Jalkapronssi tai jalkakaarin litistyminen tapahtuu joka kerta, kun otat askeleen. Ylipronaatio tai jalkakaarin liiallinen litistyminen voi johtaa huonoon asentoon ja kipuun jalka-, jalka-, lonkka- ja selkärangan alueella. Harjoittelu voi vahvistaa jalan lihaksia, korjata jalkojen huonot biomekaniikat ja vähentää vammojen riskiä, kuten säärisuojukset, jalkapohjainen fasciitis ja iliotibial band band -oireyhtymä. Suorita tällaiset harjoitukset oikein ja johdonmukaisesti, aloita hitaasti ja lisää vähitellen voimakkuutta.
Pyyhe varpaisiin
Istu hyvällä ryhtillä ja molemmat jalat lattialla edessäsi, pieni pyyhe oikean jalan alla. Kierrä varpaitasi ja tartu pyyhe varpaiden ja jalkavälien väliin nostaen samalla jalkasi kaaria lattiasta. Suorita 10 toistoa rentouttaen varpaitasi toistojen välillä. Vaihda vasempaan jalkaan 10 kertaa. Tämä harjoitus vahvistaa lihaksia, jotka nostavat jalkojen pitkittäiskaaria.
Lyhyt jalka
Posturaalinen asiantuntija Vladimir Janda suosittelee lyhyen jalan harjoitusta kirjassaan "Lihastoimintojen testaus", rakentaaksesi voimaa, vakautta ja kestävyyttä kaaria tukeviin lihaksiin ja jänteisiin. Istu hyvällä asennolla tukevassa tuolissa molemmat jalat lattialla, varpaasi osoittaen suoraan eteenpäin ja polvet taivutettu 90 asteeseen. Hengitä sisään, kutista oikean jalan pohjassa olevia lihaksia ja nosta jalan nostamista ilman, että varret kiertävät. Tätä asentoa kutsutaan lyhyen jalan asennoksi. Pidä tätä isometristä lihaksen supistumista kuuden sekunnin ajan, hengitä sitten ulos ja rentoudu. Käännä alaosaa hieman ulospäin, hengitä sisään ja tule taas lyhyen jalan asentoon. Pidä kuusi sekuntia, hengitä ulos ja rentoudu. Seuraavaksi käännä sääri sisäänpäin ja suorita toinen isometrinen supistus kuuden sekunnin ajan. Toista samat harjoitussarjat vasemmalla jalalla. Sijoita jalkasi tuumaa kauemmaksi tuolista ja toista toistot suorassa, ulospäin ja sisäänpäin nilkka-asennossa molemmilla jaloilla. Jokaisen sarjan jälkeen tuumaa jalkaa eteenpäin, kunnes suoritat yhteensä viisi sarjaa jokaisella jalalla. Jalkojen liu'uttaminen kauemmaksi tuolista jokaisen rep: n avulla toimii lihaksissa hieman eri kulmissa.
Allas juoksu
Seiso uima-altaan matalassa päässä. Aloita toisesta päästä ja sprintti toiseen päähän, työntämällä jaloillasi niin kovaa kuin mahdollista jokaisessa vaiheessa. Vesi lisää vastarintaa, joten työntösi painostaa säären ja jalkojen lihaksia enemmän kuin maassa juokseminen. Parhaita tuloksia kaaria tukevien rakenteiden lujittamiseksi veden tulisi olla vyötärön ja rintakehän välillä.
Hiekka juoksu
Hiekassa käveleminen tai juokseminen kohdistuu jalkojen ja jalkojen lihaksiin. Jalka uppoaa pehmeälle pinnalle, joten joudut työntämään kauemmas kuin kiinteällä alustalla, pakottaen siten jalan kaarin muodostavat lihakset työskentelemään kovemmin. Aloita kävelemällä, siirry sitten lenkkeilyyn, sitten sprintaamiseen ja lopuksi sprintiin paljain jaloin.
