90-luvun vähärasvaisella aikakaudella munat työnnettiin syrjään kuten eilen jäämät. Pelot korkeaa kolesterolia ja sydänsairauksia saivat ihmiset välttämään munaa tai ainakin munankeltuaista, mutta siitä lähtien tutkijat ovat oppineet, että munat ovat todella ravitsevia ruokia, jotka ovat ruokavalion korkeimpia biotiinilähteitä.
Biotiini on B-vitamiini, jolla on tärkeä rooli ruoka-aineenvaihdunnassa ja joka pitää hormoniisi terveinä. Mutta munat eivät erotu pelkästään biotiinista. Munat sisältävät kaikki ravintoaineet paitsi C-vitamiini, ja niiden sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa sinua täyttämään kaikki ravintoaineiden tarpeesi.
Mikä on Biotin?
Vitamiineja on kaksi luokkaa: rasvaliukoiset ja vesiliukoiset. Rasvaliukoiset vitamiinit liukenevat rasvaan ennen varastointia kehossa. Kuten nimestä voi päätellä, vesi vie vesiliukoisia vitamiineja järjestelmän läpi. Biotiini, jota kutsutaan myös B7-vitamiiniksi tai H-vitamiiniksi, on vesiliukoinen vitamiini, joka kuuluu B-vitamiiniperheeseen.
Biotiinin merkittävin rooli on kofaktori entsyymeille, jotka auttavat kehoasi metaboloimaan syömäsi hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Toisin sanoen tarvitset biotiinia, jotta kehossa voi tapahtua tiettyjä kemiallisia reaktioita. Se pitää myös hormonitoimintaa tai hormonien tuotantoa ja vapautusta olevien rauhasten kokoelman terveenä. Biotiini osallistuu erityisesti haiman, kilpirauhanen ja lisämunuaisten toimintaan.
Vitamiinia terveytetään myös sen kyvystä edistää kynsien ja hiusten kasvua ja pitää iho terveenä; vaikka lehdessä Skin Appendage Disorders julkaistiin huhtikuussa 2017, huomautetaan, että tuomaristo on edelleen tekemättä tätä. Vaikka on olemassa joitain tutkimuksia, kuten sellaisia, joista keskusteltiin marraskuun 2017 arvostelussa Journal of Dermatological Treatment -lehdessä , jotka ovat löytäneet lupaavia tuloksia kynsien hoidossa, suurin osa tutkimuksista on pieniä ja rajoitettuja, ja suurempia kliinisiä tutkimuksia tarvitaan lopulliset lausunnot.
Biotiini munissa
Yksi iso muna sisältää 13-25 mikrogrammaa biotiinia. Munassa oleva biotiini löytyy lähinnä keltaisesta, joten jos yrität sisällyttää enemmän biotiinia ruokavalioon, varmista, että et ole valinnut munavalkuaista munakasta yli koko munan syömisen.
Munasta imeytyvän biotiinin määrä riippuu myös siitä, onko se raaka vai keitetty. Raakamunat sisältävät avidiiniproteiinin, joka sitoutuu biotiiniin ja tekee kehostasi lähes mahdotonta imeytyä. Munan keittäminen denaturoi tai tuhoaa avidiinin ja vapauttaa biotiinia, jotta voit imeä sen oikein ruuansulatuksesi. Kun biotiini on vapautunut avidiinista, lähes 100 prosenttia siitä imeytyy.
Raakamunien syöminen voi lisätä biotiinivajauksen riskiä, koska avidiini ei vain sitoutu munassa olevaan biotiiniin, vaan sitoo myös muiden ravintolähteiden vitamiineja.
Muut biotiinilähteet
Munien lisäksi, biotiinia on myös useita muita ravintolähteitä. Jotkut rikkaimmista lähteistä ovat:
- Naudanlihamaksa
- Lohi
- sianliha
- naudanliha
- Auringonkukansiemenet
- Bataatti
- mantelit
- Tonnikala
NIH: n ravintolisätoimisto toteaa, että tarkka biotiinin määrä elintarvikkeissa voi vaihdella vuodenajan, istutusolosuhteiden ja käsittelytapojen mukaan. Esimerkiksi purkitus voi vähentää tonnikalan biotiinipitoisuutta, kun taas sen syöminen tuoreena valtamereltä voi tuottaa suurempia määriä.
