Voit järjestää treenisi nostamaan painoja joka päivä - mutta se ei välttämättä tarkoita, että sinun pitäisi . Viime kädessä kysymys siitä, kuinka usein sinun pitäisi nostaa painoa, määräytyy lopulta valitsemasi kuntotavoitteiden perusteella.
Kärki
Vaikka voit säätää harjoitteluohjelmaasi nostamaan painot joka päivä, on parasta jättää itsellesi vähintään yksi vankka lepopäivä viikossa. Vakavat nostimet voivat tarvita enemmän lepoaikaa, ja jokainen lihasryhmä tarvitsee vähintään yhden lepopäivän raskaiden harjoitusten välillä.
Kuinka usein sinun tulisi nostaa?
Yhdysvaltojen terveys- ja ihmisten osasto suosittelee kaikille yleisen terveyden ja kuntoilun parissa työskenteleville voimaharjoittelua kaikille tärkeimmille lihasryhmille vähintään kahdesti viikossa.
Tämän tyyppinen johdonmukainen harjoittelu tuottaa useita terveyshyötyjä, joista vain harvoihin sisältyy lujemmat luut; parempi kognitio; auttaa hallitsemaan kroonisia tiloja, kuten sydänsairauksia, masennusta, niveltulehdusta ja diabetesta; parempi elämänlaatu; ja jopa jonkin verran apua terveellisen painon saavuttamisessa tai ylläpitämisessä.
Jos tavoitteesi on rakentaa isompia lihaksia, joka tunnetaan myös nimellä lihasten hypertrofian saavuttaminen, niin makea paikka on myös treenaava vähintään kaksi kertaa viikossa. Tämän vahvistaa metaanalyysi, joka julkaistiin Uuden-Seelannin Sports Medicine -lehden marraskuun 2016 numerossa.
Tutkijat huomauttavat, että vaikka jokainen päälihasryhmä työskenteli kahdesti viikossa, se edisti lihaksen kasvua enemmän kuin nostaminen kerran viikossa, on edelleen epäselvää, onko nosto kolme kertaa viikossa vielä parempi.
Entä jos harjoittelet voimaa? Toisessa urheilulääketieteessä julkaistussa meta-analyysissä, tällä kertaa joulukuussa 2017, tutkijat tutkivat eroa voimitulosten välillä harjoittelijoille, jotka osallistuivat "matalaan", "keskisuurten" tai "korkeaan" määrään viikoittaisissa voimaharjoittelupaketeissa.
He havaitsivat, että keskisuurten tai suurten voimaharjoittelujoukkojen avulla saavutettiin huomattavasti suuremmat vahvuusvoitot. Tai yksinkertaisemmin sanottuna niille, jotka haluavat vahvistua: mitä enemmän nostat painoja, sitä suurempia hyötyjä näet.
Onko rajoituksia?
Jos enemmän on parempi voimaharjoittelutavoitteidesi suhteen, miksi et halua nostaa joka päivä? On kolme syytä harkita. Ensimmäinen on, että lihakset eivät todellakaan vahvistu, kun pumppaat rautaa kuntosalilla. Ne vahvistuvat lepoaikana proteiinisynteesinä tunnetun prosessin ansiosta, jota stimuloi kuntosalilla tekemäsi aika.
Toisin sanoen: Nostopainot hajottavat lihaksesi ja he tarvitsevat lepoajan harjoittelujen välillä proteiinisynteesin mahdollistamiseksi, jonka aikana ne rakentuvat uudelleen suuremmiksi ja vahvemmiksi kuin ennen.
Tätä silmällä pitäen sinun tulisi antaa jokaiselle lihasryhmälle vähintään yksi lepopäivä harjoitusten välillä - mikä tarkoittaa, että vaikka voit tehdä joitain painonnostoja joka päivä, et voi työskennellä samassa lihasryhmässä peräkkäisinä päivinä.
Kun päätät työskennellä vain joitain lihasryhmiäsi joka päivä - tai toisin sanoen - päätät jakaa koko kehon harjoituksen useiden päivien ajan - tätä strategiaa kutsutaan yllättämättä jakoksi. Lisää siitä minuutissa.
Kipeys on rajoittava tekijä
Toinen rajoittava tekijä on arkuus. Hieman lievä kipu vaikean harjoittelun jälkeen on normaalia, mutta heikentävä kipeysaste ei ole. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse nostaa vakavaa kipua kohtaan hyötyäksesi voimaharjoitteluharjoituksista.
Itse asiassa vaikean kipeyden kohottaminen voi olla haitallista, koska jos huomaat itsesi erittäin kipeä, sinun tulee pysyä nostamassa palautusharjoittelua, kunnes arkuus on ohi.
