RPE-asteikon ymmärtäminen on kuin oman intensiteettimittarin antaminen jatkuvaa palautetta harjoitteluohjelmastasi. Borgin arvioidun koetellun asteikon asteikko antaa sinulle kuvan siitä, kuinka kovasti treenaat ja joudutko kiihdyttämään vauhtiasi vai hidastamaan sitä hiukan.
Hyvä arvio siitä, kuinka nopeasti sydämesi lyö liikunnan aikana, on tapa varmistaa, että harjoittelet tavoitteesi saavuttamiseksi. Jos et ole varma mistä aloittaa, yritä noudattaa fyysisen toiminnan ohjeita terveys- ja ihmispalveluilta. He suosittelevat vähintään 150 minuutin kohtalaisen voimakkaan sydänviikon suorittamista viikossa tai 75 minuutin voimakkaan intensiteetin harjoittelua.
RPE-asteikko määritetty
Borgin arvioidun koettavuuden arviointi - RPE - on luokitusasteikko, joka vaihtelee kuudesta 20: een, mikä antaa ilmoituksen harjoituksen intensiteetistä. Kuuden luokituksen ansiosta et harjoita itseäsi lainkaan, kun taas luokitus 20 tarkoittaa, että olet suurimmassa rasituksessa. Tämä koettu rasitus perustuu siihen, miten tunnet kehosi tuntuvan liikunnan aikana. Subjektiivinen testi perustuu kehon tunneihin harjoituksen aikana, kuten lihaksen väsymys, lisääntynyt hengitys- ja syketila sekä lisääntynyt hikoilu.
: Työskenteletkö liian kovana vai ei tarpeeksi? Näin kerrot
Valitse intensiteetti
RPE-asteikon säännöllinen käyttäminen auttaa sinua ymmärtämään asteikon, tunnistamaan kehosi harjoituksen merkit ja muokkaamaan normaalia harjoituksen voimakkuutta.
European Journal of Applied Physiology -julkaisussa tammikuussa 2013 julkaistun artikkelin mukaan koettua rasitustasoa 11 - 13 pidetään yleensä "alhaisena" harjoituksen intensiteettinä. Arvioidesi välillä 13–15 harjoituksen aikana viittaa siihen, että harjoittelet maltillista intensiteettiä - hieman kovaa. Harvardin kansanterveyskoulu tarjoaa samanlaisen arvioinnin, jonka RPE-taso on 13 - 14 "jonkin verran kova", ja 15 tarkoittaa "kovan" alkua.
Kun tunnet, että harjoittelet "jonkin verran kovaa", voit lisätä tai vähentää pyrkimyksiäsi riippuen siitä, miltä sinusta tuntuu ja kuinka voimakkaasti tarvitset. Jos harjoituksesi havaittu rasitus on erittäin vaikea harjoituksen aikana ja se on 19 RPE-asteikolla, harkitse hidastamista kohtalaisen intensiteetin alueelle.
RPE ja syke
RPE-asteikko osoittaa sykettäsi. Koettua rasituksen kertolasku 10: lla korreloi voimakkaasti todellisen sykkeen kanssa harjoituksen aikana. Jos RPE on 13, kerro 13 13: lla saadaksesi 130, joten syke on noin 130 lyöntiä minuutissa. RPE on hyödyllinen työkalu sykearviointiin, mutta se on vain arvio, koska fyysinen kunto ja ikä vaihtelevat liikunnanharrastajien välillä.
: 5 merkkiä, että et harjoita tarpeeksi kovaa työtä
Tee se sinun
Säädä intensiteettitasoa ja paranna omia harjoituksiasi RPE-asteikolla. Sen sijaan, että keskityisit vain yhteen kehosi osaan, kuten polttaviin neliniin tai väsyneisiin vasikoihin tai käsivarsiin, RPE-asteikko vaatii sinua keskittymään kaikkiin harjoituksen osa-alueisiin ja aistimuksiin.
Siksi RPE on niin henkilökohtainen - joten älä perusta rasitustasosi siihen, mitä toinen ihminen tekee, tai hänen intensiteettitasoonsa. Hyppääminen 5 mph: n kohdalla voi olla sinulle melko vaikeaa, mistä seuraa RPE 16 tai 17, kun seuraavan juoksumaton henkilö juoksee helposti - arvioi RPE 10 tai 11 - 8 mph. Ja sinulle 225 punnan painoinen puristin voi antaa saman RPE: n kuin 135 puntaa jollekin toiselle.
Kun vartalo sopeutuu harjoituksen haasteisiin, joita se kohtaa, saatat myös huomata, että harjoitus, joka kerran aiheutti 15 tai 16 RPE: n, on nyt laskenut 11: een tai 12: een - tai jos lopetat liikunnan hetkeksi, luokitus jokin aktiviteetti voi kiivetä uppoamisen sijasta. Tämän variaation seuraaminen on erinomainen tapa arvioida edistymistä kuntosi matkalla.
