Puhdistetut hiilihydraatit ja sokeri voivat olla erittäin riippuvuutta aiheuttavia. Katsauksessa tutkimukseen, joka julkaistiin julkaisussa "Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care", todettiin, että laboratoriorotit, samoin kuin ihmiset, voivat löytää sokeria jopa palkitsevamman kuin kokaiini. Hiili- ja sokeririippuvuuden rikkominen vaatii monenlaisten strategioiden käyttämistä, jotka käsittelevät sekä ruokahalun fyysisiä että psykologisia puolia.
Nix makeiset
Pidä riippuvuutta aiheuttavia herkkuja poissa kotoasi, autosta ja työtilasta. Sisälääkäri ja "Beat Sugar Addiction Now" -kirjailija Jacob Teitelbaum kirjoittaa, että jos et pysty vastustamaan jotain makeaa syömistä, ota vain pari puremaa sen sijaan, että syöt kokonaisen annoksen. Cleveland Clinicin ravitsemusterapeutin Kristin Kirkpatrick kehottaa sokeririppuvaisille potilailleen pitämään kädessä terveellisiä välipaloja, kuten makea täysjyväpolttisekoitus, jotta sokeripito voitaisiin torjua.
Varo sokerin korvikkeita
Kirkpatrick suosittelee sokerin korvikkeiden välttämistä, koska niiden käyttäminen ei harjoita makuhermojasi uudelleen, jotta he eivät haluaisivat makeisia. "Yale Journal of Biology and Medicine" -lehdessä julkaistun tutkimuksen kirjoittajat huomauttivat, että sokerin korvikkeet voivat todella edistää ylensyöntiä ja ruokahalua, luultavasti siksi, että makuhermot lupaavat keholle makean palkinnon - mitä ei-kaloriset makeutusaineet eivät pysty toimittamaan.
Saada tarpeeksi unta
Väsymys on vaikeampi vastustaa makeiden välipallojen houkutusta. Kalifornian yliopistossa, Berkeley, julkaistu julkaisussa "Nature Communications" vuonna 2013, että unen puute lisäsi aktiivisuutta aivoissa, jotka reagoivat palkkioihin. Tutkimuksen osallistujat, jotka saivat vähemmän unta, pääsivät todennäköisemmin roskaruokaan. Nukkuminen seitsemän tai yhdeksän tuntia yössä auttaa pitämään energiatasosi korkealla, vähentää ruokahaluasi ja voi auttaa sinua poistamaan riippuvuuden hiilihydraateista ja sokerista, Teitelbaum kirjoittaa.
Syö kokonaisia ruokia
Käsitellyt elintarvikkeet sisältävät usein lisättyä sokeria, vaikka se ei olisi ilmeistä. Koko tuoreiden hedelmien, vihannesten, vähärasvaisen lihan ja kokonaisten jyvien syöminen antaa sinun seurata ja vähentää syötetyn sokerin määrää paremmin. Korvaa puhdistetut jyvät, kuten valkoinen leipä tai leivonnaiset, terveellisemmillä, enemmän täyttöhiilihydraateilla, kuten täysjyväleipää tai popcornia. Varo rasvattomia ja vähärasvaisia tuotteita, jotka usein sisältävät enemmän sokeria rasvan korvaamiseksi.
Katso glykeeminen hakemisto
Glykeeminen indeksi järjestää ruokia sen mukaan, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeriasi. Joillakin elintarvikkeilla, kuten valkoisella leivällä, on taipumus nostaa nopeasti verensokeriasi, joka voi sitten "kaatua", mikä johtaa hiilihydraatin himoon. Perunoita ja vesimelonia lukuun ottamatta useimmat tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat matalassa glykeemisessä indeksissä kuitupitoisuutensa ansiosta. Korkeasti proteiinipitoiset ruuat, kuten liha, kala, siipikarja ja juusto, ovat muita matala-GI-vaihtoehtoja henkilöille, joilla on sokeririippuvuus.
Siirrä lisää
Harjoittelu vapauttaa aivoihin serotoniinia, joka on "hyvä olo" kemikaali, samoin kuin sokeri ja hiilihydraatit. Se auttaa myös lievittämään stressiä. Stressi voi laukaista "palkkiopohjaisen" syömisen, arvioidaan vuonna 2007 julkaisussa "Fysiologia ja käyttäytyminen" julkaistun tutkimuksen perusteella.
Pidä silmällä palkinto
Kirkpatrick muistuttaa potilaitaan siitä, että ylimääräisen sokerin syöminen myötävaikuttaa moniin ikäviin sairauksiin aina liikalihavuudesta syöpään ja sydänsairauksiin. Teitelbaum, itse toipunut sokeririippuvainen ja kroonisen väsymyksen kärsijä, kirjoittaa, että sokeririippuvuuden purkaminen on tärkeä osa hänen hoitamistaan potilailla, joilla on krooninen väsymys ja fibromyalgia. Sokerin haittojen pitäminen mielessä voi helpommin sanoa "ei" kiusauksen kohdatessa.
