Olitpa myöhäisillan snacker tai haluat tietää, mitkä ruuat kannustavat rentoutumiseen, on tiettyjä ruokia, jotka voivat auttaa nukkumaan. Monet ihmiset ovat nukahtamisessa ja nukkumisessa riippuvaisia nukkumistukien lisäaineista. Väsymystä rohkaisevat ruoat voivat kuitenkin tehdä tempun sen sijaan.
Yrittäminen herätä ajoissa ja myöhemmin yrittää nukahtaa ajoissa voi olla noidankehä. Amerikkalaiset luottavat usein kahvin, teen ja energiajuomien kofeiiniin vain voimansa kiireisen päivän aikana. Sitten, kun on aika laittaa mieli ja vartalo lepoon, molemmat ovat liian kofeiinittaisia nukkumaan oikeaan aikaan. Siksi tarvitaan unilääkkeitä.
Sen sijaan, että pakotat kehosi nukkumaan lisäravinteiden ja pillereiden avulla, kokeile lievittää mieltäsi ja kehoasi rauhalliseen tilaan ruokia, jotka auttavat nukkumaan luonnollisella väsymyksellä. Tietyt elintarvikkeet sisältävät mineraaleja ja muita ominaisuuksia, jotka ilmoittavat aivojen reseptoreille, että on aika nukkua. Banaanin syöminen ennen nukkumaanmenoa on yksi esimerkki, mutta vaihtoehtoja on paljon enemmän.
Mitä syödä ennen nukkumaanmenoa
Ruoka on ravintolähde, mutta se on myös energian lähde. Kun valitset parhaita ruokia ennen nukkumaanmenoa, sinun tulee ottaa huomioon myös viimeisen ateriasi ja mahdollisten välipallojen ja juomien ajoitus.
Syöminen ennen nukkumaanmenoa on kiistanalainen, koska on myytti, että kehon aineenvaihdunta hidastuu myöhemmin päivällä. Tätä ideaa tukevaa tutkimusta ei kuitenkaan ole. Vaikka syöminen ennen nukkumaanmenoa ei välttämättä aiheuta painonnousua, se voi aiheuttaa energiatasoidesi piikkiä.
Unettomuuden estämiseksi Cleveland Clinic suosittelee välttämään raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa. Kuluta sen sijaan suurempia aterioita aikaisemmin päivällä ja nauti pieni ateria tai välipala illalla. Seitsemän - kahdeksan tunnin nukkumistavoitteeseen liittyy monia terveyshyötyjä, mutta aikuiset saattavat kamppailemaan putoamisen ja nukkumisen kanssa vanhetessaan. Tästä huolimatta käsikauppiaiden apuvälineitä ei suositella niiden sivuvaikutusten vuoksi.
Mitä juoda ennen nukkumaanmenoa
Tietyt juomat voivat olla yhtä tehokkaita kuin parhaat ruokia ennen nukkumaanmenoa. Kamomillatee on tunnettu ratkaisu unettomuuteen ja sitä on käytetty väsymyksen edistämiseen satojen vuosien ajan.
Pienessä joulukuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Complementary Therapies in Medicine , tutkijat tutkivat kamomiuutteen vaikutuksia 60 vanhuksella. Kamomiryhmän osallistujat havaitsivat merkittävän parannuksen unen laadussa. Tutkijat päättelivät, että kamomilla voidaan parantaa unen laatua, etenkin vanhuksilla.
Muita nukkumista edistäviä juomia ovat lämmin maito, yrttiteet, kirsikkamehu ja mantelimaito. Banaania sisältävien juomien nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi myös auttaa indusoimaan rauhallisuutta.
Ruoat, joissa on paljon magnesiumia
Magnesiumi liittyy usein lihasrelaksoreihin ja vähentää stressiä. Jos yrität parantaa uniajastiasi, molempien näiden etujen tulisi olla tutkalla.
Saksalaisessa Fortschritte der Medizin -lehdessä julkaistun joulukuun 2016 tutkimuksen mukaan ihmiset, joilla on henkinen tai fyysinen stressi, voivat hyötyä magnesiumin käytöstä. Tutkijat tutkivat 100 osallistujaa ja päivittäistä magnesiumlisää käyttäneet kokevat parannuksia sympaattisessa ja parasympaattisessa hermostoon, jota voidaan käyttää mittaamaan stressitasoa. Siksi magnesiumia voidaan käyttää lievittämään erilaisten unihäiriöiden oireita.
