Painonnostoharjoittelujen järjestäminen jaettuihin rutiineihin antaa sinun viettää enemmän aikaa jokaiselle lihasryhmälle. Tämä on ihanteellinen nostimille, jotka yrittävät rakentaa lihasmassaa ja joiden on vietettävä huomattavasti aikaa kuntosalilla. Lihaskoon lisäämiseksi treenien on oltava riittävän suuria, jotta lihakset jätetään ylikuormittuneiksi, koska tämäntyyppinen stressi stimuloi heitä kasvamaan. Suurin osa kokoa parantavia painonharjoitteluharjoituksia vaatii useiden lihasryhmien rekrytoinnin, joten jakaessasi rutiinia haluat ryhmitellä lihakset, jotka toimivat usein yhdessä.
Vaihe 1
Nosta painot neljä tai kuusi päivää viikossa. Kuuden päivän harjoitusohjelma antaa sinun viettää entistä enemmän aikaa kullekin harjoitukselle osoitettuihin lihasryhmiin, mikä on ihanteellinen edistyneille nostajalle, joka haluaa kokoa. Jos olet vasta aloittamassa suuremman volyymin harjoittelua tai haluat keskittyä voimaan, aloita neljän päivän harjoitusohjelmalla.
Vaihe 2
Ryhmittele lihakset erillisiin harjoituksiin. Suurimpia lihasryhmiä ovat rintakehän lihakset, selkälihakset, olkapään lihakset, hauislihakset, triissi, jalka- ja ydinlihakset. Useimmat rintaharjoitukset rekrytoivat myös hartioiden lihaksia ja toisinaan tricepsiä, joten haluat laittaa nämä lihasryhmät yhteen. Hauislihakset ovat usein mukana selkäharjoituksissa, joten nämä lihakset voitaisiin osoittaa samaan harjoitteluun. Jos treenaat neljä päivää viikossa, haluat yhteensä kaksi erillistä harjoitusta. Ryhmitä rinta, hartiat, trivaps ja ydin yhdessä harjoituksessa ja selkäsi, hauissi ja jalat toisessa. Jos treenaat kuusi päivää viikossa, tarvitset kolme erillistä harjoittelua. Ryhmittele rinta- ja hartialihaksesi yhdestä harjoituksesta, selkä- ja jalkalihaksesi toisesta harjoituksesta ja hauissi, triissi ja sydän kolmannessa harjoituksessa.
Vaihe 3
Suunnittele harjoitusohjelma niin, että jokainen harjoitus suoritetaan kahdesti viikossa. Esimerkiksi nelipäiväiseen harjoitusohjelmaan sisältyy treenaamista maanantaisin, tiistaisin, torstaisin ja perjantaisin. Keskity rintaan, hartioihisi, tricepsiin ja ytimeen maanantaisin ja torstaisin ja selkäsi, hauislihakseen ja jaloihisi tiistaisin ja perjantaisin. Kuuden päivän harjoitteluaikataulun mukaan lyö rintaasi ja hartioihisi maanantaisin ja torstaisin, selkäsi ja jalkasi tiistaisin ja perjantaisin ja hauissi, triissi ja sydän keskiviikkoisin ja lauantaisin. Nämä aikataulut antavat lihaksillesi 72 tuntia lepoa, joita he tarvitsevat harjoituksen välillä.
Kärki
Jos olet kiinnostunut siitä, kuinka harjoituksesi lisäävät voimaa, suorita kolme tai viisi sarjaa kuusi tai vähemmän toistoa jokaisesta harjoituksesta. Jos sen sijaan yrität rakentaa kokoa harjoituksillasi, tee kolme-kuusi sarjaa kuudesta 12 toistoon jokaisesta harjoituksesta.
Varoitus
Tee trendi kumppanin kanssa niin, että jokaisella on joku toimimaan tarkkailijana. Kysy fyysiseltä lääkäriltäsi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
