Normaali osa kävely- ja juoksumatkaa, jalka supinaatiota tapahtuu kun asetat painosi jalkan ulkopuolelle, vieritä jalkaa eteenpäin ja nostat kaaria. Kun tela on liioiteltu, sitä kutsutaan ylitarpeeksi. Tämä aiheuttaa tarpeetonta stressiä jaloille. Kunto voi johtua huonoista kävelykäytöistä tai genetiikasta, kuten korkeiden kaarejen tapauksessa. Yliannostus voi johtaa sääriluun, nilkan nyrjähdyksiin ja rasitusmurtumiin, koska jalan iskunvaimennus vähenee. Hyvät tukevat kengät ja jalkojen lihaksia vahvistavat ja venyttävät harjoitukset voivat auttaa lievittämään epämukavuutta.
Aika venyttää
Juoksijoiden, joilla on ylikuormitusmatka, tulisi viettää ylimääräistä aikaa venyttämällä jalan pidentävien lihasten ja jänteiden pidentämiseen. Vasikka-, hamstring- ja quad-venykset voivat lievittää ylikuormituksen aiheuttamaa kireyttä ja antaa sinulle mahdollisuuden kehittää tasainen jalkakuvio.
Jatkaa jalkapohjaista fasiittia istuen lattialle jalat ojennettuna ja tarttumalla varpaisiisi. Vedä jalkasi ylöspäin ja pidä 15 sekuntia. Vapauta ja toista toisella jalalla.
Venytä neloset, reiden etuosassa olevat lihakset, jotta ne olisivat vahvempia ja kykeneviä ottamaan liikkeelle kävelyä ja juoksemista. Seiso kädelläsi tasapainossa seinällä tai penkillä ja tartu jalkaan pakaran taakse. Vedä jalka ylöspäin ja tunne venyttelyä reiteen etuosassa. Pidä 20 sekuntia, vapauta ja toista toisella jalalla. Anna vasikoillesi hyvä venymä nojaamalla seinää tai tukevaa esinettä vasten ja asettamalla toinen jalka takaisin. Taivuta toinen polvi ja nojaa taivutettuun polveen. Pidä 20 sekuntia ja vaihda jalat.
Sisäisen reiden vahvistaminen
Kun olet käynyt kävelyä tai juoksut yliannostuksen kanssa jonkin aikaa, huomaat todennäköisesti kipua reiden sisäosassa. Lihaksiin kohdistetaan liikaa paineita, jotka eivät välttämättä ole riittävän vahvoja käsittelemään korkeita kaaria ja jalkojen supinaatiomallia.
Vaikka et välttämättä pysty korjaamaan ylivuotoa kokonaan, voit suorittaa harjoituksia reiden sisäosan vahvistamiseksi, mikä voi korjata kävelyäsi jonkin verran ja auttaa välttämään lihaskipuja. Vahvista reiden sisäosaa jalkakorotuksilla makaamalla lattialla sivusi ja nostamalla jalkasi ylös ja alas 20 kertaa. Käännä ja toista toisella puolella. Lisää harjoituksen voimakkuutta nilkan painolla.
Seuraa venyttämällä. Istu lattialla ja taivuta polvia niin, että jalkasi pohja koskettaa. Työnnä polvia alaspäin ja tunne venytystä reiteen sisäpuolella. Vältä pomppimista; pidä sen sijaan venytys 10 kpl, vapauta ja toista viisi kertaa.
Kokeile Heel Stepdown
Lihasten lujittaminen säären edessä voi auttaa poistamaan osan painosta jalkaasi ja antamaan sinulle tasaisemman liikkeen. Vahvista sääri kantapään vaiheilla. Seiso ja astu eteenpäin ikään kuin kävelet. Kun asetat jalkasi eteenpäin, lopeta liike, kun kantapää osuu lattiaan. Sen sijaan, että vierisit eteenpäin jalkasi palloon, ripusta jalan etuosa noin 1 tai 2 tuumaa lattiasta ja pidä asentoa lukumäärällä 10. Palauta jalka aloitusasentoon ja toista 15 kertaa. Toista harjoittelu toisella jalalla.
