Korkeat polvet yhdistävät tyypillisen juoksuliikkeen liioiteltuihin polvihisseihin. Juoksijat ja muut urheilijat käyttävät niitä usein juoksemuotojen parantamiseksi sekä kehon nopeuden, voiman ja joustavuuden parantamiseksi.
Suorita korkeat polvet osana lämmittelyäsi tai jatka harjoitusta ja lisää ne harjoitusrutiiniisi saadaksesi todella sykettäsi. Korkean polven liikunnassa on useita muunnelmia, jotka voit toteuttaa kuntosaliin.
1. Korkeat polvet
Peruskorkeat polvet voidaan suorittaa ajaessasi paikallaan tai liikkuessa etäisyydellä.
Kuinka tehdä se: seiso paikallaan jalat lonkan leveyden päässä toisistaan. Aja oikea polvi rintaasi kohti ja aseta se nopeasti takaisin maahan. Seuraa sitä heti ajamalla vasenta polveasi rintaasi kohti. Jatka vuorottelevia polvia niin nopeasti kuin mahdollista.
2. Höyrykone
Höyrykone on yksinkertainen harjoitus, jossa yhdistyvät korkeat polvet käsivarren ja ylävartalon liikkein. Tämä harjoitus on loistava rakentamaan voimaa ja kestävyyttä lonkkajoustajille ja vatsalihaksille.
MITEN SITÄ SE: Seiso jalkojen lonkan päässä toisistaan, lukitse sormesi pään taakse ja avaa kyynärpääsi sivulle. Aja kontrolloidulla tavalla oikea polvi eteenpäin. Kierrä samalla vartaloasi ja kosketa vasenta kyynärpääsi kohotettuun polveen. Tauko liikkeen yläosassa ja palauta sitten oikea jalkasi lattiaan.
Toista nosto vasemmalla jalalla koskettamalla oikeaa kyynärpääsi vasempaan polveen. Jatka vuorotellen polvia, kunnes lihaksesi väsyvät.
3. Korkea polvi-maaliskuu
Korkea polvi-marssi on samanlainen kuin höyrykoneharjoitus, mutta on dynaamisempi liike.
MITEN SITÄ TEE: seiso jalkojesi kanssa hieman toisistaan, painosi keskittyi jalkojen palloihin ja käsivarret rentoutua sivuillasi. Nosta vasen polvi korkealle nostamalla kantapääsi kohti etää ja pitämällä varpaasi ylöspäin.
Aja jalka takaisin kohti maata ottamalla pieni askel eteenpäin. Toista liike oikealla jalalla. Jatka marssiin, kunnes olet ylittänyt haluamasi määritetyn etäisyyden.
4. Hyppääminen
Ohitus ei ole vain lapsille, vaan myös urheilijoille, jotka haluavat parantaa voimaa ja kiihtyvyyttä ylöspäin. Tämä harjoitus on variaatio polvien perusharjoituksesta, mutta vaatii paljon enemmän räjähtävyyttä.
MITEN SITÄ TEE: Seiso jalkasi lonkan päässä toisistaan ja taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen kädet sivuillasi. Aja oikea polvi ja vasen käsi ylöspäin räjähtäen ylös vasen jalkasi. Laskeudu vasemmalle jalallesi ja aja sitten heti vasen polvi ja oikea käsi ylöspäin työntämällä sitten oikeaa jalkaasi.
Ajoi jokaisen ohituksen kohdalla ylöspäin mahdollisimman korkealle ajaessasi nostettua polvea rintaasi kohti. Jatka ohitusta tällä tavalla, kunnes olet ylittänyt haluamasi määritetyn etäisyyden.
