Yleinen myytti väittää, että kaikki "valkoiset ruuat", mukaan lukien perunat, ovat epäterveellisiä. Perunoiden kohdalla paljon riippuu kuitenkin keittotavasta ja lisäyksistä, joita teet niihin. Perunamuusia, rakastettua mukavuusruokaa, ovat usein vähemmän terveellisiä kuin muun tyyppisiä perunaruokia, koska aineosat lisäävät tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia. Voit parantaa perunamuusin ravintoarvoa korvaamalla ja hallitsemalla syömäsi määrää.
Kärki
Perunamuusia voi olla terveellistä riippuen siitä, kuinka valmistat niitä ja kuinka paljon syöt.
Kalorit perunamuusissa
Yksinkertainen, tavallinen perunamuusiruoka sisältää keitettyjä perunoita, yleensä valkoisia tai keltaisia; voita; maito tai kerma; ja suola. Keität tai mikroaaltouunissa perunoita, kunnes ne ovat pehmeitä, poista vuodat, pilkoi, soseuta ja vispilä muista aineosista.
Puoli kuppi on annos mitä tahansa keitetyt vihannekset, mukaan lukien perunamuusuus. Siinä kotitekoisessa perunamuusessa, joka palvelee kokoa, saat 108 kaloria. Vaikka se on vain 6 prosenttia 2000-kalorisen ruokavalion kaloreiden päivittäisestä arvosta, mahdollisuudet ovat melko hyvät, että olet tottunut auttamaan itseäsi suuremmalla annoksella perunamuusia.
Ihmiset ovat erittäin huonoja laskiessaan oikean annoksen ruokia. Vuonna 2015 julkaisussa Journal of Nutrition julkaistun arvion mukaan yksilöt arvioivat niin usein väärin omat kalorimääränsä, että tutkijoiden on mukauduttava tähän tutkimukseen osallistuvien aliraportointiin.
Ravintoloissa olet entistä todennäköisemmin ylenmääräistä perunamuusia. Yksi ravintolaketju raportoi homoseksuaalisessa perunamuusissa annetut kalorit annoksella 240 - ennen kastikkeen lisäämistä. Kun yrität arvioida puolikuppia perunamuusia, visualisoi tennispallo ja pysähdy siihen määrään. Jätä kastike pois, jotta et lisää vielä kaloreita astiaan.
Perunamuusin ravitsemus
Perunamuusin annos tarjoaa pienen määrän proteiinia - noin 2 grammaa - ja 18 grammaa hiilihydraattia.
Noista hiileistä noin 2 grammaa on kuitua tai noin 6 prosenttia päivittäisestä arvosta. Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, vähennä kuidut kaikista hiilihydraateista saavuttaaksesi lautasen nettohiilihydraatit. Ravitsematon osa kasvisruokaa, kuitu edistää ruuansulatuksen terveyttä pitämällä suoliston liikkeet säännöllisinä, mikä puolestaan auttaa estämään paksusuolen sairauksia. Ruokavalokuitu tukee myös sydämen terveyttä ja painonhallintaa.
Vaikka perunamuusin vihannesosa tukee terveyttä, meijerituotteet monimutkaistavat ruokaa, varsinkin jos syöt liian suurta annosta. Voi, maito tai kerma eivät vain lisää kaloreita perunamuusiin, vaan lisäävät tyydyttyneitä rasvoja kasvisiin, joka on luonnostaan rasvaton.
Puoli kuppi perunamuusia tuottaa 3–4 grammaa rasvaa, josta noin neljäsosa tulee tyydyttyneestä rasvasta. Liian paljon tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliossa edistää painonnousua ja saattaa asettaa sinut sydänsairauksien riskiin.
Jos ruokavaliosi rajoittaa eläinruokaa, perunamuusin annostelusta saatu tyydyttynyt rasva ei kuitenkaan kuitenkaan välttämättä ole kokonaisannosta. Jos käytät rutiininomaisesti naudanlihaa tai muuta eläinruokaa perunamuusin kanssa, sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota tyydyttyneiden rasvojen määrään.
Mineraalit perunamuusissa
Toinen ainesosa, joka vaarantaa perunamuusin ravintoa, on suola, joka sisältää natrium elektrolyytti mineraalina. Useimmat kokonaisruoat tarjoavat jonkin verran natriumia, joka ei ole yksinään haitallista. Liian paljon ruokavaliossasi on kuitenkin suora yhteys korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskitekijään. Jos ruokavaliosi riippuu suuresti jalostetuista ruokia ja ravintolapalveluista tai jos olet liian liberaali suola-ravistajassa, saatat saada liiallista natriumia ruokavaliossasi.
