Harjoittelu suunnitelma lihaksen rakentamiseksi kuntosalilla

Taivuta hauissi (kuntosalin kävijän versio "nosta kättäsi"), jos lihaksen rakentaminen on yksi kuntotavoitteistasi. Sen pitäisi olla jokainen, koska lisääntynyt lihasmassa voi vahvistaa luita, parantaa kehon koostumusta ja jopa vähentää tiettyjen sairauksien riskiä, ​​kertoo liikuntafysiologi Jim White, RDN, Jim White Fitness & Nutrition Studiosin omistaja.

Etkö ole varma kuinka rakentaa lihaksia kuntosalilla? Kokeile tätä viiden päivän harjoitussuunnitelmaa. Luotto: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Kun olet sitoutunut voittoihin, sinun on opittava rakentamaan lihaksia kuntosalilla. Onneksi sinulle Valkoisella on etenemissuunnitelma. Alla hän jakaa viikon verran kuntosaliharjoittelua auttaakseen sinua rakentamaan lihaksia ja vahvistamaan.

Kärki

Varmista, että sinulla on vankka perusta vahvuudelle ensin ennen tämän suunnitelman aloittamista. Se on tarkoitettu keskitason edistyneille urheilijoille, jotka ovat harjoittaneet jatkuvasti trendiä vähintään useita kuukausia.

Jos olet aloittelija, aloita kahdesta kolmeen voimaharjoitteluharjoittelusta viikossa, kunnes tunnet olosi mukavaksi kuntosalilla ja vakaan muodon.

Maanantai: Glutes and Legs

• Kyykky: 3 sarjaa 8 toistoa
• Painotetut kävelylouhat: 3 sarjaa 12 toistoa (6 kummallakin jalalla)
• Romanian kuollut nosto: 4 sarjaa 8 toistoa
• Glute-hamstring-kone: 4 sarjaa 8 toistoa

Siirrä 1: kyykky

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, varpaat osoittivat noin 15 astetta.
2. Asenna sydämesi, hengitä sisään ja työnnä lantioni takaisin kuin istuisit tuolilla. Taivuta polviasi ja jatka takapuolen laskemista kohti lattiaa, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Pidä paino korkoosi, hengitä ulos ja suorista jalat palaamalla seisomaan.

Siirrä 2: Painotetut kävelylennot

1. Pidä jalka olkapäät erillään ja pidä kettlebell rintakehästäsi molemmin käsin.
2. Ota rintakehäsi pitkälle ja kyynärpään sisään, astu oikea jalka eteenpäin ja taivuta polvessa laskeutuaksesi reikään.
3. Pidä sydämesi kiinni, työnnä oikea jalkasi läpi seistäksesi.
4. Siirrä vasen jalkasi keskikohdan läpi ja astu eteenpäin, istuta jalka ja laske se toiseen halkeamiin.
5. Jatka astuen eteenpäin, vuorotellen jalat.

Siirrä 3: Romanian uppoaminen

1. Seiso jalkojen olkapäät leveyden päässä ja varpaat eteenpäin, ladattu tanko jalkojen päälle.
2. Pidä selkääsi ja jalat suorana, sarana lantioissa. Ota suorat käsivarret kiinni tankoon päällä olevalla otteella (sinun pitäisi tuntea tämä selässäsi!).
3. Pidä painosi jalkojen keskellä ja nouse seisovan tankon kanssa pitämällä se mahdollisimman lähellä vartaloasi.
4. Purista glutes yläosassa, palauta sitten palkki lattiaan ja toista.

Move 4: Glute-Hamstring-kone

1. Päästä koneeseen niin, että jalkojen pohjat ovat jalkalevyssä, polvet ovat hieman taipuneet, takaosa roikkuu hihan yli.
2. Pidä neutraali selkäranka, kiinnitä ydin ja laske itseäsi kohti lattiaa, kunnes kuljet yhdensuuntaisesti.
3. Nosta ylöspäin istuvaan asentoon puristamalla nelat, liukumäki ja ydin. Jatka istumista ylöspäin, kunnes käsivarret, kun ne ovat suorassa edessäsi, kosketa jalkojasi.

