Ravinteiden oikean yhdistelmän syöminen voi tuntea olosi täydelliseksi pidempään. Ravinteet, kuten proteiini, rasva ja kuiturikkaat hiilihydraatit lisäävät kylläisyyttä ja auttavat sinua vastaamaan ravitsemustarpeisiisi. Paras tapa lisätä kylläisyyttä on sisällyttää elintarvikkeet, joissa on paljon näitä täyteaineita jokaiseen ateriaan ja välipalaan.
proteiini
Proteiinien on osoitettu lisäävän täyteyttä. Vuonna 2005 julkaisussa "American Journal of Clinical Nutrition" tehty tutkimus osoitti, että runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio lisäsi kylläisyyttä ja vähensi ruokahalua ja kalorien saantia. Tutkimukseen osallistujat kuluttivat proteiineista 35 prosenttia kokonaiskalorista, mikä on lääketieteen instituutin suositusten mukaan korkeintaan 10–35 prosenttia. Suurin osa aikuisista tarvitsee vain 6-7 unssia proteiinia päivittäin, noin kahden korttipakan kokoisia.
rasva
Rasvan vaikutus kylläisyyteen on monimutkainen. Kun rasvaa pääsee ohutsuoleen, se hidastaa ruuansulatusta, lisää kylläisyyttä ja vähentää ruokahalua. "The American Journal of Clinical Nutrition" -julkaisun mukaan vuoden 2007 katsauksen mukaan rasvaisten elintarvikkeiden säännöllisen kulutuksen on osoitettu lisäävän kulutettujen kalorien määrää. Tämä voi johtua siitä, että rasva on enemmän kaloritiheää kuin muut ravintoaineet, kuten proteiini ja hiilihydraatit. Lääketieteellinen instituutti suosittaa, että 20–35 prosenttia kokonaiskalorimäärästä tulee olla rasvasta.
Muut täyttöravinteet
Muut ravintoaineet, kuten vesi, kuitu ja vitamiinit, voivat vaikuttaa ruokahaluun. Vesi- ja kuiturikas ruoka, kuten hedelmät ja vihannekset, vie enemmän tilaa vatsassa, mikä tekee sinusta tunteen täydellisemmältä. Hedelmistä, vihanneksista ja palkokasveista löytyvä liukoinen kuitu laajenee vatsassa ja hidastaa mahalaukun tyhjenemistä. Riittävä vitamiinin saanti voi myös vaikuttaa ruokahaluun. Vuoden 2008 tutkimuksessa "British Journal of Nutrition" ilmoitettiin vähentynyt ruokahalu multivitamiinilisäaineilla verrattuna lumelääkettä saaneisiin.
näkökohdat
Terveiden proteiini- ja rasvalähteiden valitseminen voi vähentää sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa löytyy pääasiassa eläin- ja maitotuotteista. Parempia proteiinilähteitä, vähemmän tyydyttyneitä rasvoja, ovat tofu, pavut ja pähkinävoit. Jos aiot kuluttaa eläintuotteita, valitse vähärasvaiset lihapalat, nahattomat siipikarjanliha ja kala. Tyydyttymättömät rasvat voivat vähentää sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä, ja ne tulevat lähinnä kasvilähteistä, kuten avokadoista, pähkinävoista, oliiveista ja rypsiöljystä.
