Retkeilijän polvi tai patellofemoraalinen kipuoireyhtymä on polven liikakäyttövaurio, joka aiheuttaa kipua polvisuojuksen ympärillä tai takana. Tämä kipu voimistuu usein mäkeä vaeltaessa. Retkeilijän polven estämiseksi artikkeli American Family Physologist -lehdessä suosittelee nelijäseppien vahvistamista, koska nelikärpän lihaksilla on merkittävä rooli patellarin liikkeessä. Vinkkujen, vasikoiden ja iliotibiaalinauhan venyttäminen voi myös auttaa.
pyöräily
Kiinteän pyörän tai liikkuvan pyörän ajaminen on erinomainen tapa kunnostaa polvia ja tuki lihaksia. Pyöräily lisää voimaa ja kestävyyttä nelikoristeissa ja takaosissa, vahvistaen siten polviasi. Aloita pyöräily kaksi tai kolme kuukautta, ennen kuin suunnittelet retkeilyä. Kokeile ratsastaa vähintään 20 minuuttia päivässä, kolme tai viisi päivää viikossa, jotta kunnioitat jalojasi ja estät retkeilijän polvia.
Jalan laajennukset
Jalkojen pidennykset kohdistuvat nimenomaan nelikormeiden lihaksiin reiden etuosassa. Voit suorittaa tämän harjoituksen vain kehon painolla tai lisäämällä vastustuskykyä kuntovyöhykkeellä tai jalkojen pidennyskoneella. Istu koneessa, taivuta polviasi ja aseta nilkat rullatyynyjen alle. Tartu pitämään vartaloasi liikkumattomasti kahvoista tai istuimen sivusta. Paina säärisiä tyynyjä vastaan nostaaksesi jalat vaakatasoon. Purista nelikorvas liikkeen yläosassa ja palaa sitten lähtöasentoon. Suorita yksi tai kolme 10 toiston sarjaa.
Seinä kyykky
Seinäkyykyt toimivat nelikorvassasi isometrisessä supistuksessa. Tämä harjoitus parantaa lihaksen kestävyyttä, mikä on todella hyödyllinen polvillesi pitkillä vaelluksilla. Nojaa selkäsi seinää vasten korkoineen kahden tai kolmen metrin päässä seinästä. Liu'uta hitaasti selkääsi ja pakarat seinää alaspäin, kunnes polvet saavuttavat 90 asteen mutkan. Säädä jalat siten, että nilkat ovat suoraan polvien alapuolella. Pidä tätä asentoa 10 sekunnista minuuttiin ja rentoudu sitten. Toista kyykky viisi kertaa. Joka kerta kun harjoittelet seinäkyykkyjä, yritä pitää asentoa pidempään kuin edellistä kertaa, kunnes pystyt ylläpitämään kyykkyä viisi minuuttia.
Hamstring-venytys
Pidä takaosasi joustavana pitämällä polvet terveinä ja auttaen estämään retkeilijän polvia. Istu tuolin reunalla vasen jalka taivutettu ja oikea jalka ojennettuna kantapäällä lattialla ja varpaat osoittaen ylöspäin. Hengitä syvään sisään. Kun hengität, pidä selkääsi suorana ja taipu hitaasti eteenpäin vyötäröllä, kunnes tunnet venytyksen oikean jalan takana. Pidä jousta 30 sekuntia ja toista sitten liike vasemmalla jalalla. Toista venytys kahdesti kummallakin jalalla.
Vasikan venytys
Venytä vasikoita päivittäin, jotta estetään tarpeeton kireys, joka voi johtaa retkeilijän polveen. Seiso seinää päin ja aseta kädet tasaisesti seinää vasten. Astu taaksepäin vasemmalla jalalla ja eteenpäin oikealla. Pidä vasen polvi suorana, taivuta oikeaa polveasi ja nojaa seinään, kunnes tunnet venytystä vasemmassa vasikan lihaksessasi. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja toista sitten venytys oikealla jalalla. Suorita tämä venytys kaksi kertaa kummallakin jalalla.
Iliotibial Band Stretch
Iliotibiaalinen nauhasi on jänne, joka kulkee jalkojen ulkopuolella lonkista polviin. Kun tämä kudos tiivistyy, se voi johtaa polvikipuun. Jatka iliotibialisävyäsi istuen tuolilla polvet taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialla. Ylitä oikea jalkasi vasemman jalan yli ja kiinnitä sitten kädet oikean polven ympärille. Vedä polvia varovasti vasenta lapaa kohti, kunnes tunnet venytystilan. Pidä täällä 30 sekuntia ja laske sitten jalkasi takaisin lattiaan. Suorita venytys vasemmalla jalalla. Toista venytys kahdesti kummallakin jalalla.
