Ajonopeus johtaa vahvempiin lihaksiin ja liikakasvuun. Kun tätä harjoitusta käytetään osana johdonmukaista koulutusohjelmaa, se voi vahvistaa ydintäsi ja vähentää loukkaantumisriskiä. Pitkällä aikavälillä se voi parantaa urheilusuoritustasi ja tehdä sinusta paremman urheilijan.
Kuinka tehdä hissi
Ajonsiirrot toimivat useissa kehon lihaksissa, etenkin jalkojen, selän ja ytimen lihaksissa. Aloita harjoitus asettamalla tanko lattialle ja seisomalla sen takana jalat hiukan leveämpiä kuin olkapäät erillään toisistaan, neuvoo American Council of Exercise. Seuraavaksi toimi seuraavasti:
- Kyyky alas ja tartu tankoa hieman reiden sijainnin ulkopuolelle. Pidä selkäranka neutraalissa asennossa.
- Valmistaudu nostamaan tankoa nostamalla hartiat alas ja taaksepäin ja pääsi nostettuna ja linjassa selkärangan kanssa. Aktivoi ydinlihaksesi suojaamaan selkääsi liikkeen aikana.
- Pidä hartiat taakse ja sydämesi kiinni, ala nostaa tankoa työntämällä kantapään läpi noustakseen seisomaan. Kun seisot, lantion ja baarin tulee nousta samaan aikaan.
- Liikkeen yläosassa sinun tulee pysyä liukastimien ollessa supistettuna ja tanko lantiollasi.
- Laske tanko maahan. Työnnä lanteesi taaksepäin ja taivuta polvia laskemalla tankoa samalla nopeudella kuin lantiosi. Pidä sydämesi kiinni ja hartiat vedettyinä takaisin.
Oikea muoto on kriittinen, kun teet korotuksia alaselän vammojen välttämiseksi.
Kärki
Harjoittele lonkkien niputtamista pitämällä selkäranka neutraalissa asennossa ottamalla tippu tai luudanvarsi ja pitämällä sitä selkääsi vasten. Tangon tulee koskettaa pään takaosaa, yläosaa ja ristiä. Ylläpidä näitä kosketuspisteitä, harjoittele lonkkaasi hinaamalla liikkeelle.
Deadlift-lihasten kasvu ja voima
Tyhjä nosto toimii useita lihaksia alakehässäsi ja ytimessäsi. Ensisijainen lihas, johon kohdistetaan, on gluteus maximus. Lisäksi useat muut lihakset toimivat synergisteinä liikkeen auttamiseksi. Näitä ovat nelikorvat ja takaisinauhat, vasikan pohjallinen ja lonkan adductor magnus. Pieni 24 osallistujan tutkiminen, joka julkaistiin BMC: n urheilutieteen, lääketieteen ja kuntoutuksen heinäkuun 2017 numerossa, osoitti, että nelosten lihaskuormitus on suurempi, kun teet hukkumatkoja verrattuna sivukyyntiin ja hymiöihin.
Tämä yhdistelmäharjoitus aktivoi myös useita vakauttavia lihaksia, jotka auttavat tukemaan niveliä ja vartaloa liikkeen kautta. Näihin kuuluvat takaiskujen alaosa, vasikan gastrocnemius ja vatsan peräsuolet ja viistot ytimessäsi. Trapezius, pystysuorat spinat, rhboboids ja levator scapulae toimivat myös selkänojana stabilisaattoreina pitäen sinut tasapainossa, kun nostat tankoa.
Ajovuorot ovat hyödyllisiä, koska ne eivät vain auta rakentamaan laihaa massaa, vaan myös lisäävät voimaa toiminnallisella tavalla, joka auttaa välttämään vammoja ja helpottaa päivittäisten tehtävien suorittamista. Ne myös vahvistavat ydintäsi, mikä parantaa tasapainoa.
Kun se tehdään oikein, tämä liike parantaa kykyäsi nostaa painoja, laatikoita ja muita esineitä oikeassa muodossa. Tästä suuremmasta voimasta, jonka saat tästä harjoituksesta, voi vähentää alaselän kivun ja vamman kertoimia.
