Hypergravitaatioharjoittelu on kaikenlaista harjoitusta, joka sisältää nilkan painojen tai painoliivin käyttämisen. Tämän lähestymistavan käyttäminen koko päivän voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia, voimaa ja polttamaan kaloreita. Oppimalla enemmän vastusharjoitteluista voit tehdä viisaita terveyspäätöksiä.
Kärki
Nilkkapainojen käytön edut
Marraskuussa 2012 lehden Strength and Conditioning Research -raportin kirjoittajat tarkastelivat koko päivän hypergravitaation vaikutuksia. Tässä tutkimuksessa kahdeksan miestä käytti painovyötä koko päivän kolmen viikon ajan. Tulokset osoittivat vähäisen lisääntyneen ketteryyden verrattuna kontrollihenkilöihin.
Koska vaikutukset olivat pieniä, kirjoittajat suosittelivat hypergravitaatiotyökalujen käyttöä vain lyhyinä harjoittelujaksoina. He ehdottivat myös työkalujen käyttöä, jotka lisäävät 5–10 prosenttia lisäpainosta kehosi painosta riippuen.
Näiden suuntaviivojen mukaisesti Taibah University Medical Sciences -lehden elokuun 2016 raportin laatijat testasivat nilkan ja ranteen painojen vaikutuksia 69 terveellä aikuisella. Osallistujat käyttivät painoja normaalin toiminnan aikana kolmen 20 minuutin jakson ajan viikossa kuuden kuukauden ajan.
Tämä luonnollinen käyttö aiheutti kehon rasvan vähenemisen ja lihasmassan lisääntymisen. Painojen avulla myös vyötärön kehä ja vyötärö-lonkka-suhde pienenivät. Koska nämä vaikuttavat tulokset eivät ole sinun syytä käyttää rannepainoja koko päivän .
Nilkkapainojen käytön riskit
Aerobisten aktiviteettien, kuten juoksemisen, harjoittaminen monien vuosien ajan, voi aiheuttaa nivelvaurioita, sanotaan kesäkuun 2017 artikkelissa Journal of Orthopedic and Sports Fysioterapiassa . Tämän suhteen taustalla olevat tarkat mekanismit ovat edelleen tuntemattomia, mutta niihin saattaa liittyä juoksemisen aikana syntyviä maan reaktiovoimia .
Nämä voimat voivat vahingoittaa alakehoasi löytyvää pehmytkudosta. Human Movement Science -tapahtumassa kesäkuussa 2014 julkaistun tutkimuksen tekijät testasivat 20 tervettä aikuista ja havaitsivat, että nilkan painon käyttäminen lisää näiden voimien suuruutta.
Näiden kysymysten takia Mayon klinikan maaliskuun 2018 artikkelin kirjoittaja suositteli nilkan painojen välttämistä. Siinä luetellaan käytettävissäsi olevat vaihtoehdot, kuten resistenssiohjelmien tekeminen joustavilla letkuilla. Silti sinun on löydettävä sinulle sopiva harjoitusrutiini. Jos siinä rutiinissa on hypergravitaatiokoulutusta, on turvallisia tapoja sisällyttää se.
PM & R- lehdessä toukokuussa 2012 julkaistun raportin laatijat kuvaavat joitain juoksijoiden turvavaihtoehtoja, joita voidaan soveltaa hypergravitaatioharjoitteluun. Nämä tutkijat uskovat, että pienen määrän aerobinen toiminta ei aiheuta merkittävää riskiä terveille henkilöille.
He ehdottavat kuitenkin asteittaista lähestymistapaa liikuntaan. Siksi sinun pitäisi sisällyttää hitaasti nilkan painot rutiiniin. On myös tärkeää sisällyttää määräajoin taukoja - joten ei ole viisasta käyttää nilkan painoja koko päivän. Sinun tulisi myös välttää hyppäämistä estämään lihas- ja jännevaurioita.
Hypergravitaatioharjoituksen hyödyllisyys
Nilkkapainojen käytön positiiviset vaikutukset luovat kliinisiä mahdollisuuksia. Fysioterapeutit käyttävät Otagon kunto-ohjelmaa estämään ikääntyvien aikuisten putoamisia. Tämä ohjelma luottaa käyttämään nilkan painoja vastusharjoitteluun.
Kansainvälisen lääketieteen ja liikuntatieteen lehden helmikuussa 2019 julkaistujen kirjoittajien kokeilu 40 nivelrikon potilasta otago-ohjelman avulla. Tulokset osoittivat, että nilkan painonnostoilla oli suurempi vaikutus kuin perinteisillä voimaharjoitteluilla. Se lisäsi menestyksekkäästi vartalovoimaa ja pienensi pudotusriskiä.
Hypergravitaatioharjoittelu voi hyödyttää myös harrastajaurheilijoita. Tammikuussa 2015 lehden Science and Medicine in Sport -lehden kirjoittajat kokeilivat 11 kaukomatkailijaa ja havaitsivat, että painiviivin käyttäminen 10 minuutin ajan lämmittämisen aikana paransi heidän urheilullista suorituskykyään.
Tämä yksinkertainen protokolla lisäsi ajonopeutta ja ajontaloutta. Kirjoittajat uskovat, että nämä muutokset lisäävät suorituskykyä urheilukilpailuissa. Ne voivat myös vähentää loukkaantumisriskiä.
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa ennen nilkan painojen säännöllistä käyttöä.