Biotiini ja bakteerisi
Ruokavaliosta saamasi biotiinin lisäksi bakteereja, jotka luonnollisesti elävät suolistossa, saadaan myös biotiinia. International Journal of Trichology -keskuksen kesäkuussa 2016 antaman raportin mukaan bakteerit tuottavat todellisuudessa enemmän biotiinia kuin tarvitset koko päivän ajan.
Michigan Medicine toteaa kuitenkin, että on ristiriitaisia todisteita siitä, onko suoliston bakteerien tuottama biotiini sellaisessa muodossa, että pystyt tosiasiallisesti imemään. Tämän eron takia on parasta tyydyttää biotiinitarpeesi munilla ja muilla elintarvikkeilla, jotka tarjoavat helposti imeytyviä vitamiinimuotoja.
Kuinka paljon biotiiniä tarvitset
Toisin kuin rasvaliukoiset vitamiinit, kehosi ei voi varastoida vesiliukoisia vitamiineja. Tämän takia on tärkeää vastata vesiliukoisten vitamiinien tarpeisiin päivittäin puutteiden välttämiseksi. Sekä mies- että naispuoliset aikuiset tarvitsevat 30 mikrogrammaa biotiinia päivässä. Jos imetät, luku hyppää 35 mikrogrammaan päivittäin. Koska yksi suuri kokonainen muna sisältää runsaasti vitamiineja, voit vastata päivittäisiin tarpeisiisi vain syömällä kaksi tai kolme munaa.
Ravintolisien kansallisen terveyslaitoksen mukaan useimmat ihmiset saavat kaiken tarvitsemansa biotiinin säännöllisesti. Itse asiassa, biotiinin puute on niin harvinaista, että sitä ei ole koskaan ilmoitettu henkilölle, joka syö normaalia ruokavaliota, joka sisältää erilaisia ruokia. Elokuun 2017 raportissa Journal of Nutrition todetaan kuitenkin, että on mahdollista, että joku ei välttämättä saa tarpeeksi biotiinia, vaikka kyseistä henkilöä ei pidetä todellisuudessa puutteellisena.
Jos biotiinipuutos kehittyy, se voi aiheuttaa klusterin oireita, jotka saattavat tuntua liittymättömiltä, kuten:
- Ohenevat hiukset / päänahan ja vartalon hiusten menetys
- Ihottuma silmien, nenän ja suun ympärillä
- sidekalvontulehdus
- takavarikot
- Ihotulehdus
- Hauraat kynnet
- Masennus
- uneliaisuus
FDA: n huomautus
Biotiini kuvataan usein "kauneuden vitamiiniksi", koska se on yhteydessä terveeseen ihoon, hiuksiin ja kynsiin. Monet terveys- ja kauneuslisäaineet ja tuotteet, joita markkinoidaan hiusten vahvistamiseksi tai kynsien kasvun edistämiseksi, sisältävät lisäaineena biotiinin synteettisiä muotoja.
Marraskuussa 2017 Ruoka- ja lääkevirasto antoi turvallisuusvaroituksen, joka varoitti kansalaisia siitä, että täydentävän biotiinin ottaminen voi häiritä tiettyjen laboratoriotestien tuloksia. Suuret biotiiniannokset voivat aiheuttaa vääriä korkeita tai vääriä laskuja mahdollisesti vakavissa testeissä, kuten sellainen, joka mittaa troponiinia, yhdistettä, joka voi antaa lääkäreille vihjeitä sydänkohtauksen riskiäsi.
Tämä kielteinen vaikutus havaittiin vain niillä, jotka käyttivät täydentäviä biotiiniannoksia, jotka olivat 650 kertaa suurempia kuin suositeltu päivittäinen saanti. Se ei ole huolenaihe, jos saat päivittäistä biotiiniasi munista tai muista ravinnosta saatavissa olevista biotiinilähteistä.
