoittelualue tai venyttely auttavat lihaksia lämmittämään. Kuten aina, tarkista lääkäriltäsi ennen minkään harjoitteluohjelman aloittamista.
Kaltevat seinäraidat
Venytä polven takaosa tekemällä seinän venytysharjoittelua. Makaa selällään tasaiselle pinnalle lähellä seinää. Aseta vaarannetun jalan kanta seinälle. Älä taivuta polvea. Suurenna venytystä siirtämällä vartaloasi lähemmäksi seinää. Pidä jousta 30 sekuntia. Siirrä kehosi hitaasti poispäin seinästä vähentäen venytystäsi. Aseta jalkasi tasaisesti pintaa vasten. Lepää minuutin ajan. Toista tämä harjoitus kahdeksan kertaa. Kun polvi vahvistuu, lisää venytystäsi siirtämällä jalkaa ylävartaloasi kohti. Pidä polvi suoraan suorittaessasi tätä.
Jalkajakkaran venyttely
Venytä sopimuksesi takana olevat jalkatuolit. Aseta jalkasi jalanjakkaraan. Suorista jalka niin paljon kuin mahdollista. Taivuta ylävartaloasi hitaasti eteenpäin. Tuo pääsi mahdollisimman lähelle jalkaa. Tunnet venymisen polven takaosaa pitkin. Pidä tätä jousta 10 sekuntia. Palauta ylävartalo hitaasti seisoo-asentoon. Poista jalkasi ulosteesta palauttamalla jalkasi lattiaan. Rentoudu 20 sekuntia. Toista tämä harjoitus 10 kertaa.
Jalka rinnassa
Löysää sopimuksesi takaosat tekemällä jalkaa rinnassa. Istu pystyssä tukevalla tuolilla. Aseta molemmat jalat tukevasti lattialle. Nosta jalkaa hitaasti ja supistuneet lihakset pois lattiasta. Taivuta polvea nostaessasi jalkasi rintaasi kohti. Aseta kädet polven taakse lisätäksesi venytystä. Pidä tätä venytystä viiden sekunnin ajan. Palauta jalka hitaasti alkuperäiseen asentoon. Rentoudu 10 sekuntia. Toista tämä harjoitus kahdeksan kertaa.
Polven jatke
Auta oikaisemaan supistuneet lihaksesi tekemällä passiivinen jatke. Makaa tasaiselle pinnalle selässäsi. Laajenna jalat. Anna jalkasi venyttää itsensä luonnollisesti. Pidä tätä venytystä viiden sekunnin ajan. Taivuta polvia kevyesti lievittääksesi jännitystä. Rentoudu 10 sekuntia. Toista tämä harjoitus viisi kertaa. Tee toinen polven jatke käyttämällä tyynyä. Aseta jalan nilkka supistetuilla lihaksilla tyynylle. Anna polven luonnollisesti ojentua. Pidä tätä jousta kahdeksan sekuntia. Poista tyyny ja taivuta polvi varovasti. Rentoudu 10 sekuntia. Toista tämä harjoitus viisi kertaa.
Pysty seinäkaarevuus
Venytä vasikan lihaksia seinän avulla. Seiso kolme jalkaa seinästä. Avaa kämmenet ja aseta kädet seinälle olkapäätasolla. Nojaa hitaasti eteenpäin samalla kun taipu kyynärpääsi. Älä taivuta polvia tai ylävartaloa. Pidä korkoosi pinnalla. Tunne venytys jalkojen takaosaa pitkin. Pidä tätä jousta 20 sekuntia. Palauta vartalo alkuperäiseen asentoon. Toista tämä harjoitus 10 kertaa.
