Toisin kuin perunat, kurpitsa ja pavut, ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on vähän hiilihydraatteja ja kaloreita, mikä tekee niistä erityisen terveellisiä lisäyksiä ruokavalioon.
Vihanneksissa, joissa on vähän tärkkelystä (erään tyyppinen hiilihydraatti), on myös runsaasti kuitua (toinen tyyppi hiilihydraattia), joka on ravintoaine, joka voi auttaa edistämään terveellistä ruuansulatusta, alentamaan kolesterolia, hallitsemaan verensokeria ja edistämään terveellistä painonhallintaa. Mayon klinikka.
Ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa, erityisesti lehtivihanneksissa, on myös runsaasti A-, C- ja K-vitamiineja, jotka toimivat antioksidantteina, auttaen lievittämään tulehdusta ja hapettumisstressiä, MD Eudene Harryn mukaan.
"Mutta koska yksikään vihannes ei sisällä kaikkia ravintoaineita, lajikkeen syöminen voi tarjota joukon ravintoaineita, jotka voivat auttaa vähentämään kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien, korkean verenpaineen ja aivohalvauksen riskiä", tohtori Harry sanoo.
Syökö tarpeeksi vihanneksia?
Kirjaa ateriasi MyPlate-sovelluksessa seuraamaan kuinka monta vihannestapahtumaa saat päivässä. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
Matala-tärkkelyspitoiset vihannekset syövät enemmän
Lisää nämä vähän tärkkelyspitoisia poimintoja lautasellesi saadaksesi hyötyä. Jokainen annoskoko on yksi kuppi raakaa, ellei toisin mainita.
Lehti Vihreät
- Pinaatti (7 kaloria, 1, 1 grammaa hiilihydraatteja, 0, 7 grammaa kuitua)
- Sveitsinpala (7 kaloria, 1, 3 grammaa hiilihydraatteja, 0, 6 grammaa kuitua)
- Voikukkavihannekset (25 kaloria, 5, 1 grammaa hiilihydraatteja, 1, 9 grammaa kuitua)
- Romaine-salaatti (8 kaloria, 1, 5 grammaa hiilihydraatteja, 1 gramma kuitua)
- Sinappihedelmät (15 kaloria, 2, 6 grammaa hiilihydraatteja, 1, 8 grammaa kuitua)
- Naurisienit (18 kaloria, 3, 9 grammaa hiilihydraatteja, 1, 8 grammaa kuitua)
- Collard vihreät (52 kaloria, 8 grammaa hiilihydraatteja, 6 grammaa kuitua)
Ristikukkaiset vihannekset
- Arugula (5 kaloria, 0, 7 grammaa hiilihydraatteja, 0, 3 grammaa kuitua)
- Kaali (22 kaloria, 5, 2 grammaa hiilihydraatteja, 2, 2 grammaa kuitua)
- Kukkakaali (27 kaloria, 5, 3 grammaa hiilihydraatteja, 2, 1 grammaa kuitua)
- Piparjuuri (2 kaloria, 0, 6 grammaa hiilihydraatteja, 0, 2 grammaa kuitua)
- Retiisit (19 kaloria, 3, 9 grammaa hiilihydraatteja, 1, 9 grammaa kuitua)
- Ruusukaalia (38 kaloria, 7, 9 grammaa hiilihydraatteja, 3, 3 grammaa kuitua)
- Vesikrassi (4 kaloria, 0, 4 grammaa hiilihydraatteja, 0, 2 grammaa kuitua)
- Kohlrabi (36 kaloria, 8, 4 grammaa hiilihydraatteja, 4, 9 grammaa kuitua)
- Kale (8 kaloria, 1, 4 grammaa hiilihydraatteja, 0, 6 grammaa kuitua)
- Bok choy (9 kaloria, 1, 5 grammaa hiilihydraatteja, 0, 7 grammaa kuitua)
Juurekset
- Juurikkaat (59 kaloria, 13 grammaa hiilihydraatteja 3, 8 grammaa kuitua)
- Pastinaakut (100 kaloria, 23, 9 grammaa hiilihydraatteja, 6, 5 grammaa kuitua)
- Nauriit (36 kaloria, 8, 4 grammaa hiilihydraatteja, 2, 3 grammaa kuitua)
- Porkkanat (52 kaloria, 12 grammaa hiilihydraatteja, 4 grammaa kuitua)
Allium vihannekset
- Sipulit (64 kaloria, 14, 9 grammaa hiilihydraatteja, 2, 7 grammaa kuitua)
- Ruohosipuli (9 kaloria, 1, 2 grammaa hiilihydraatteja, 0, 7 grammaa kuitua per rkl)
- Vihannekset (32 kaloria, 7, 3 grammaa hiilihydraatteja, 2, 6 grammaa kuitua)
- Valkosipuli (4 kaloria, 1 gramma hiilihydraatteja, 0, 1 grammaa kuitua neilikkaa kohti)
- Salottisipulit (20 kaloria, 4, 8 grammaa hiilihydraatteja, 0, 9 grammaa kuitua 1 unssi raakaa)
Muut vähän tärkkelyspitoiset vihannekset
- Kesäkurpitsa (21 kaloria, 3, 9 grammaa hiilihydraatteja, 1, 2 grammaa kuitua)
- Kesäkurpitsa (18 kaloria, 3, 8 grammaa hiilihydraatteja, 1, 2 grammaa kuitua)
- Butternut-kurpitsa (63 kaloria, 16, 4 grammaa hiilihydraatteja, 2, 8 grammaa kuitua)
- Talvipäivän squash (39 kaloria, 10 grammaa hiilihydraatteja, 1, 7 grammaa kuitua)
- Munakoiso (21 kaloria, 4, 8 grammaa hiilihydraatteja, 2, 5 grammaa kuitua)
- Kurpitsa (30 kaloria, 7, 5 grammaa hiilihydraatteja, 0, 6 grammaa kuitua)
- Okra (33 kaloria, 7, 5 grammaa hiilihydraatteja, 3, 2 grammaa kuitua)
- Selleri (16 kaloria, 3 grammaa hiilihydraatteja, 1, 6 grammaa kuitua)
- Parsa (27 kaloria, 5, 2 grammaa hiilihydraatteja, 2, 8 grammaa kuitua)
- Raparperi (26 kaloria, 5, 5 grammaa hiilihydraatteja, 2, 2 grammaa kuitua)
Ei-tärkkelyspitoisten vihannesten terveyshyödyt
1. Ne liittyvät terveiden aivotoimintojen edistämiseen
Ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa, etenkin lehtivihanneksissa, on paljon foolihappoa (aka folaattia), B-vitamiinia, joka auttaa edistämään aivojen terveellistä kehitystä ja toimintaa, tohtori Harryn mukaan. Nämä kasvikset sisältävät myös paljon K-vitamiinia ja fylokvinonia, mikä voi myös edistää kognitiivista suorituskykyä, maaliskuussa 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Frontiers in Neurology .
