Tiedämme, tiedämme: Kuitu ei ole aivan seksikkäin aihe. Mutta sopivan määrän suolistolle sopivaa karkeaa ravintoa saamisessa on ton terveydellisiä etuja, parantuneesta ruuansulatuskanavan toiminnasta painonpudotukseen. Ennen kuin sukellat ensisijaisesti runsaasti kuitua sisältävään ruokavalioon, on kuitenkin tärkeää ymmärtää, mikä kuitu tosiasiallisesti on ja kuinka lisätä se lautasellesi optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
"Ruokavalokuidun määritelmä on varsin kirjaimellisesti kasvisruoan sulamaton komponentti", kertoo ravitsemusterapeutin ja New Yorkin yksityisyrityksen Tovita Nutritionin perustajan Leah Silberman, RDN, LIVESTRONG.com kertoo.
Toisin kuin muut ravinteet, kuten proteiini tai rasva, kuitu - jota löytyy hiilihydraateista - ei imeydy elimistöön. Seuraavassa selitämme miksi se on todella hyvä asia sekä laihtumiseen että järjestelmän pitämiseen kärjen kärjessä.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Täytä kuitu pudottaaksesi puntaa
Kuitupitoiset ruuat auttavat yleensä painonhallinnassa, koska ne ovat runsaasti ravintoaineita ja vähäkalorisia (ajattele: hedelmät ja vihannekset).
Itse asiassa helmikuussa 2015 julkaisussa Annals of Internal Medicine julkaistiin tutkimus , jonka mukaan vain pyrkiminen syömään 30 grammaa kuitua päivässä voi auttaa sinua laihduttamaan yhtä tehokkaasti kuin monimutkaisempi ruokavalio.
Olet todennäköisesti kuullut, että kahta tyyppiä on: liukoinen ja liukenematon. Elintarvikkeissa, kuten ruusukaalia, pellavansiemeniä, appelsiineja, papuja ja kauraa, on enemmän liukoista kuitua, kun taas lehtivihanneksissa, kuten lehtikaali, vehnäleseet, hedelmänahat ja pähkinät, on yleensä enemmän liukenematonta kuitua.
"Liukoinen kuitu liukenee veteen ja muodostaa gelatiinityyppisen aineen", Silberman selittää. Ajattele chia-siemeniä, jotka laajenevat vedessä. Sama asia tapahtuu tämäntyyppiselle kuidulle vatsassa. Seurauksena on, että tunnet olosi täynnä pidempään, mikä voi vähentää syömäsi määrää.
Liukenematon kuitu ei liukene veteen; sen sijaan se pysyy ehjänä ja lisää irtotavarana suolistolääkkeeseen nopeuttaen kulkuaikaa kehon läpi ja edistäen puolestaan säännöllisyyttä. Mikä on tärkeää, varmasti, mutta ei välttämättä auta laihtumaan.
Itse asiassa pienessä, maaliskuussa 2017 julkaisussa Ravitsemus ja terveellinen ikääntyminen -tutkimuksessa todettiin, että nälänvaimennus oli suurempi, kun postmenopausaaliset naiset käyttivät aterioita, joiden liukoinen ja liukenematon kuitosuhde oli 3: 1 verrattuna suhteeseen 1: 3.
Älä unohda yrittäessäsi valita "parempaa" ravintokuitutyyppiä: Kehomme tarvitsevat sekä liukenemattomia että liukoisia lajikkeita. Keskity sen sijaan erilaisten kasvipohjaisten ruokien syömiseen, jotka luonnostaan sisältävät sekoituksen molemmista.
Syö enemmän kuitua 4 suurta terveyshyötyä varten
Ruokavalokuitu tarjoaa etuna vain painonpudotuksen lisäksi.
Suolen terveys: "Kun kuitu kulkee alas paksusuoliin, se voi tosiasiassa toimia ravintolähteenä tai prebioottina" hyville "bakteereille, jotka asuvat siinä osassa ruoansulatuskanavassamme", Silberman sanoo. "Tämä on hyödyllistä suoliston terveydelle, immuuniterveydelle ja yleiselle ruuansulatukselle." Loppujen lopuksi, kuten mekin, meidän "hyvien bakteeriemme" on syödä menestyäkseen.
Suoliston terveys: Mayo-klinikan mukaan ravintokuitu ei vain kerää ulosteita, mikä vähentää ummetuksen mahdollisuuksia, mutta runsaskuituinen ruokavalio voi myös vähentää paksusuolen syöpäriskiä.