Deadlift-painoharjoittelu
Saadaksesi parhaat hyötysuhteet ilman, että ylikuormitat sitä ja aiheutat loukkaantumisia, varmista, että nostat oikean määrän painoa. Jos olet uusi harjoitus, käytä ExRx.net Deadlift -standardeja nähdäksesi normaalin yhden toiston maksimipainon. Tämä antaa sinulle kuvan siitä, minkä painon voit aloittaa.
Esimerkiksi miehen, joka painaa 165 kiloa, tulisi pyrkiä seuraavalle yhden rep: n korkeudelle yleisen kuntonsa ja kokemustasonsa perusteella:
- 135 kiloa, jos hän on kouluttamaton tai vasta aloittamassa
- 255 kiloa, jos hän on aloittelija ja on ollut tekemisissä lukkojen kanssa useita kuukausia
- 295 kiloa, jos hän on keskitasolla ja on treenannut pari vuotta
- 410 kiloa, jos hän on edistyneellä tasolla ja on treenannut monien vuosien ajan
- 520 kiloa, jos hän on eliitin tasolla (kuten kilpaileva urheilija urheilussa, joka vaatii paljon voimaa)
Naiselle, joka painaa 132 kiloa, kunto- ja kokemustasoon perustuva yhden edustaja on:
-
75 kiloa, jos hän on kouluttamaton tai vasta aloittamassa
-
135 kiloa, jos hän on aloittelija ja on ollut tekemisissä lukkojen kanssa useita kuukausia
-
160 kiloa, jos hän on keskitasolla ja on treenannut pari vuotta
-
220 kiloa
jos hän on
edistyneellä tasolla ja on kouluttanut useita vuosia
-
275 kiloa
jos hän on
eliitin tasolla (kuten kilpaurheilija vahvuusurheilussa)
Nämä luvut perustuvat suoritustietoihin, jotka ExRx.net on kerännyt yli 70 vuotta. Ne voivat auttaa antamaan sinulle käsityksen aloittamisesta, mutta ne eivät ole vahvoja suosituksia. Kuuntele vartaloasi. Älä yritä nostaa enemmän kuin nykyinen kuntotasosi sallii. Aloita pienemmällä painolla ja lisää sitä ajan myötä.
Lihaskoko ja lujuus
Uloskäynti voi lisätä sekä lihaksen kokoa että voimaa. Lihaskoko kasvaa ajan myötä, kun lihaskuidut mukautuvat ja kasvavat vasteena voimaharjoituksen aiheuttamalle stressille. Lisääntynyt lihaskoko lisää voimaa, mutta päätekijä on hermoston mukautuminen ja kyky kommunikoida paremmin lihassolujen kanssa, toteaa American Fitness Magazine .
Vaikka harjoitussuosituksissa on jonkin verran päällekkäisyyksiä, American Fitness Magazine suosittelee hypertrofian ja voiman harjoittelua erikseen.
Suositeltuun harjoitukseen, jolla on hyppyjä tai lihasten kasvua, käytetään neljää kahdeksan toistosarjaa, jotka nostavat 80 prosenttia yhden repin maksimista. Lepo enintään 60 sekuntia sarjojen välillä. Suorittaessasi hypertrofiaa koskevaa hissiä, sinun tulisi pyrkiä nostamaan paino kahdessa sekunnissa ja laskemaan paino kahdessa sekunnissa.
Jos harjoittelet lihasvoimaa, tee neljä sarjaa vain kahta toistoa nostamalla 90 prosenttia yhden repin maksimista. Lepää neljä minuuttia sarjojen välillä. Suurempi lihasvoima vaatii lihasten ylikuormittamista enemmän ja suuremmalla intensiteetillä kuin kun harjoittelet lihaksen kokoa, mikä vaatii työskentelyä väsymiseen saakka.
Huoltoa ja varovaisuutta koskevat nostimet
Vaikka kelkka vahvistaa lihaksia, mikä voi viime kädessä auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä, se on haastava harjoitus. Muista käyttää oikeaa muotoa ja noudattaa varotoimenpiteitä välttääksesi tyhjäkäynnin sivuvaikutukset, kuten selän loukkaaminen treenin aikana.