Tarkkaillessaan 960 58–99-vuotiasta ihmisryhmää noin viiden vuoden ajan, tutkijat havaitsivat, että Neurology- julkaisussa tammikuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan yhden annoksen lehtivihannesten syöminen päivittäin liittyy hitaaseen kognitiiviseen heikkenemiseen.
2. He ovat sidoksissa hyvään sydämen terveyteen
Muiden kuin tärkkelyspitoisten vihannesten päivittäisen saannin lisääminen voi myös suojata tikkua. Jopa joidenkin levyn tärkkelyspitoisten vihannesten korvaaminen joillakin matalatärkkelysvaihtoehdoilla liittyy sydänsairauksien riskin vähentämiseen, ilmestyi maaliskuussa 2018 julkaisussa Circulation .
Tarkasteltuaan yli 41 000 aikuista, yllä mainitun tutkimuksen tutkijat havaitsivat, että tärkkelyspitoisten vihannesten yhden päivittäisen annoksen vaihtaminen ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla johti 21 prosentilla pienempi sepelvaltimoiden riski. Tutkijat havaitsivat myös, että yhden jalostetun tai punaisen lihan annosta päivässä korvaamalla vähän tärkkelyspitoisia vihanneksia liittyy 23 prosenttia pienempi sydänsairauksien riski.
3. Heidän vähähiilihydraattiset ja runsaasti kuitua sisältävät pitoisuudet voivat auttaa diabeteksen hallinnassa
Hiilihydraatit, erityisesti puhdistetut hiilihydraatit, kuten sokeri, tunnetaan nostavan verensokeritasoja, mikä voi olla vaarallinen diabeetikoille. Hiilihydraattien vähentäminen voi kuitenkin normalisoida verensokeritasoja ja auttaa hallitsemaan tätä sairautta, mukaan lukien Diabetes Management -lehdessä julkaistu 2019-tutkimus.
Tutkijat korostivat ruokavaliota, joka sisältää runsaasti ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia niiden korkean kuitupitoisuuden vuoksi. Fiber on Mayon klinikan mukaan kriittisen tärkeä verensokerin hallinnassa ja hidastaa kehon hiilihydraattien imeytymistä. Ravinteeseen on myös liitetty alhaisempi tyypin 2 diabeteksen riski.
4. Vihannekset voivat auttaa painonhallinnassa
Koska monet vähän tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät kohtuullisen määrän kuitua, ne saattavat tuumaa sinut lähemmäksi painonpudotustavoitteitasi. Toisin kuin proteiini, rasvat ja hiilihydraatit, kuidut kulkevat kehosi läpi sulamattomina ja kulkevat hitaasti suoliston läpi, mikä voi auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä aterian jälkeen, Mayon klinikan mukaan.
Riittävän määrän kuitua syöminen (FDA suosittelee noin 25 grammaa päivässä) voi edistää painonpudotusta, lehdessä Nutrition julkaistun lokakuun 2019 tutkimuksen mukaan . Tarkkaillessaan 345 aikuista, joilla noudatetaan kaloripohjaista ruokavaliota, tutkijat havaitsivat, että ravintokuidun lisääminen auttoi osallistujia pitämään tarkemmin syömisohjelmansa.
Helppo tapa lisätä vähän tärkkelyspitoisia kasviksia ruokavalioon
Tavoitteena on syödä vähintään kolme-viisi annosta vihanneksia päivässä - yksi annos on noin kuppi raakaa kasviksia, tohtori Harry mukaan. Pidä nämä vinkit tohtori Harryn suosittelulla mielessä, kun yrität lisätä lisää näitä rockstar-kasviksia päiväsi:
- Lisää pinaatti tai lehtikaali aamiais smoothieesi on hieno tapa sisällyttää lehtivihanneksia päivittäiseen rutiiniin.
- Katkaise ne pienellä oliiviöljyllä ja valkosipulilla, jotta ne ovat houkuttelevampia ja muodosta pari suosikkiproteiinin ja hiilihydraatin kanssa.
- Luo luovuutta kastikkeilla, sekoittamalla punajuuria, oliiviöljyä, paahdettua valkosipulia, kreikkalaista jogurttia ja tuoreita yrttejä.