Tiistai: Selkä ja hauis

• Lat Lattia: 4 sarjaa 8 toistoa
• Pull-up: vähintään 3
• Deadlifts: 4 sarjaa 8 toistoa
• Konerivit: 4 sarjaa 8 toistoa
• Sulkeutuva lat alasvedettävä: 4 sarjaa 8 toistoa
• Barbell hauislihakset: 4 sarjaa 8 toistoa

Siirrä 1: Lat Lattia

1. Säädä reisipehmuste siten, että nelosten ja tyynyn yläosan välillä ei ole enemmän kuin kaksi tuumaa istuessaan. Jos käytät kaapelilaitetta, kiinnitä vetopalkki.
2. Pidä palkkia kiinni leveällä, yliohjaisella kädellä, kädet leveämpiä kuin olkapäät.
3. Vedä lapaluut yhteen ja vedä tanko alas rintaasi.
4. Pidä jalat tasaisesti lattiaa vasten, säilytä neutraali selkäranka, hengitä sisään ja paluuta palkki yläpuolella.

Kärki

Siirrä 2: vedä

1. Ota tarttuvaan tankoon päälle otetulla kahvalla, kämmenet ovat vartaloasi kohti, kädet olkapäät toisistaan.
2. Ripusta palkista puristamalla lapaluita toisiinsa ikään kuin mehustat appelsiinia niiden välillä.
3. "Kierrä" pinkiessi tankoon ja vedä se alas. Taivuta käsiäsi ja jatka vetämistä, kunnes leuasi on tankin yläpuolella.
4. Laske alaspäin lähtöasentoon suoristamalla kädet.

Siirrä 3: Ajoneuvot

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, varpaat eteenpäin, tanko jalkojen päälle.
2. Pidä selkänoja tasainen, sarana lantioissa ja taivuta polvia, kunnes voit tarttua tankoon suorilla käsillä. Tartu kiinni tankoon koukkukahvalla (kämmenet lattiaa kohti, peukalot kiedottu sauvan ympärille).
3. Kiinnitä ydin ja vedä paino irti maasta seisoessasi puristaen liukumista yläosaan.
4. Palauta palkki lattialle hirttämällä lantioasi ja taivuttamalla polvia.

Siirrä 4: konerivit

1. Istu penkillä, jalat istutettu lattialle (tai jalkatyynyille, jos kaapelilaitteissasi ne ovat).
2. Pidä neutraali selkäranka ja nojaa eteenpäin tarttuaksesi V-tankoon kämmenet vastakkain.
3. Kiinnitä ydin ja taivuta kyynärpään kohdalle, jotta kädet tulevat kohti rintaasi.
4. Purista lattia edustajan yläosasta, suorista sitten kädet ja toista.

Siirrä 5: Sulje tarttuva Lat-alasvetolaite

1. Säädä reisipehmuste siten, että nelosten yläosan ja tyynyn välillä ei ole enemmän kuin kaksi tuumaa istuessaan. Jos käytät kaapelilaitetta, kytke vetolaite poispäin niin, että siinä on V-tanko.
2. Pidä kiinni V-palkista kämmenet toisiaan kohti.
3. Vedä lapaluut yhteen ja vedä tanko alas rintakorkeuteen.
4. Pidä jalat tasaisena lattiaa vasten, säilytä neutraali selkäranka, hengitä ja ojenna kädet kokonaan yläpuolella.

Siirrä 6: tanko bicepsin kiharat

1. Pidä tankoa suoraan käsivarret, kämmenet taivasta kohti, kädet aivan lantion ulkopuolella.
2. Säädä jalat lonkan leveyteen, purista gluteja ja kiinnitä hauislihas taivuttamalla kyynärpäässä painon nostamiseksi rintakorkeuteen.
3. Tauko yläreunassa, palauta sitten tanko lähtöasentoon.

Keskiviikko: Rinta ja tricepsit

• Laajavartiset lisäosat: 3 asettaa epäonnistumiseen
• Kallo murskain: 4 sarjaa 8 toistoa
• Penkkipuristin: 4 sarjaa 8 toistoa
• Kalteva painaja käsipainoilla: 4 sarjaa 8 toistoa
• Tricepsin upotukset: 3 asettaa epäonnistumiseen

Siirrä 1: Laajavartiset lisäosat

1. Aloita nelinpeli, kädet hartioiden alla ja polvet lantion alapuolella. Suora korkealle lankulle. Siirrä käsiäsi niin, että ne ovat noin kaksi tuumaa hartioita leveämpiä.
2. Taivuta kyynärpääsi takaisin 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden ja laske, kunnes rinta koskettaa lattiaa (tai niin lähelle kuin pystyt).
3. Palaa alkuun painamalla kämmenissäsi.

