Monipuolinen lähestymistapa on tehokkain tapa menettää rasvaa. Älä keskity painon menettämiseen mahassa ja reidessä - pisteharjoittelu ei ole tehokas tapa muuttaa vartaloasi. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti täysjyvätuotteita, vähäproteiinisia lähteitä, hedelmiä, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja, auttaa sinua saavuttamaan tavoitepainoasi. Kaksi tai kolme voimaharjoittelua ja noin 150 minuutin kohtalaisen voimakas sydänviikko joka viikko auttaa polttamaan rasvaa ja rakentamaan lihaksia. Yhdistelmäharjoittelu reidelle ja abs: lle on tehokas tapa polttaa kaloreita ja ääni lihaksia, jotka tulevat näkyviksi yleisen painonpudotuksen jälkeen.
Kierrä tuumaa
Vaihe 1
Makaa selällesi ja aseta jalat vakautuspallin päälle. Kaivaa kantapääsi palloon, kiristä vatsalihakset ja nosta lantiosi lattiasta.
Vaihe 2
Kohdista nilkat, polvet, alaselkä, lonkat ja hartiat. Vedä palloa kohti jalkojen takaosaa laskematta lantiota.
Vaihe 3
Suorista jalat ja suorita 12 - 20 toistoa, pysähtyen, kun puoliväliosa ja reidesi väsyvät. Jos 20 toistoa on helppoa, yritä nostaa yksi jalka pois pallasta ja tehdä yksijalkaiset kiharat.
Purista rasva
Vaihe 1
Makaa selässäsi. Taivuta jalat ja aseta jalat polvien alle. Aseta lääkepallo reidesi väliin ja paina jalat tiukasti sitä vasten.
Vaihe 2
Kiristä vatsalihakset ja nosta sitten lantiosi suoraksi polvilleen ja hartioillesi. Pidä tätä asentoa 30 - 60 sekuntia, pysähtyen kun sydämesi ja reidesi väsyvät.
Vaihe 3
Käännä varpaitasi ulkoisesti 45 astetta vaihdellaksesi kuinka silta haastaa reidesi.
Nouse rasvaasi
Vaihe 1
Istu puhallettavan tasapainovalmentajan päällä, taivuta jalat ja lepää jalat lattialla edessäsi. Aseta kädet pään taakse, suorista selkä ja kiristä vatsalihakset.
Vaihe 2
Nojaa taaksepäin 45 astetta, tee tauko ja nosta sitten vartalo suoraan. Paina heti korkojen läpi ja nouse ylös.
Vaihe 3
Kiinnitä lantionne taaksepäin ja laske ne hitaasti palloon ensimmäisen toiston suorittamiseksi. Suorita 12 - 20 toistoa, pysähtyen kun lihaksesi väsyvät.
Squat Low saadaksesi tuloksia, jotka näyttävät
Vaihe 1
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, nouse pystyyn suoraan ja ripusta kädet sivuisi. Aseta jalat lonkan leveyteen toisistaan, taivuta polvia hieman ja rentouta hartioita. Kohdista polvet ja nilkat koko harjoituksen ajan polvien suojaamiseksi.
Vaihe 2
Kiinnitä lantion takana ja laske hitaasti kohti lattiaa. Pysäytä, kun jalkojen takaosa on yhdensuuntainen lattian kanssa, työnnä korkoosi läpi ja nouse ylös.
Vaihe 3
Vedä vasenta lapaasi hieman taaksepäin. Laske oikea käsi kohti oikeaa polveasi taivuttamalla vartaloasi painon laskeutuessa.
Vaihe 4
Nosta painoa hitaasti, suorista vartalo ja tee sitten sama vasemmalla kädellä. Suorita 12 - 20 toistoa, pysähtyen, kun vino ja alavartalo väsyy.
Tarvitsemasi asiat
-
Vakauspallo
Painotettu pallo
Ilmatäytteiset tasapainovalmentajat
käsipainot
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa ennen liikuntaohjelman aloittamista.
