Istuva rivi on yksi niistä harjoituksista, joissa tulokset ylittävät vaivan paljon. Hieman yksinkertainen siirto suorittamiseksi, rivi vahvistaa kaikkia selkäsi tärkeimpiä lihaksia, mukaan lukien trapezius, latissiumus dorsi ja rhboids, ja se voidaan tehdä vastusnauhoilla. Vahva selkä auttaa parantamaan asentoa, ketteryyttä ja vakautta. Kannettavien ja monipuolisten yhtyeiden avulla voit suorittaa istuvia rivejä missä tahansa oletkin, mukaan lukien toimistosi, puiston tai hotellihuoneen.
Vaihe 1
Lämmitä suorittamalla 10 minuutin sydänliikuntaharjoittelu, kuten lenkkeily, reipas kävely tai hyppyköysi.
Vaihe 2
Valitse resistanssikaista kykysi perusteella. Värikoodatut nauhat tarjoavat monenlaisia vastustasoja; mitä vaaleampi väri, sitä vähemmän vastus ja tummempi väri, sitä suurempi vastus. Aloita keltaisella, jos olet uusi rivi ja siirry punaiseen tai vihreään, jotka tarjoavat keskinkertaisen vastustuskyvyn vahvistuessasi. Vastuksen tason pitäisi antaa sinun suorittaa vähintään kahdeksan, mutta enintään 12 toistoa oikeassa muodossa.
Vaihe 3
Kiinnitä vastusnauhan keskusta tukevalle laitteelle tai huonekalulle. Jos tukevaa rakennetta ei ole saatavana, ankkuroi nauha käärimällä se jalkojen keskelle. Istu korkealla lattialla jalat ojennettuna edessäsi, polvet hieman taipuneet. Vedä vatsalihaksia alaselkäsi suuntaan ja liu'uta lapaluita alas ja pois korvista.
Vaihe 4
Pidä nauhan päätä molemmissa käsissä ylikuormitetulla kahvalla. Käännä kämmensi vastakkain ja ojenna kädet suoraan aloitusasentoon.
Vaihe 5
Vedä kahvoja itseäsi kohti kyynärpään taipuessa ja liikkuen hieman vartalon taakse. Pidä käsivarret lähellä kehosi reunoja. Pidä suora vartalo ja vältä nojaamasta eteen- tai taaksepäin.
Vaihe 6
Lopeta vetäminen, kun kädet saavuttavat kehosi. Pidä supistumista yhden laskun ajan, suorista sitten kädet palataksesi lähtöasentoon. Suorita kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
Kärki
Pidä oikea ryhti kohdistaaksesi oikeat selkäsi lihakset. Pidä selkäranka pitkänomaisena, abs vedetään sisään ja keskitä vartalo lantion päälle. Vältä selkänojan tai hartioidesi rypistymistä tai pyöristämistä; nosta rintaasi hiukan ja pino hartiat lantion yli.
Varoitus
Vältä kuntokykysi ylittävän vastustustason käyttämistä. Liian paljon jännitystä tarjoavan vastusnauhan käyttäminen voi johtaa loukkaantumiseen. Yhtyeen tulee antaa sinun väsyä kahdeksan ja 12 toiston välillä.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista. Kerro lääkärillesi, jos sinulla on selkäkipuja, ongelmia tai vammoja.
