Kuntoilu ja kunnossapito vaativat vakavan aika sitoutumisen. Yleensä, jos treenaat kolme tai neljä kertaa viikossa, olet hyvä tapa saavuttaa henkilökohtaiset kuntotavoitteesi. Tuloksesi riippuvat luonnollisesti todellisista pyrkimyksistäsi harjoitteluasi aikana ja pitämäsi ruokavalion tyypistä. Monille ihmisille maanantaista perjantaihin treenaaminen on kätevää, koska se jättää viikonlopun avoinna lepoa ja rentoutumista varten.
4 päivän lihasten rakennusjako
Tämä nelipäiväinen lihasten rakennuksen rutiini toimii rinnassa ja hartioissa maanantaina, selkä ja vatsat tiistaina, nelikoriste, hamstrings ja vasikat torstaina sekä triicepsit, hauislihakset ja vatsat perjantaina. Keskiviikko on lepopäivä. Jokainen harjoitus keskittyy kahteen tai kolmeen erityiseen lihasryhmään. Valitse harjoituksia, jotka ovat lihasspesifisiä sille lihasryhmälle, jolla työskentelet tietyllä päivällä. Esimerkkejä ovat penkkipuristimet, leveällä pidolla varustetut sivuttaiset vetolaitteet, seisovat vasikankorotukset, tricepsin upotukset ja keskityskiharat. Mitä enemmän eristysharjoituksia sisällytät harjoituksiin, sitä tehokkaammaksi tämä jako muuttuu. Yritä tehdä vähintään kolme harjoitusta jokaiselle ruumiinosalle harjoituksessa ja yritä suorittaa kolme regressiivistä sarjaa 10, kahdeksan ja kuusi toistoa jokaiselle harjoitukselle lisäämällä painoa jokaisen sarjan jälkeen.
Aerobinen ja anaerobinen ohjelma
Aerobisten ja anaerobisten aktiviteettien sekoittaminen viikon aikana luo hyvän tasapainon, jos yrität kehittää paitsi fyysistäsi, mutta olet myös huolissasi sydän- ja verisuonistasi. Tämä ohjelma voidaan räätälöidä omiin tavoitteisiisi. Jos ensisijainen tavoitteesi on rakentaa kokoa ja voimaa, viettää maanantai, keskiviikko ja perjantai voimaharjoitteluun ja tiistai ja torstai sydämeen. Jos haluat parantaa aerobista kuntoasi ja haluat laihtua, tee sydänharjoittelua maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina sekä voimaharjoittelua tiistaina ja torstaina. Voimaharjoitteluistuntojen tulisi olla koko vartaloharjoittelua. Tällä tavoin vältät tulemasta liian kipeäksi yhdestäkään ryhmästä seuraavan päivän sydäntoimintaasi varten.
Intensiteettiohjelma
Ohjelma on suunniteltu edistämään nopeaa kasvua lisäämällä jokaisen harjoituksen voimakkuutta. Lihastosi verotetaan uupumukselle jokaisen harjoituksen jälkeen - syy siihen, miksi treenaat vain maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina ja lepoat tiistaina ja torstaina. Sama koko kehon harjoittelu suoritetaan jokaisena koulutuspäivänä. Sydän joko ennen tätä intensiivistä harjoitusta tai sen jälkeen lannistuu yksinkertaisesti siksi, että kaikki energiasi tarvitaan harjoitukseen. Jokainen harjoitus suoritetaan vain kerran ja suoritetaan epäonnistumiseen. Harjoitukset ovat painotetun vyön syvä kyykky, hack-kyykky, istuva kaapelirivi, makaava T-palkkirivi, kallistettava käsipainopuristin, Arnold-käsipainopuristin, etulevyn korotus, EZ-baarin trivalentin jatkaminen, keskittymiskyyrä, käsipaino olkapäässä, seisova vasikan nosto ja kaapelin rikkoutuminen. Lepää vain minuutti harjoitusten välillä.
Kaksi-a-päivää
