Venytä neloset ja takaisinauhat ennen kuin harjoittelet jalkojasi, jotta estät vammat ja valmistat nivelet liikkumaan. On myös hyvä idea venyttää koko päivän, jotta jalat muuttuisivat joustavammiksi. Monet alavartalon harjoitukset käyttävät suurta liikettä jommallakummalla tai kummallakin jalallasi. Jopa jotain yksinkertaista, kuten juokseminen, vaatii joustavuutta.
Nelijäseinä ja takaosat ovat pitkät ja vahvat lihakset. Niistä voi tulla todella tiukka, varsinkin jos käytät niitä paljon. Perinteiset staattiset venytykset toimivat todella hyvin näiden lihaksien löysyttämiseen, varsinkin jos venytät harjoituksen jälkeen tai mihin tahansa kohtaan päivän aikana.
Staattisissa venytyksissä kannattaa pitää venyttää pisteessä, jossa se on epämukavaa, mutta ei tuskallista. Pidä joustavuutta noin 30 sekuntia tehdäksesi lihaksesi joustavammaksi. Varmista, että venytät kumpaakin jalkaa tasaisesti.
Pysyvä jalkakaari
Tämä staattinen venymä nelosillesi tehdään seisovaksi, mutta voit käyttää seinää kiinnittääksesi itsesi, jos sinulla on vaikeuksia tasapainotuksessa.
Hoito: Seiso seinän tai muun vakaan pinnan edessä, joka voi pitää painoasi. Vakauta itsesi yhdellä kädellä seinällä. Mikä jalka on hampaiden kättäsi vastapäätä, taivuta sitä ja vie jalka pussiasi kohti. Nosta vapaalla kädellä jalka ylöspäin takaosaa kohti ja tartu säärän etuosaan. Vedä se takaosaa kohti. Pidä korkeintaan 30 sekuntia ja vaihda sitten sivut.
Toe Touch
Varpauden kosketus on yksi tunnetuimmista takaisinauhan venytyksistä ja yksi yleisimmin käytetyistä joustavuuden kokeista.
Ohjeet: Seiso korkealla jaloillasi lähellä toisiaan. Taivuta eteenpäin vyötäröllä, kiinnitä takaosa takaisin ja pidä paino kantapäällä. Käytä käsiäsi mahdollisimman alhaalla. Jatka, kunnes lihaksesi ovat liian kireitä jatkaaksesi. Pidä jousta ja hengitä nenän läpi ja suustasi hitaasti uppoutuen kauemmas, 30 sekunnin ajan.
Bench Hip Flexor Stretch
Venytä lonkkajoustajia ja nelikormea yksi jalka kerrallaan tällä venyttelyllä.
Ohjeet: Seiso penkin tai tuolin edessä, kohti sitä. Pane pehmeä tyyny sen eteen. Ota askel pois ja nosta takajalkasi laskemalla takajalasi tuolin tai penkin päälle. Laske itsesi alas niin, että takimmainen polvi lepää tyynyllä. Istuta etujalasi edessäsi niin, että polvi on 90 asteen kulmassa.
Pidä pitkä asento vartaloosi ja nojaa hieman taaksepäin nostaaksesi selkänojaasi. Voit nostaa käsiäsi myös yläpuolella lisätäksesi venytystä. Pidä 30 sekuntia kummallakin jalalla.
Hurdler Stretch
Tämän venytimen nimi on siitä kohdasta, johon hidastajien on päästävä sisään, missä ne ulottavat yhden jalkansa suoraan eteenpäin ja osoittavat suurta joustavuutta takaraitaan.
Ohjeet: Istu maassa niin, että yksi jalka on suora edessäsi ja toinen jalka taivutettu. Ota taivutetun jalan jalka ja paina alaosa suoraan jalan polven sisäosaa vasten. Nojaa kohti suoran jalan jalkaa ja saavuta molemmilla käsillä, kunnes tunnet venytyksen. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten sivut.
Sivupuolelle makaava Quad-venytys
Hieman mukavampaa kuin seisova quad-venymä, tämä vie tasapainon yhtälöstä.
Ohjeet : Makaa sivullasi jalat pinottuina toistensa päälle. Taivuta yläosaa ja tartu säären etuosaan käsivarressa. Vedä jalka sisään yrittäen saada kantapääsi koskemaan takapuolesi. Voit ajaa ylimmän polven takaisin taaksepäin lisätäksesi venytystä.
Banded Hamstring Stretch
Käytä vastusnauhaa sen sijaan, että käytät kumppania auttamaan sinua tässä kimmokkeessa.
Kuinka -o: Istu maahan ja laita vastusnauhan toinen pää yhden jalkasi ympärille. Pidä vastusnauhaa molemmin käsin ja makaa tasaisesti selälläsi molemmat jalat suoraan edessäsi. Vedä jalka ylöspäin vastusnauhalla pitämällä polvi suorana. Nosta sitä, kunnes tunnet venytysnostoasi venytyksessä.
Jatka vetämistä, kunnes se tuntuu epämukavalta, työnnä sitten jalkasi takaisin alas maahan. Toista viisi kertaa ja vaihda sitten jalat.
Sivusuuntainen jousinauha
Kuminauhasi koostuvat neljästä eri lihaksesta. Keskity ulkoisten lihaksien venyttämiseen tällä harjoituksella.
Ohjeet : Vie yksi jalka ylös penkille tai tuolille. Sen tulisi olla polven ja vyötärön välillä. Pidä nostettu jalka suorana ja kasvot kohti sitä vartaloasi kohti. Ota vastakkainen käsi ja tavoita koko kehosi yrittäen koskettaa nostetun jalan varpaita. Tuo käsi takaisin ja palaa aloitusasentoon, ojenna sitten ja kosketa varpaita uudelleen. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten jalat.