Liike 2: Kallomurskain

1. Pidä tankoa (tai EZ-tankoa) kiinni ja makaa penkillä.
2. Suorista käsivarret yläpuolella niin, että tanko on oikeassa rinnassa.
3. Hengitä sisään ja taivuta kyynärpäissä painon laskemiseksi pään taakse.
4. Pidä kyynärpääsi tukevasti ja jatka painon laskemista, kunnes se on pään takana.
5. Kiinnitä ydin ja käännä liike suoristamalla kädet, kunnes tanko on takaisin rintakehäsi yli.

Siirrä 3: Bench Press

1. Makaa penkillä, painaa suoraan silmiesi yli. Tartu tankoon kädet hiukan leveämmät kuin olkapäät.
2. Nosta tanko pois telineeltä suorilla käsillä ja tee tauko rinnan yli.
3. Pidä kyynärpääsi vartaloasi kohti, taivuta käsiäsi ja laske tankoa, kunnes se koskettaa rintakehän keskustaa.
4. Työnnä jalat maahan, hengitä ulos ja palauta tanko alkuun.

Siirrä 4: Kalteva painatus käsipainoilla

1. Säädä penkki kallistuvaan asentoon ja tartu yksi käsipaino joka kädellä. Istu alas penkille ja pino painot kumpaankin polveen.
2. Nojaa taaksepäin nostamalla käsipainot suoraan rinnan yli.
3. Tuo kylkiluut niin, että koko selkäsi on penkillä. Vedä lapalavat yhteen, hengitä sitten ulos ja työnnä käsipainot ylös ja yhdessä rinnan yli.
4. Taivuta kyynärpääsi palataksesi käsipainot takaisin alkuun.

Siirrä 5: Tricepsin laskut

1. Tartu laatikkoon tai penkkiin. Istu sen päälle ja aseta kädet vain lantion ulkopuolelle, sormet osoittaen jaloasi kohti.
2. Paina kämmeniin ja astu jalat edessäsi.
3. Taivuta kyynärpääsi taakse taaksepäin laskeaksesi vartaloasi, kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa.
4. Suorista käsivarret nostaaksesi vartaloasi takaisin ylös.

Torstai: Jalat

• Etu kyykky: 3 sarjaa 12 toistoa
• Jalkapuristus: 4 sarjaa 8 toistoa
• Makaavan jalan kihara: 4 sarjaa 8 toistoa
• Jalan laajennukset: 4 sarjaa 8 toistoa
• Painotetut kaarit: 3 sarjaa 12 toistoa
• Vasikka nostaa: 4 sarjaa 8 toistoa

Siirrä 1: edessä kyykky

1. Pidä tankoa kädet olkapäät toisistaan ​​lepääen hartioita pitkin.
2. Siirry kyykkyasentoon, jalat ovat olkapäät toisistaan ​​ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.
3. Kiinnitä sydämesi ja, pitämällä rintaasi nostettuna, työnnä lantio takaisin ja taivuta polvia.
4. Jatka laskemista kyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
5. Pidä paino korkoosi, aja ylös ja pois kyykistä puristaen liukastumista yläosaan.

Siirrä 2: Jalkapainike

1. Istu koneelle, selkä ja pää lepää mukavasti tyynyllä. Sijoita jalat lautaselle siten, että vasikat ja reidet muodostavat 90 asteen kulman.
2. Vapauta levy avustuskahvoilla. Työnnä sitten alustaa jalkojasi liikuttamatta päätäsi tai taaksepäin, kunnes jalat ovat melkein suorat.
3. Tauko yläreunassa, palaa sitten alkuun.

Siirrä 3: Makaa jalka käpristyä

1. Säädä kiharakone siten, että kun makaat alaspäin, jalkatyyny lepää vasikkaasi vasten.
2. Tartu kiinni apukahvoihin. Sitten pitämällä sydän tukena, taivuta polviasi tuoksesi kantapään lähemmäksi pakaraa.
3. Tee tauko sopimuksessa, ennen kuin alat jalkaa.

Siirrä 4: Jalan laajennukset

1. Istu alas ja säädä jalkatyyny niin, että se osuu sinut oikein säärien alapuolelle.
2. Pidä kiinni kahvoista, purista nelat ja liukumat jalkojen pidentämiseksi.
3. Tauko sekunnissa yläosassa supistettuun asentoon. Palaa sitten takaisin alkuun.