Metabolinen terveys: Kuitu on myös kriittinen aineenvaihdunnan terveydelle. Sulamaton hiilihydraatti auttaa säätelemään, kuinka nopeasti sulavat aineet (kuten sokeri) diffundoituvat ruuansulatuskanavan kautta, mikä voi auttaa parantamaan verensokeriarvoja. Terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti liukenematonta kuitua, voi myös vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä Mayon klinikan mukaan.
Sydänterveys: Lisäksi kuitu on liitetty lukuisiin terveyteen sydämessä. Esimerkiksi suuressa joulukuussa 2013 julkaisussa British Medical Journal julkaistiin, että ravintokuitujen kokonaismäärään liittyi käänteisesti sekä sepelvaltimo- että sydän- ja verisuonisairauksien riski 22 kohorttitutkimuksen yhteydessä.
Erityisesti kuitu tukee sydämen terveyttä sitoumalla "huonoon" LDL-kolesteroliin ja kantamalla se ulos kehosta ennen kuin se tulee verenkiertoon, väittää Harvard Health Publishing. Päivittäjänä: Korkeat LDL-kolesterolitasot liittyvät sairauksien valvonnan ja ehkäisyn keskuksissa esiintyvien ateroskleroosin, sydänsairauksien ja aivohalvauksen lisääntyneeseen riskiin.
: 11 yksinkertaista tapaa pitää sydämesi terveenä ja vahvana
Kuinka lisätä kuitupitoasi
Valitettavasti, jos olet kuin useimmat aikuiset, et saa riittävästi kuitua päivittäin. Itse asiassa vain noin 5 prosenttia amerikkalaisista syö riittävän määrän ravintoaineita, todetaan American Journal of Lifestyle Medicine -lehden tammi-helmikuussa 2017 julkaistussa lehdessä .
Hyvät uutiset? Kuitujen saannin lisääminen on yksinkertaisempaa kuin saatat huomata, Silberman sanoo. "Lisää hedelmiä ja pähkinöitä aamuna kaurahiutaleesi tai jogurttiin, heitä vihreitä ja hedelmiä smoothieesi ja lisää keitetyt kahviherneet, linssit tai pavut salaattiin." Esimerkiksi vain puoli kuppia mustia papuja sisältää vaikuttavan 7 grammaa karkeaa kamaa.
On suositeltavaa, että naiset saavat 25 grammaa kuitua päivässä, kun taas miehet saavat 38 (vastaavasti 21 ja 30 naisille ja yli 50-vuotiaille miehille), vuosien 2015–2020 ruokavaliosääntöjen mukaisesti - mutta päivittäisen kuidun saannin seuraaminen ei ole oikeasti kestävää tai nautinnollista, myöntää Silberman. Sen sijaan keskity vain lisäämään lisää hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, papuja, pähkinöitä ja siemeniä lautasellesi.
Onko sinulla vaikuttavaa painonpudotusta jaettavaa tarinaa? Kerro meille mahdollisuudesta esitellä LIVESTRONG.com-sivustossa!
Mutta jos et ole tottunut syömään tonnia kuitua, muista aloittaa hitaasti. "Joillakin ihmisillä on vaikeampi sulatella suuria määriä kuitua kerralla, joten suosittelen lanseeraamaan hitaasti kuitumaisia ruokia ja rakentamaan niin sanottua suvaitsevaisuutta", Silberman sanoo.
Ristiristikkäiset vihannekset, kuten ruusukaalit, parsakaali ja kukkakaali, ovat suurimpia paisutusrikkomuksia, joten muista sisällyttää ne ruokavalioon vähitellen. "Toinen vinkki on syödä niitä keitetyinä eikä raa'ina ruuansulatuksen helpottamiseksi", Silberman sanoo.
Juo aina riittävä määrä vettä, kun lisäät kuidun saantiasi, koska liian paljon kuitua ja liian pieni nestehytitys voi johtaa ummetukseen. Kahdeksan kupillista vettä päivässä on tavanomainen suositus, mutta nestetarpeet vaihtelevat henkilöittäin ihmisistä riippuen tekijöistä, kuten ikä ja fyysinen aktiivisuus. Aloita vähintään kahdeksalla kupillisella (tai 64 unssilla) vettä päivässä ja lataa nestettä sisältävät hedelmät ja vihannekset, kuten mansikat, päärynät, selleri ja kurkut, jotka kaikki lasketaan nesteesi saannista ja ovat myös sinulle hyviä. ravintokuitujen lähteet. Nyt se on kaksinkertainen voitto.