Monille ihmisille tyypillinen harjoituksen jälkeinen arkuus, joka tunnetaan myös nimellä viivästynyt lihaskipu, tulee 12–24 tunnin sisällä harjoituksesta ja sitten häviää kolmesta viiteen päivään. Mutta äärimmäisissä tapauksissa se voi kestää kauemmin, ja jos nostat jatkuvasti siihen pisteeseen, saatat viettää niin paljon aikaa toipumisen jälkeen harjoituksista, että yrität nostaa jatkuvasti kahdesti viikossa, paljon vähemmän joka päivä.
Ja lopuksi, kolmas rajoittava tekijä on aika. Koko vartaloharjoituksen tekeminen kaksi tai kolme kertaa viikossa on suhteellisen nopea, tehokas tapa saada voimaharjoittelu. Jos päätät tehdä jaetun rutiinin, työskentele eri lihasryhmissä eri päivinä niin, että jokainen lihassarja saa riittävä palautumisaika harjoitusten välillä, vietät paljon enemmän aikaa kuntosalilla - mitä kaikki eivät pysty hallitsemaan.
Vaikka sinulla olisi aikaa viettää joka päivä painohuoneessa, et voi vain hypätä päivittäiseen painoharjoitteluohjelmaan. Sinun on aloitettava hitaasti ja asteittain nostettava harjoitusten tiheyttä ja voimakkuutta antaen kehollesi aikaa sopeutua uusiin haasteisiin.
Ylä / ala-harjoitus jakaantuvat
Oletetaan, että sinulla on aikaa ja nostokokemusta aloittaaksesi halkaisujen tekeminen painohuoneessa. On edelleen hyvä idea antaa itsellesi vähintään yksi todellinen lepopäivä viikossa, jotta vältetään yllämainittu ylikuormitus. Tätä silmällä pitäen yksi yksinkertaisimmista halkaisuista tasapainottaa paljon harjoitusaikaa ja paljon palautumisaikaa on ylä- ja alavartalon harjoittelujako.
Pääsääntö, lihakset, joita työskentelet ylävartaloharjoituspäivinä, ovat rintakehä, selkä, hartiat, hauis ja hauis, kun taas työskentelet takaraajoilla, nelossa, liukussa, vasikoissa ja ytimessä alavartaloosi " jalkapäivän harjoitukset.
Halkaisu 1: ylä- / alavartalovaihtoehto A
Tämä jako saa sinut kuntosalille neljään päivään viikossa, jolloin voit viettää enemmän aikaa ja sarjoja jokaiselle lihasryhmälle, mutta viime kädessä työskennellä jokaisen lihasryhmän kanssa vain kahdesti viikossa - joten lihakset saavat silti paljon palautumisaikaa.
- Maanantai: Ylävartaloharjoittelu
- Tiistai: Alavartaloharjoittelu
- Keskiviikko: Lepo
- Torstai: Ylävartaloharjoittelu
- Perjantai: Alavartaloharjoittelu
- Lauantai: Lepo
- Sunnuntai: lepo
Halkaisu 2: Ylä- / alavartalovaihtoehto B
Voit myös vuorotellen harjoituspäiviä lepopäivien kanssa vaihtamalla ylä- ja alavartaloasi jokaisesta harjoituksesta. Tämä on kahden viikon jakso, ensimmäisen viikon alkaessa maanantaista harjoitteluun:
- Maanantai: Ylävartaloharjoittelu
- Tiistai: Lepo
- Keskiviikko: Alavartaloharjoittelu
- Torstai: Lepo
- Perjantai: Ylävartaloharjoittelu
- Lauantai: Lepo
- Sunnuntai: Alavartaloharjoittelu
Syklin toisella viikolla aloitat tiistaina.
- Maanantai: Lepo
- Tiistai: Ylävartaloharjoittelu
- Keskiviikko: Lepo
- Torstai: Alavartaloharjoittelu
- Perjantai: Lepo
- Lauantai: Ylävartaloharjoittelu
- Sunnuntai: lepo
Ensi viikko alkaa maanantaiharjoituksella, mutta tällä kertaa se on alavartaloharjoittelu. Tämä pyörivä aikataulu tarkoittaa, että jokainen lihasryhmä saa silti treenata kahdesti viikossa - niin kauan kuin seuraat pyörivän viikon mukaisesti (ts. Tärkeimmät lihakset treenataan kahdesti seitsemän päivän jakson aikana, ellei välttämättä tietyssä kalenterissa). viikko).
Työnnys / vetäminen / jalkaharjoittelu halkeaa
Haluatko terveellisen tavan viettää vielä enemmän aikaa kuntosalilla hajottamatta vartaloasi tarpeettomasti? Toinen erittäin yleinen harjoittelujako jakaa kehosi kolmeen lihassryhmään: ylävartalon työntävät lihakset (rintakehä, tricepsit ja hartioidesi etuosat), ylävartaloa vetävät lihakset (selkä, hauisliha ja hartioidesi selkä) ja alavartalon lihakset (vasikat, gluteet, neloset ja takaosat).
