Polvenivelet ovat saranamaisia niveliä, ja niiden on tarkoitus taivuttaa ja suoristaa yhteen suuntaan. Polven ympärillä on monia lihaksia, jotka luovat voimaa ja vetävät polvea nivelistä. Nämä voimat ja vetovoimat voivat siirtää polven aiotulta liikkumispolulta, mikä voi aiheuttaa kipua ja vammoja. Voit parantaa polven kohdistusta suorittamalla harjoituksia, jotka vahvistavat ympäröiviä lihaksia ja kouluttavat polvia liikkumiseen.
Avustettu kyykky
Ensimmäinen harjoitus, jota sinun pitäisi kokeilla, on avustettu kyykky. Tarvitset pienen, hieman pehmeän leikkipaikan pallon, halkaisijaltaan noin 6 tuumaa. Aseta pallo reidesi väliin polvien yläpuolelle. Seiso jalat 4 tuuman päässä toisistaan ja varpaat eteenpäin. Aloita kyykky taivuttamalla samanaikaisesti polvia ja lonkat ja työntämällä hännän luu taaksepäin kuin jos olisit istuva tuoliin. Mene niin alas kuin pystyt pitämällä korot maassa ja rinta kevyesti nostettuna, ja nouse sitten takaisin ylös. Pidä pallo koko tämän liikkeen ajan puristamalla reidesi varovasti palloon. Suorita tämä avustettu kyykky 15 - 20 kertaa.
Silta
Siltaharjoitus on tehokas polvea kohdistava liike, koska se vahvistaa selkärankaa ja liukua - reisien ja pakaran reunoja -, jotka auttavat liikuttamaan polvea aiotulle polulle. Asennaksesi tätä harjoitusta, makaa selässäsi polvillaan taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialla. Aseta pieni leikkikenttäpallo reidesi väliin, polven yläpuolelle. Paina kädet lattialla sivuillasi, paina jalkoihisi ja nosta lantiosi ja lattian takaosa. Purista palloon ja purista gluteesi lihaksia nostaessasi ja laskeessasi alas lattiaan. Kun olet nostetussa asennossa, vartalo lepää lapaluiden välissä. Suorita 15 - 20 sillan toistoa.
Neljäsarjat
Nelosetit vahvistavat nelikoristeiden lihaksia, jotka ovat reidesi etuosa ja ovat tärkeitä lihaksia polven liikkeessä. Istu korkealla tuolissa jalat tasaisesti maassa. Jalat voivat olla 2 - 3 tuumaa toisistaan. Kiristä reidesi ikään kuin yrittäisit lujasti vahvistaa kaikkia ylävarsiesi lihaa kohti reiteen luuta. Pidä tätä supistumista viiden lukumäärän ajan, vapauta sitten ja toista 15 - 20 kertaa.
Tämän harjoituksen toinen muunnelma on hiukan edistyneempi ja sillä on joitain lisävahvistusetuja. Suorita samassa aloitusasennossa jalat eteen edessäsi, kun reiden lihakset vakiintuvat. Pidä taas tätä lukua viisi ja vapauta sitten jalat takaisin lattiaan.