Liike 5: Painotetut kaapit

1. Tartu yksi jokaisella käsipainolla molemmilla käsillä ja seiso jalkojen olkapäät toisistaan.
2. Pidä rintakehäsi pystyssä, astu oikea jalka eteenpäin ja taivuta polvissa laskeutuaksesi halkeamiseen, oikea polvi pinottu oikean nilkan päälle.
3. Pidä sydämesi kiinni, työnnä oikea jalka läpi ja palaa seisomaan.
4. Toista, tällä kertaa vasemmalla jalalla.

Siirrä 6: Vasikka nostaa

1. Seiso jalat yhdessä.
2. Työnnä jalkojen pallojen läpi ja nosta korkoosi, kunnes seisot varpaissasi.
3. Laske korot hitaasti takaisin aloittaaksesi ja toistaksesi.

Perjantai: Olkapäät

• Push press: 4 sarjaa 8 toistoa
• Etukorotus: 4 sarjaa 8 toistoa
• Sivusuuntainen korotus: 4 sarjaa 8 toistoa
• Takaosan korotus: 4 sarjaa 8 toistoa
• Kaapelin takaosa rivi: 4 sarjaa 8 toistoa

Siirrä 1: Paina -painiketta

1. Puhdista tanko edestä tikattuun asentoon kädet hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan.
2. Kiinnitä ydin ja taivuta polvia laskemalla neljä-kuusi tuumaa upotusasentoon.
3. Räjäytä ylöspäin ajaen tankoa yläpuolella, kunnes molemmat kädet ja jalat ovat suorat.
4. Tuo palkki takaisin etuhyllyyn taivuttamalla polvia uudelleen iskun vaimentamiseksi.

Siirrä 2: Nosta eteen

1. Tartu kahdesta kevyestä levystä tai käsipainosta, yksi kummassakin kädessä kämmentenne lattiaa kohti.
2. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, kädet suorana. Kiinnitä ydin, nosta sitten käsiäsi, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa pitäen ne suorana.
3. Tauko ylhäällä, sitten alaspäin alaspäin.

Siirrä 3: Sivusuuntainen korotus

1. Seiso jalat lonkan leveyden päässä toisistaan, yksi kevyt kilpi tai käsipaino molemmissa käsissä, käsivarret sivuillasi.
2. Kiinnitä ydin ja nosta kädet suoraan ulos sivulle kämmenet alaspäin.
3. Tauko yläreunassa, laske sitten kädet takaisin alas.

Siirrä 4: Takahuovan nosto

1. Seiso jalat lonkan leveyden päässä toisistaan, yksi kevyt kilpi tai käsipaino molemmissa käsissä, käsivarret sivuillasi.
2. Pidä litteä selkä, sarana lanteillasi, taivuta polvia hieman.
3. Laita kädet niin, että ne roikkuvat suoraan alaspäin, kämmenet toisiaan kohti.
4. Kiinnitä ydin, hengitä ulos ja nosta kädet taakse ja ulos sivulle.
5. Hengitä ja palaa aloittamaan.

Siirrä 5: Kaapelin takapuoliirivi

1. Aloita säätämällä kaapelit niin, että ne ovat pään yläpuolella.
2. Tartu vasen kaapeli oikealla kädellä ja oikea kaapeli vasemmalla kädellä.
3. Säädä jalat lonkan leveyteen, kiinnitä sydän ja vedä lapaluut yhteen.
4. Pidä kädet suorana, siirrä samanaikaisesti molemmat kädet vartalon poikki ja alas lonkan korkeudelle.
5. Palaa alkuun.

Viikonloppu: Lepopäivät

Lihaskasvu ei tapahdu kun kuntosalilla toistaen yllä mainitut harjoitukset. Se tapahtuu, kun annat lihaillesi aikaa korjautua ja kasvaa takaisin vahvemmiksi - ja se tarkoittaa viikonlopun viemistä lepoun.

Jos kaksi kokonaista päivää ilman liikuntaa ei ole sinulle mahdollista, tee yhdestä heistä aktiivinen palautuspäivä, White sanoo. Tee jotakin joogat, mene retkelle, kävele koiraa, mene uimaan tai tee muuta matalan intensiteetin liikettä, joka lisää kudosten verenvirtausta nostamatta sykettäsi liikaa.