Askeleet ovat harjoitusvälineitä sydän- ja verisuoniharjoitteluun ja aerobisiin rutiineihin. Mutta kaloreiden polttamisen ja sykkeen nostamisen lisäksi voit käyttää askelta harjoituksiin, jotka sävyttävät käsivarsien ja jalkojen lihaksia. Maksimoi tuloksesi sisällyttämällä vaihe sävytysrutiinisi.
Lihasryhmät työskentelivät askeleen kanssa
Voit käyttää vaihetta monin tavoin sävyttämään melkein kaikkia kehon tärkeimpiä lihasryhmiä. Perinteisesti askelta käytetään alavartalon, mukaan lukien rintarauhaslihasten, nelikärmentä, kaulanauhat ja vasikat, sävyttämiseen. Mutta voit käyttää sitä myös ylävartalon ja ydinlihasten sävyttämiseen.
Kyyky ja sivunostin
Käännä vartaloasi niin, että lonkat ja hartiat ovat kohtisuorassa askelmaan nähden. Istuta jalka lähinnä askelta tiukasti alustalle lonkan suuntaisesti. Jalkojesi tulisi olla suunnilleen olkapäät leveästi, ja painosi tulisi olla kantapään päällä. Pidä molemmat jalat istutettuina ja kyykistä taaksepäin aivan kuin olisit istumassa tuolilla. Pidä paino jakautuneena tasaisesti jalkojen välillä. Kun olet kyykistynyt, jätä jalkasi istutettuksi portaalle ja nosta toinen jalka kaappaajan sivijalkojen nostoa varten. Tee kahdeksan toistoa ja vaihda sivut.
Lunge ja polvi nostaa
Kohta askel jaloillaan olkapäiden leveydellä toisistaan. Istuta toinen jalka tasolle. Nosta takajalan kantapää niin, että se on hieman maasta. Taivuta molemmat polvet loistoon, mutta älä ylitä 90 asteen kulmaa polven ja nilkan välillä. Painosi tulisi olla etujalan kannassa. Kun olet halkeillut, suorita jalat yhdellä liikkeellä uudelleen ja nosta takimmaista polvea rintaasi kohti pitämällä abs abs kiinnittyneenä. Toista kahdeksan kertaa ja vaihda sivut.
Dynaaminen käänteinen lankku
Aseta molemmat käsivarret askelmaan ja kohdista hartiat kyynärpään yli. Laajenna jalkasi niin, että tasapainotat varpaitasi. Pidä selkä ja vatsalihakset tiukasti tässä lankkuasennossa. Nosta yksi kerrallaan käsivarsiasi ja laita paino kämmenillesi niin, että olet työntöasennossa. Siirrä sitten painoasi niin, että olet takaisin käsivarsillasi. Toista samalla kun yrität pitää ytimen mahdollisimman vakaana.
Muut harjoitukset
Muita sovitusharjoituksia, joita voit tehdä askeleella, ovat vasikankorotukset, askelmat, askelhypyt, käännetyt punnerrukset, sivuttaishyppyt, sivupöydät, selänostimet, vatsan rypistykset, penkkipuristimet, rintakärpäsi ja tricepsin upotukset. Kokeile nostaa ja laskea askelkorkeutta muuttaaksesi näiden useiden harjoitusten intensiteettiä ja lisää kädenpainoja intensiteetin lisäämiseksi.