Käytettävissä olevan tutkimuksen mukaan on olemassa todisteita magnesiumin eduista kehon rentouttamiseksi. Magneetin ja unen välisen yhteyden vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
USDA: n mukaan runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat:
- Pinaatti
- Kurpitsansiemenet
- limapavut
- Tonnikala
- mantelit
- banaanit
- avokadot
Banaani on ravinnosta saatavissa oleva magnesiumlähde, joten syöminen yksi ennen nukkumaanmenoa tai juoma banaanis smoothie voi auttaa sinua nukahtamaan. Voit myös syödä kourallisen trailiseosta, koska pähkinät ja siemenet sisältävät myös magnesiumia.
Ruoat, joissa on paljon melatoniinia
Melatoniini on klassinen uni indusoiva hormoni. Itse asiassa se on hormoni, joka säätelee heräämisen ja nukkumisen välistä sykliä.
Mayo Clinicin mukaan melatoniinilisäaineet voivat hoitaa unettomuutta ja vesisuihkuviivettä lisäämättä todennäköisyyttä tulla riippuvaiseksi melatoniinin käytöstä. Melatoniinin on myös todistettu edistävän uniajan alkamista, lisäävän uniajaikaa kokonaisuudessaan ja vähentävän unen ja herätysjakson häiriöitä.
Nutrients- julkaisussa huhtikuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin seuraavien elintarvikkeiden olevan luonnollisia voimakkaita melatoniinilähteitä:
- munat
- Kalastaa
- pähkinät
- viinirypäleet
- kirsikat
- tomaatit
- paprikat
Melatoniinia esiintyy myös joissain väkevöityissä elintarvikkeissa, kuten viljoissa. Koska kirsikat ovat hyvä melatoniinilähde, kirsikkamehun juomisella voi olla sama uni indusoiva vaikutus.
GABA ja L-Theanine
Sekä γ-aminovoihappo (GABA) että l-teaniini liittyvät parempaan nukkumiseen. Ne voivat kuitenkin olla tehokkaampia, kun ne yhdistetään.
Lehdessä Pharmaceutical Biology julkaistun helmikuussa 2019 tehdyn eläintutkimuksen mukaan GABA ja l-teaniini toimivat paremmin yhdessä kuin erikseen. Yhdistelmän havaittiin parantavan unen laatua ja kestoa rotilla. Ihmisetutkimukset ovat tarpeen näiden havaintojen vahvistamiseksi.
GABA: n ruokavalion lähteitä ovat:
- Parsakaali
- Kaali
- soija
- sienet
- herneet
L-teaniini esiintyy pääasiassa yrttiteet ja jotkut sienet. Vihreä tee on yksi voimakkaimmista l-teaniinilähteistä, vaikka kofeiinipitoisuus saattaa estää sinua nukahtamasta yöllä.
Vältettävät ruoat ennen nukkumaanmenoa
Vaikka on ruokia, jotka auttavat nukkumaan, on myös ruokia, jotka tekevät päinvastoin. Sen sijaan, että valmistaisit valtavan aterian myöhään illalla, tavoita joitain parhaimmista ruokia ennen nukkumaanmenoa ja sisällytä ne kevyeseen illalliseen tai välipalaan.
Jos on myöhään illalla ja yrität väsyä, saatat haluta välttää joitain näistä ruuista, joilla voi olla energiaa kehossa:
- Tumma suklaa, jossa on kofeiinia
- Yerba maté, joka on luonnollinen vaihtoehto energiajuomille
- Sokeritäytteiset juomat, kuten sooda ja hedelmämehut, jotka voivat tiputtaa energiaa ja jopa aiheuttaa närästystä makuulla
- Makeutettu jogurtti, joka sisältää sokereita, jotka voidaan hajottaa helposti saataviksi energialähteiksi
Yleensä sinun tulisi välttää runsaasti sokeria ja kofeiinia sisältäviä ruokia juuri ennen nukkumaanmenoa. Sen sijaan etsi öisiä välipaloja, joissa on proteiinia ja rasvaa, samoin kuin melatoniinin, magnesiumin, GABA: n ja l-teaniinin luonnollisia ravintolähteitä.