Sisällytä abs-osasi siihen päivään, joka on järkevin, kun valitset harjoituksia; tämän väitteen vuoksi jalkapäivä on myös ab päivä.
Halkaisu 1: työntö / veto / jalkavaihtoehto A
Tämä vaihtoehto antaa sinulle kuusi päivää viikossa kuntosalilla, vain yhden lepopäivän - joten varmista, että olet vähitellen työskennellyt tämän tyyppisen harjoituksen määrän kanssa sen sijaan, että hyppäät suoraan niin intensiiviseen ohjelmaan.
- Maanantai: Lihasten työntäminen
- Tiistai: Lihasten vetäminen
- Keskiviikko: Jalat ja abs
- Torstai: Lihasten työntäminen
- Perjantai: Lihasten vetäminen
- Lauantai: Jalat ja abs
- Sunnuntai: lepo
Halkaisu 2: Työnnys / veto / jalkavaihtoehto B
Voit yhdistää halkeamia myös koko vartaloharjoitteluun, jolloin voit lyödä kyseisen kahdesti viikossa olevan tavoitteen lihasryhmää kohden samalla kun nautit myös ylimääräisestä ajasta painohuoneessa.
- Maanantai: Lihasten työntäminen
- Tiistai: Lihasten vetäminen
- Keskiviikko: Jalat ja abs
- Torstai: Lepo
- Perjantai: Koko vartaloharjoittelu
- Lauantai: Lepo
- Sunnuntai: lepo
Vinkkejä turvalliseen nostamiseen
Riippumatta siitä, teetkö kaksi koko vartaloharjoittelua viikossa vai tehdään intensiivisempi jako, jotta voit keskittyä eri lihaksiin joka kerta kun käyn kuntosalilla, sinun on aina noudatettava joitain turvallisen painonnoston perusperiaatteita:
Lämmitä ja jäähdytä aina. Lämmittely on yhtä helppoa kuin kevyen nostamisen tai sydämen tekeminen - tai näiden yhdistelmä - harjoittelun ensimmäisten viiden - 10 minuutin aikana, jolloin kehollesi annetaan aika vähitellen luotaa valmiustilaan voimakkaampaan rasitukseen. Jäähdytys toimii samalla tavalla: Tee lempeämpi muoto harjoituksista, joita olet tehnyt viisi tai 10 minuuttia, antamalla kehollesi aika siirtyä vähitellen takaisin lepotilaan.
Korosta tekniikkaa. Älä ole liian kaukaistu siitä, että houkuttelee ultrakevyitä käsipainoja tai tankoita heti. On tärkeämpää rakentaa vankan tekniikan perusta, koska tämä tekniikka antaa sinulle mahdollisuuden nostaa turvallisia painoja turvallisesti monissa tulevissa harjoituksissa. Jos aloitat nostamalla raskaampia painoja kuin pystyt todella käsittelemään, rakennat huonoja tekniikkatapoja, jotka lisäävät loukkaantumisriskiä.
Älä unohda sydän. Sen lisäksi, että DHHS suosittelee suuntaviivoissaan tärkeimpien lihasryhmien voimaharjoittamista kahdesti viikossa terveyden kannalta, ne suosittelevat myös suorittamaan 150 minuutin maltillisen intensiteetin aerobista toimintaa viikossa tai 75 minuuttia voimakkaan intensiteetin aktiivisuutta viikossa. Jos voit kaksinkertaistaa nämä määrät 300 minuuttiin kohtuulliseen aktiivisuuteen tai 150 minuuttiin voimakkaaseen toimintaan, näet vielä enemmän terveyshyötyjä.
Vaihtele harjoitteluasi. Tämä lisää kiinnostusta kunto-rutiinistasi ja auttaa myös välttämään liiallisia vammoja. Se voi tarkoittaa siirtymistä ketteripuhelimista käsipainoihin kaapelikoneisiin ja takaisin, tai vain niiden harjoitusten vaihtamista, joita teet kuuden tai kahdeksan viikon välein - esimerkiksi siirtymistä push-up-malleista penkkipuristimiin rintakehään, kun on aika työskennellä rintakehäsi lihakset. Sama pätee sydämeen: Mene eteenpäin ja sekoita se.
Varo äärimmäistä kipeyttä. Kuten jo mainittiin, lievä kipu vaikean harjoittelun jälkeen on normaalia, ja kohtalainen tai vaikea kipu on myös melko tyypillistä, jos menet vahingossa liian raskaaksi tai yrität tehdä liian paljon, liian aikaisin. Mutta äärimmäinen arkuus voi olla merkki rabdomyolyysiksi kutsutusta vaarallisesta tilasta, joka vaatii välitöntä lääkärinhoitoa.