Vaikka kuorma-autoja ei ole suunniteltu toimimaan otteen lujuudessa, huomaat, että otteesi vahvistuu. Kun aloitat nostaa raskaampia painoja, tarvitset vahvan otteen sauvan pitämiseen. Harkitse kuntosalin liidun käyttöä käsissäsi, jotta ne eivät luiskahda tankoon. Sekoitettu ote, jonka toinen käsi tarttuu tankoon ylikansasti, ja toinen tarttuu tankoon alapuolella, voi myös auttaa.
Käytä tarvittaessa pidikkeitä kehon suojaamiseksi hissin aikana. Rannetuki voi auttaa otetta ja suojata ranteesi nivelissä hissin aikana. Harkitse myös painonnostovyön käyttämistä alaselän tukemiseksi ja selkärangan stressin vähentämiseksi. Älä käytä painonnostohihnaa korvaamaan riittämätön vahvuus selässäsi.
Kärki
Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista. Jos et ole varma oikeasta muodosta tai painosta, jota sinun tulisi nostaa, kysy henkilökohtaista valmentajaa auttamaan sinua aloittamisessa.
Deadlift-variaatiot ja vaihtoehdot
Harkitse joitain deadlift-variaatioita kohdistaaksesi eri lihakset ja sekoittaaksesi rutiinisi. Esimerkiksi barbell-suora jalkatyökalu kohdistuu pääasiassa takaiskuihin.
Suorita tämä harjoitus aloittamalla seisonta pienellä alustalla jalkojen olkapäät ollessa toisistaan. Pidä selkäranka neutraalina ja hartiat taaksepäin, taivuta polvia ja laske vartaloasi tarttuaksesi tankoon ylisuurella tai sekoitetulla otteella käsillä, joiden etäisyys on olkapäät leveä. Nosta paino seisovaan asentoon aloittaaksesi harjoituksen.
- Pidä polvet suorana, sarana lantioissa ja anna tankon laskeutua.
- Kun lonkat ovat täysin taipuneet, taivuta vyötäröllä jatkaaksesi tankon laskemista kohti jalkojen yläosaa. Pidä palkki lähellä vartaloasi koko harjoituksen ajan.
- Palaa alkuasentoon venyttämällä vyötäröä ja lantiota. Vedä hartiat takaisin.
Käsien ja polvien tulisi pysyä suorana koko harjoituksen ajan. Aloita kevyestä painosta, jonka tämä harjoitus kohdistaa alaselkäsi. Kun tunnet lievää venytystä takaiskuistasi ja selässäsi laskeessasi painoa, tämä on liikealueesi pohja. Pysäytä ja palaa lähtöasentoon.
Toinen variaatio on sumon kuormaus, joka kohdistuu luistoihin. Tämän harjoituksen synergistiset lihakset ovat nelosia, kun taas takaosat toimivat vakauttajina.
Urheilutieteen ja lääketieteen lehdessä elokuussa 2019 julkaistun, 47 "deadlift naiivia" urosta ja naista koskevan tutkimuksen mukaan sumo deadlift sopii paremmin yksilöille, joilla on pidempi vartalo. Normaali kuorma-auto toimii puolestaan paremmin niille, joiden vartalo on lyhyempi.
Suorita kuorma-auton suorittaminen aloittamalla leveällä asennolla ja noudattamalla näitä vaiheita:
- Kyyky alas ja rinta ylöspäin ja lonkat matala, tartu sekoitetulla kahvalla tarttumaan tankoon jalkojesi välillä.
- Pidä kädet suoraan ja selkä suorana, vedä paino ylöspäin ajamalla palkki ulospäin ja vetämällä rintaasi ylöspäin.
- Kun tanko on kulkenut polvillesi, pidennä polvia loppuun hissiä varten. Vedä hartiat takaisin hissin yläosaan.
- Laske paino lähettämällä lonkat taaksepäin, taivuttamalla polvia ja työntämällä niitä ulospäin. Pidä rinnassa.
Kärki
Varmista, että paino on täysin maassa kunkin toiston lopussa. Tämä varmistaa, että saat täyden liiketarjonnan jokaisella kuorma-autolla.