Puoli kuppia perunamuusia tuottaa noin 370 milligrammaa natriumia tai 16 prosenttia päiväarvosta. Kun tilaat perunamuusia ravintolasta, saat todennäköisesti vielä enemmän natriumia. Yksi ravintolaketju kertoi, että sen perunamuusipakkaus sisältää 540 milligrammaa natriumia.
Positiivisena huomautuksena on, että perunamuusit toimittavat myös hyvän määrän kaliumia, joka on toinen elektrolyyttidemineraali, joka toimii natriumin kanssa kehon nesteiden tasapainottamiseksi. Annos kotitekoisia perunamuusia sisältää 346 milligrammaa kaliumia tai noin 8 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi. On kuitenkin edullista, että ruokavaliossasi on kaliumin ja natriumin suhde, jonka kautta saat huomattavasti enemmän kaliumia.
Perunamuusia ja vitamiineja
Perunamuusissa on myös A- ja useita B-vitamiineja. Puolikupissa saat 6 prosenttia päivittäin tarvitsemastasi A-vitamiinista. Antioksidanttiravinne, A-vitamiini tukee silmien terveyttä, lisää immuniteettia ja vaikuttaa elintärkeiden elinten toimintaan.
B3- ja B6-vitamiinit esiintyvät merkittävästi perunamuusin tarjoamassa B-vitamiinien sekoituksessa. Saat 8 ja 9 prosenttia näiden kahden ravintoaineen päivittäisestä arvosta 1/2 kuppia.
B-vitamiinit auttavat kehoasi metaboloimaan ruoan energiaksi muun muassa. Nutrients-lehdessä vuonna 2016 julkaistussa katsauksessa keskusteltiin kaikkien B-vitamiinien merkityksestä hyvälle neurologiselle terveydelle. B3: n tai niasiinin puutoksella on yhteyksiä Parkinsonin tautiin ja B6: n puute voi vaikuttaa kognitiiviseen heikkenemiseen, totesi katsauksen kirjoittaja.
Perunamuusin annos tuottaa myös 6 prosenttia K-vitamiinin päivittäisestä arvosta, ravintoaineesta, joka liittyy useimmiten lehtivihanneksiin. K-vitamiini tukee luiden terveyttä ja veren hyytymistä. Puute, vaikkakin harvinainen, voi aiheuttaa verenvuotoa ja mustelmia.
Terveellisemmät vaihtoehdot perunamuusiin
Ei ole mitään syytä luopua perunamuusista kokonaan, kunhan tarkkailet tarjoilukokoasi ja älä hemmotella liian usein. Tee ruokalaji itse tilauksen sijasta, kun lähdet ulos. Kotona on helppo valita vähärasvainen perunamuusuus, joka on valmistettu yhdestä tai kahdesta prosentista maitoa täysmaiton tai kerman sijasta ja sydänterveellistä oliiviöljyä voin sijaan. Suolan sijaan voit sekoittaa hienonnettua valkosipulia ja tuoreita yrttejä, kuten ruohosipulia tai rosmariinia.
Kukkakaalihurskeella on samanlainen rakenne kuin perunamuusilla, jossa on vähemmän hiilihydraatteja, joten se on hyvä valinta vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin. Puolet kuppia keitetyt kukkakaalia, vain 3 grammaa hiilihydraatteja. Saat 15 kaloria annoksessa, ennen kuin lisäät muita ainesosia.
Pidä kukkakaapisi terveellisenä oliiviöljyllä ja tuoreilla yrtteillä ja käytä vähän parmesanjuustoa kermaisemman koostumuksen saamiseksi. Joissakin supermarketeissa on paketteja hinnoiteltua kukkakaalia, joka kypsentää paljon nopeammin kuin kokonaiset kukkaset ja säästää paljon masasointia.
Kukkakaali tarjoaa toisen etuna rikkaassa C-vitamiinipitoisuudessaan. Puoli-kuppi antaa sinulle noin kolmanneksen päiväarvosta. Tämä ravintoaine tukee immuniteettia ja torjuu vapaat radikaalit, molekyylit, jotka voivat vahingoittaa DNA: tasi ja johtaa kroonisiin sairauksiin.
Paistettu peruna on myös hyvä korvike perunamuusin puolelle. Vaikka pienen perunan kaloripitoisuus on samanlainen kuin perunamuusin, se tarjoaa enemmän kuitua - 12 prosenttia päiväarvosta - ja tarjoaa 19 prosenttia C-vitamiinitarpeestasi.
